Arthrose-Training: Schon 2–3 Einheiten pro Woche können die Gelenke stärken
Veröffentlicht am: 06.10.2026 um 14:09 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Gezieltes Krafttraining gilt bei Gelenkerkrankungen wie Arthrose zunehmend als wichtiger Bestandteil der Behandlung. Aktuelle Ratgeber empfehlen Betroffenen, auf langsame, kontrollierte und vor allem schmerzfreie Bewegungsabläufe zu setzen.
Die Trainingsintensität sollte gering bis moderat ausfallen, wobei häufig Einheiten mit 10–15 Wiederholungen pro Satz angeraten werden. Ein angepasstes Widerstandstraining kann die Muskulatur stärken und Alltagsfunktionen auch bei eingeschränkter Beweglichkeit stabilisieren.
Richtige Trainingssteuerung und Übungsauswahl
Für den Einstieg eignen sich Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sowie elastische Widerstandsbänder. Dagegen sollten tiefe Kniebeugen und Sprungbewegungen vermieden werden, sofern keine individuelle fachliche Anpassung vorliegt. Allgemein gilt der Grundsatz, die Belastung schrittweise zu steigern. Treten scharfe oder anhaltende Gelenkschmerzen auf, ist das Training abzubrechen und ärztlicher oder physiotherapeutischer Rat einzuholen.
Besondere Vorsicht ist bei Kniearthrose geboten: Fachleute raten hier zu weniger tiefen, langsam ausgeführten Kniebeugen mit progressiver Steigerung, wobei für den Beginn eine Tiefe von 10–15 cm vorgeschlagen wird. Bei schwerer Kniearthrose wird von Kniebeugen abgeraten. Betroffene sollten sich keinesfalls in Schmerzen hineinzwingen.
Auch Schmerzen im Handgelenk können während des Krafttrainings auftreten. Zu den häufigen Ursachen zählen Überlastung, zu hohe Gewichte, mangelnde Erholung und technische Fehler. Zur Kräftigung von Handgelenken und Unterarmen werden 10–15 Wiederholungen je Übung bei 2–3 Trainingseinheiten pro Woche empfohlen – anfangs schmerzfrei und mit sehr leichtem oder ganz ohne Zusatzgewicht.
Bewegungsumfang, Ausdauer und isometrische Optionen
Entgegen der Annahme, Krafttraining mache unbeweglich, können Übungen über den vollen schmerzfreien Bewegungsumfang die Mobilität und Gelenkkontrolle verbessern. Wichtig bleiben dabei eine saubere Hebetechnik, passende Gewichte, regelmäßige Technikprüfungen sowie ein mindestens zehnminütiges Aufwärmen.
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Beim Dehnen nach dem Training werden Haltezeiten von mindestens 30 Sekunden empfohlen. Zudem sollte zunächst die Intensität und erst danach die Trainingshäufigkeit gesteigert werden.
Neben Kräftigungsübungen (2–3-mal pro Woche) empfiehlt die Trainingslehre ein gelenkschonendes Ausdauertraining an 3–4 Tagen pro Woche über jeweils 30–45 Minuten. Aktivitäten wie Schwimmen, Radfahren, Nordic Walking, Tai Chi oder Yoga belasten Gelenke moderat, während starke Stoßbelastungen und abrupte Bewegungen vermieden werden sollten.
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Bei stark eingeschränkter Beweglichkeit bieten isometrische Halteübungen eine Alternative, die vorab fachlich abgeklärt werden sollte. Für Personen ab 55 Jahren werden isometrische Armhalteübungen beschrieben, wenngleich deren Wirksamkeit gegenüber Hanteltraining umstritten bleibt.
Kleinere Studien mit Teilnehmenden über 60 Jahren berichteten nach 6–10 Wochen teils über 15–25 % mehr Armkraft bei 2–3 Einheiten wöchentlich mit anfänglichen Haltezeiten von 10–20 Sekunden, später bis zu 30 Sekunden.
Wissenschaftliche Einordnung und ergänzende Verfahren
Dass körperliche Aktivität eine zentrale Rolle bei der Schmerzlinderung spielt, belegen umfangreiche wissenschaftliche Erhebungen. Eine 2026 im Fachjournal PAIN Reports erschienene Metaanalyse von Ben Singh und Kollegen wertete 2.736 randomisierte Studien sowie 157 systematische Übersichten mit insgesamt 221.279 Teilnehmenden aus.
Bewegung senkte die Schmerzintensität im Mittel um 1,1 Punkte auf einer 10-Punkte-Skala und erwies sich in Vergleichsanalysen als 60 % effektiver gegen Schmerzen als gängige Schmerzmedikamente. Kürzere, sanfte Programme unter 120 Minuten pro Woche zeigten sich dabei als besonders wirksam.
Wie verbreitet Gelenk- und Muskelbeschwerden sind, zeigten unter anderem Fang et al. (2024), bei denen 65,4 % von 482.067 Frauen mittleren Alters über Beschwerden klagten. Regenerative Verfahren wie plättchenreiches Plasma (PRP) oder Zellverfahren können bei leichter bis moderater Arthrose Funktionsverbesserungen bringen, ersetzen laut Fachkreisen jedoch keinesfalls das Basistraining, Gewichtsmanagement und etablierte Behandlungsstandards.
