Arthrose und Bewegung: Drei Einheiten à 30 Minuten zum Einstieg

Regelmäßige und schrittweise gesteigerte körperliche Aktivität ist bei bestehenden Gelenkerkrankungen unerlässlich, um die Beweglichkeit zu erhalten, Morgensteifigkeit abzubauen und die gelenkumgebende Muskulatur gezielt zu stärken.

Entgegen veralteten Ansichten, die Betroffenen vor allem Schonung empfahlen, verdeutlichen aktuelle fachliche Einschätzungen, dass Inaktivität den Knorpelabbau beschleunigen kann.

Da die Knorpelschicht im Gelenk nicht durch Blutgefäße versorgt wird, benötigt sie Bewegung: Durch den rhythmischen Wechsel von Be- und Entlastung nimmt der Knorpel Nährstoffe aus der Gelenkflüssigkeit auf und fördert die Bildung von Synovialflüssigkeit.

Körperliches Training trägt dazu bei, den Gelenkverschleiß zu verlangsamen, Entzündungen sowie Schmerzen zu reduzieren und dadurch langfristig den Bedarf an Schmerzmitteln zu verringern. Zudem unterstützt regelmäßige Bewegung das Gewichtsmanagement, wodurch der mechanische Druck auf Knie- und Hüftgelenke spürbar sinkt. Positive Nebeneffekte betreffen die Herz-Lungen-Fitness, das allgemeine Gleichgewicht, den Schlaf und die psychische Verfassung.

Geeignete Sportarten und empfohlene Trainingsdosierung

Als besonders wirksam gelten gelenkschonende Ausdauersportarten und strukturierte Kräftigungsübungen. Empfohlen werden Aktivitäten mit fließenden Bewegungsabläufen:

• Schwimmen (insbesondere mit Kraulbeinschlag) und Aquajogging oder Wassergymnastik
• Radfahren
• Spazierengehen, Wandern und Nordic Walking
• Gymnastik, Tai Chi und gezieltes Koordinationstraining
• Moderates Krafttraining, beispielsweise unter Einsatz von elastischen Widerstandsbändern

Gleichzeitig sollten Betroffene Sportarten und Belastungsformen mit abrupten Bremsbewegungen, Stoßbelastungen oder Sprungelementen meiden. Dazu zählen Joggen auf hartem Untergrund, Squash, Tennis, Fußball, Handball sowie alpines Skifahren.

Fachleute raten für den Einstieg zu einer Trainingsdosierung von drei wöchentlichen Einheiten à 30 Minuten, die schrittweise auf mindestens fünf Einheiten pro Woche gesteigert werden können. Begleitend dazu sind kurze tägliche Übungseinheiten von 10 bis 15 Minuten zur Mobilisation sinnvoll.

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Bei stärkeren Schmerzen sollte die Belastungsintensität sofort reduziert werden. Bei Unsicherheiten über den individuellen Trainingsaufbau empfiehlt sich die Rücksprache mit einem behandelnden Arzt oder Physiotherapeuten.

Krafttraining als zentrale Säule bei Gelenkarthrose

Bei spezifischen Verschleißerscheinungen wie der Kniegelenksarthrose bildet gezieltes Krafttraining einen Kernbestandteil der konservativen Therapie. Ein Gelenk muss nicht zwingend geschont, sondern wieder belastbar gemacht werden.

Vor jedem Training ist ein mindestens zehnminütiges Aufwärmen ratsam. Für den Muskelaufbau eignen sich kontrollierte Übungen wie langsame Kniebeugen, Ausfallschritte oder das Training an der Beinpresse mit geringem Gewicht.

Zu Beginn genügen oft zwei Einheiten pro Woche mit einer Dauer von etwa 20 Minuten. Einfache Heimübungen wie das kontrollierte Beinstrecken im Sitzen oder lockeres Kniependeln tragen bereits zur Muskelkräftigung und Schmerzlinderung bei. Wichtig ist dabei, zwischen tolerierbaren Belastungsreizen und echten Schmerzsignalen des Körpers zu unterscheiden.

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Bewegung bei entzündlichen Gelenkerkrankungen

Auch bei entzündlich-rheumatischen Erkrankungen wie der rheumatoiden Arthritis spielt Bewegung eine wichtige Rolle. Bei einem passend dosierten Programm verschlechtert körperliche Aktivität in der Regel weder die Krankheitsaktivität noch führt sie zu zusätzlichen Gelenkschäden.

Vielmehr leistet das Training einen unverzichtbaren Beitrag zur kardiovaskulären Gesundheit, da rheumatische Entzündungsprozesse das Herz-Kreislauf-System zusätzlich belasten können.

Gleichzeitig dient kontinuierliche Bewegung der Vorbeugung von Kontrakturen – dauerhaften Bewegungseinschränkungen von Gelenken, die durch längeren Bewegungsmangel entstehen. Betroffen sind häufig Schultern, Knie, Hüften oder Sprunggelenke. Durch aktives Training und kontrolliertes Durchbewegen ohne Schmerzüberlastung lässt sich die Funktionalität des Bewegungsapparats nachhaltig sichern.