Muskelabbau ab 40: 40–60 Minuten Krafttraining pro Woche bremsen Verlust
Veröffentlicht am: 22.07.2026 um 09:30 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Wer unter Rückenschmerzen oder Kniebeschwerden leidet, denkt selten an den Po. Dabei ist die Gesäßmuskulatur der heimliche Star der Körpermitte. Aktuelle Expertenempfehlungen zeigen: Wer sie regelmäßig trainiert, senkt das Risiko für chronische Schmerzen deutlich. Denn starke Gesäßmuskeln stabilisieren Hüfte, Becken und Wirbelsäule.
Mit Kniebeugen und Brücken gegen die Schmerzfalle
Zur Kräftigung empfehlen Fachleute funktionale Übungen wie Kniebeugen, Sumo-Kniebeugen und die Gesäßbrücke. Auch diagonale Ausfallschritte und seitliches Beinheben helfen. Daneben gewinnen Low-Impact-Übungen an Bedeutung – kurze, regelmäßige Einheiten nach dem Microdosing-Prinzip. Leg Sweeps fördern die Hüftmobilität, der „Alternating Superman“ kräftigt die gesamte Körperrückseite.
Ein oft übersehener Faktor: der Beckenboden. Die Physiotherapeutin Bettina Sandner-Blanchard warnt: Eine schwache Beckenbodenmuskulatur führt bei Frauen zu Inkontinenz, Organsenkungen und Schmerzen. Dagegen helfen einfache Alltagsübungen.
Ab 40 verliert der Körper Kraft
Die Bedeutung von Krafttraining wächst mit dem Alter. Studien zeigen: Menschen verlieren ab 40 jährlich rund drei Prozent ihrer Muskelkraft. Funktionale Übungen bremsen diesen Abbau. Das Deutsche Krebsforschungszentrum hält bereits 40 bis 60 Minuten Krafttraining pro Woche für ausreichend.
Ab 50 verliert der Körper jedes Jahr Muskelmasse – die wenigsten wissen, was das wirklich bedeutet. Ein Experte erklärt, wie Sie mit nur 6 einfachen Übungen zuhause gegensteuern können. Besser schlafen, weniger Rückenschmerzen, mehr Energie: So gelingt Krafttraining ab 50 ganz einfach
Die Deutsche Rentenversicherung fördert solche Ansätze mit Programmen wie „RV Fit“. Im Passauer Wolf Bad Griesbach wurden die Kapazitäten dafür erweitert. Eine Teilnehmerin berichtet von einer Gewichtsreduktion um 12 Kilogramm.
734 Millionen Euro für Prävention
Der TK-Gesundheitsreport 2025 zeigt die Dringlichkeit: Psychische Erkrankungen sind die zweithäufigste Ursache für Krankschreibungen. Die Fehltage stiegen seit 2019 um 50 Prozent auf durchschnittlich 3,75 Tage pro Person. Das Bundesgesundheitsministerium stellt daher für 2026 insgesamt 734 Millionen Euro für Präventionsmaßnahmen bereit.
Neue Kooperationen entstehen: Die Unternehmen NGmeds und Anytime Fitness starteten im Juli 2026 eine Zusammenarbeit gegen Rückenprobleme. Auch die Volkshochschule Münster reagiert – mit über 100 Gesundheitskursen von Wassergymnastik bis Pilates.
10.000 Schritte sind überholt
Die Wissenschaft revidiert alte Bewegungsempfehlungen. Die 10.000-Schritte-Regel gilt als überholt. Neuere Studien belegen: Bereits mehr als 2.200 Schritte täglich senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Rückenschmerzen, Verspannungen, Muskelschwäche: Dieser Arzt hat eine überraschend einfache Lösung. Prof. Dr. Wessinghage verrät 17 Übungen, die in nur 3 Minuten täglich sofortige Linderung bringen – jetzt kostenlos herunterladen. 17 Übungen, 3 Minuten täglich – so bauen Sie Muskeln auf und beugen Beschwerden vor
Eine Metaanalyse aus „The Lancet Public Health“ (2025) zeigt: 7.000 Schritte reduzieren das Risiko für Demenz, Krebs, Typ-2-Diabetes und Depressionen. Die WHO wies in ihren aktualisierten Leitlinien vom Juli 2026 darauf hin: Rund 45 Prozent der Demenzfälle wären durch Prävention vermeidbar. Der Körper braucht Bewegung – und zwar regelmäßig.
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