Atemtechnik gegen Weihnachtsstress: 4 Sekunden ein, 6 Sekunden aus

Achtsamkeitspraktiken gewinnen in unterschiedlichen Lebens- und Arbeitsbereichen zunehmend an Bedeutung. Aktuelle Berichte und Veröffentlichungen erläutern den gezielten Einsatz von Achtsamkeitstraining zur Reduktion von Belastungen, zur Verbesserung der sogenannten Metakognition bei Fachkräften sowie zur Bewältigung saisonalen Stresses, beispielsweise in der Weihnachtszeit. Dabei zeigt sich ein Spektrum von wissenschaftlichen Evidenzen bis hin zu praktischen Übungen für Bildungseinrichtungen und Berufsalltag.

Wissenschaftliche Einordnung und Evidenz

Achtsamkeitsbasierte Programme können bei psychischem Stress, Angst und Depressionssymptomen Unterstützung bieten. Übersichtsarbeiten, darunter Arbeiten von Goyal et al. (2014) im Fachjournal JAMA Internal Medicine, Hofmann et al. (2010) im Journal of Consulting and Clinical Psychology, Grossman et al. (2004) im Journal of Psychosomatic Research sowie Gu et al. (2015) in den Clinical Psychology Review, weisen jedoch auf uneinheitliche Ergebnisse hin. Achtsamkeit gelte demnach nicht als Allheilmittel; die stärkste wissenschaftliche Evidenz bestehe bei einer regelmäßigen und strukturierten Praxis.

Paola Calò, Vizesekretärin der Società Italiana di Psichiatria SIP und Direktorin des Centro di Salute Mentale der ASL Lecce, unterstrich, dass die wissenschaftliche Forschung positive Ergebnisse bei der Behandlung von Angstsymptomen durch Achtsamkeit und Meditation zeige.

Psychotherapie – insbesondere kognitiv-behaviorale Ansätze – sowie gegebenenfalls medikamentöse Behandlungen blieben jedoch die primäre Referenz, während Achtsamkeit eine ergänzende Option darstelle.

Routinen für Arbeitsplatz und Ausbildung

Für den Arbeitsalltag und Ausbildungskontexte werden konkrete Interventionen diskutiert. Psychologin Henrike Richter, Lerncoachin an der Fakultät Wirtschaft der Ostfalia Hochschule für angewandte Wissenschaften, verweist auf fünf Routinen zur Stärkung der Resilienz in Stresssituationen. Dabei könne bereits eine einminütige achtsame Pause wirksam sein.

Im Gesundheitssektor ergab eine in der Fachzeitschrift Nurse Educator vorgestellte Untersuchung der University of Pennsylvania in Philadelphia, dass kurze, in die Pflegeausbildung integrierte Achtsamkeitsübungen von Studierenden gut angenommen werden und das Risiko für ein späteres Burnout im Beruf senken sollen. Bei der Untersuchung handelt es sich um eine Bestandsaufnahme, nicht um eine strikte Wirksamkeitsprüfung.

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Zudem stärkte Achtsamkeitstraining laut einem Bericht auf Bioengineer.org die Metakognition von Krankenhauspersonal, wobei die größten Zugewinne bei Pflegekräften lagen; Angaben zu Studiendesign, Teilnehmerzahl, Trainingsdauer und Messverfahren fehlten in diesem Zusammenhang jedoch, und Langzeitwirkungen im Alltag sind bislang nicht belegt.

Metakognition gilt generell als relevanter Faktor: Laut einer Studie von Marcel Veenman mit Sekundarschülern besitzt sie für den Lernerfolg einen stärkeren Vorhersagewert als der klassische Intelligenzquotient.

Mariëtte van Loon von der Universität Basel unterscheidet dabei das Monitoring (die Einschätzung eigener Lern- und Gedächtnisprozesse) von der Regulation (der Anpassung von Lernstrategien). Beide Prozesse lassen sich durch gezielte Selbstfragen und Feedback trainieren.

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Auch an Universitäten und Schulen finden Konzepte Anwendung. Die Far Eastern University (FEU) betreibt etwa einen Ruheraum („Mindfulness Room“) for Studierende, Lehrende und Mitarbeitende, der gemeinsam vom Guidance and Counseling Office und dem Wellness and Recreational Program betreut wird.

Das Programm umfasst Meditation, Yoga, angeleitete Achtsamkeitsübungen, feste Zeiten für stille Reflexion, Sitzungen zu Stressmanagement, emotionaler Regulation und Dankbarkeit sowie kreative Aktivitäten wie Zeichnen, Ausmalen und Origami.

Ätherische Öle gehören nicht zum Konzept, und Aussagen über nachgewiesene Wirkungen liegen nicht vor. Im Schulbereich weist die gesetzliche Unfallversicherung (DGUV) darauf hin, dass Schulen jährlich eine Gefährdungsbeurteilung inklusive psychischer Belastung durchführen müssen.

Laut Ralf Rooseboom von der Unfallkasse NRW spielen Ruheräume, Yoga, Achtsamkeit und Waldbaden eine Rolle; während sich an der Gesamtschule Waldbröl in Nordrhein-Westfalen 91 Prozent der Lehrkräfte an entsprechenden Befragungen beteiligten, liegt die Quote an vielen anderen Schulen des Bundeslandes unter der Hälfte.

Konkrete Übungen gegen Alltags- und Saisonstress

Praktische Anleitungen zur Bewältigung von Stress – etwa in der Vorweihnachtszeit – setzen häufig auf gezielte Atem- und Wahrnehmungstechniken. Psychotherapeutin Sandra Figlioli-Hofstetter empfiehlt, doppelt so lange einzuatmen wie auszuatmen; alternativ könne eine Sequenz von 4 Sekunden Einatmen und 6 Sekunden Ausatmen helfen.

Zur Selbsteinschätzung schlägt sie ein Stressometer mit einer Skala bis 100 vor: Liegt der Wert über 50, helfe Bewegung wie eine Runde Joggen oder Schwimmen.

Weitere Ansätze umfassen:
- Kurzmeditationen: Zwei bis drei Minuten bequemes Sitzen mit geschlossenen Augen, die Aufmerksamkeit auf den Atem gerichtet, wobei Gedanken ohne Bewertung wahrgenommen werden.
- Saisonale Kurzinterventionen: Für Phasen wie den Weihnachtsstress werden Übungen von 30 Sekunden bis 5 Minuten Dauer beschrieben, darunter die 4-7-8-Atmung, Fokus-Punkte, die 5-4-3-2-1-Sinneswahrnehmung, Affirmationen, Kurz-Journaling, achtsames Trinken, bewusstes Nein-Sagen, Körper-Scans im Sitzen und Visualisierungen mit Licht-Symbolen.

Bei schweren Panikattacken oder chronischen Belastungen raten Experten jedoch zu professioneller Hilfe.
- Traditionelle Atemtechniken: Die japanische Reiki-Atemübung J?shin Koky?-h? („Atemtechnik zur Reinigung des Geistes“), Teil der täglichen Praxis Hatsurei-h?, kombiniert ruhiges Einatmen durch die Nase, das Sammeln der Aufmerksamkeit im Tanden (zwei bis drei Fingerbreit unterhalb des Nabels) und langsames Ausatmen.

Eine vereinfachte Variante sieht vier Zähler für das Einatmen und sechs Zähler für das Ausatmen vor, beginnend mit fünf Minuten täglich. Für eine spezifische Heilwirkung von Reiki gibt es nach Angaben des US-amerikanischen National Center for Complementary and Integrative Health keine belastbaren wissenschaftlichen Belege; bei Atemwegs- oder Herzerkrankungen, Schwangerschaft und Panikattacken ist Vorsicht geboten.