Trainieren im Takt des Körpers: Warum zyklusbasiertes Training moderne Selbstfürsorge für Frauen ist

Rosenheim - Am Weltfrauentag sprechen wir jährlich über Gleichberechtigung, Sichtbarkeit und Selbstbestimmung. Ein Thema, das dabei bisher noch oft übersehen wird: der weibliche Körper oder genauer gesagt, der weibliche Zyklus. Durch ihn "ticken" Frauen sprichwörtlich anders als Männer. Doch viel zu selten wird er bisher bei der Gestaltung des alltäglichen Lebens von Frauen berücksichtigt. Auch im Sport findet das Thema noch deutlich zu wenig Beachtung. Inzwischen rückt aber ein Ansatz stärker in den Fokus, der für viele Frauen einen echten Unterschied machen kann: zyklusbasiertes Training.

Gloria Schmitt, Clubmanagerin des all inclusive Fitness Studios in Augsburg und selbst seit vielen Jahren im Kraftsport aktiv, beobachtet in ihrem Studioalltag vor allem eines: "Viele Frauen beschäftigen sich noch zu wenig mit ihrem eigenen Körper - gerade im Zusammenhang mit Training." Dabei sei genau dieses Bewusstsein entscheidend, wenn es um nachhaltige Fortschritte, Motivation und Gesundheit geht.

Sport und Zyklus: Was jede Frau darüber wissen sollte

Zyklusbasiertes Training bedeutet im Kern, das Training an die natürlichen hormonellen Schwankungen des Menstruationszyklus anzupassen. Anders als beim männlichen Hormonhaushalt verändern sich bei Frauen im Laufe eines Monats die Spiegel von Östrogen und Progesteron deutlich. "Diese Veränderungen wirken sich nicht nur auf die Stimmung aus, sondern auch auf Energie, Kraft, Regeneration und Belastbarkeit. Wer das berücksichtigt, arbeitet beim Sport nicht gegen den eigenen Körper, sondern mit ihm", so Gloria Schmitt.

Während der Menstruation (ca. Tag 1 - 5) richtet sich die Empfehlung der Expertin nach dem Schweregrad der Symptome. Alle, die sich gut fühlen, können natürlich wie üblich trainieren. Bei Müdigkeit oder Schmerzen plädiert Schmitt für mäßige Bewegung, beispielsweise in Form von Spaziergängen, leichtem Krafttraining oder Mobilisation. In dieser Phase liegt der Fokus darauf, dem Körper das zu geben, was ihm guttut.

Nach der Periode folgt die sogenannte Follikelphase (ca. Tag 6 - 14). Viele Frauen berichten in dieser Zeit von steigender Energie und Motivation. Das Training kann nun wieder intensiver werden, neue Reize können gesetzt werden. Rund um den Eisprung (ca. Tag 14 - 17) erreichen viele ihr persönliches Energiehoch: "Das ist häufig die Phase, in der man sich besonders stark und leistungsfähig fühlt", sagt Schmitt. Wer persönliche Bestleistungen anstrebt oder anspruchsvollere Einheiten plant, kann diese Zeit bewusst nutzen.

In der darauffolgenden Lutealphase (ca. Tag 18 - 28) sinkt das Energielevel bei vielen langsam wieder. Müdigkeit oder typische PMS-Symptome können auftreten. Hier kann essinnvoll sein, die Intensität etwas anzupassen und den Fokus stärker auf Technik, moderates Training oder Regeneration zu legen. Wichtig sei, diese Phase nicht als Rückschritt zu interpretieren. "Es ist normal, dass wir nicht jede Woche gleich leistungsfähig sind", so Schmitt.

Körperbewusstsein als Schlüssel für modernes Frauentraining

In der Praxis begegnen Gloria Schmitt häufig zwei Extreme: Entweder Frauen versuchen, unabhängig vom Zyklus immer 100 Prozent zu geben, ignorieren Schmerzen und setzen sich unter Druck. Oder sie verzichten während der Periode komplett auf Bewegung. Beides sei selten optimal. "Unser Körper arbeitet in Phasen - und das darf sich auch im Training widerspiegeln", erläutert sie. Ein bewusster Mittelweg sei meist nachhaltiger - sowohl körperlich als auch mental.

Ob der Zyklus akribisch getrackt werden muss, sieht Schmitt differenziert. Apps können helfen, einen Überblick über Regelmäßigkeit und Dauer zu bekommen. Gleichzeitig warnt sie davor, sich ausschließlich auf Zahlen zu verlassen. "Wir tracken heute alles - Schritte, Schlaf, Kalorien. Aber das Wichtigste ist, wieder ein Gefühl für den eigenen Körper zu entwickeln." Wer lernt, Energiephasen bewusst wahrzunehmen, brauche nicht zwingend eine perfekte Statistik.

5 Expertentipps für zyklusbasiertes Training

Wer jetzt mit zyklusbasiertem Training anfangen möchte, muss dafür auf keinen Fall die bisherige Trainingsroutine auf den Kopf stellen. Vielmehr geht es darum, den eigenen Körper bewusst wahrzunehmen - und genau das ist vielleicht eine der wichtigsten Formen moderner Selbstfürsorge.

Über all inclusive Fitness:

Mit 171 Studios und über 650.000 Mitgliedern zählt all inclusive Fitness zu den führenden Fitnessanbietern in Deutschland. Dem Markennamen entsprechend bietet all inclusive Fitness Zugang zu einem ganzheitlichen Fitness- und Wellnesserlebnis - mit der klaren Mission, Fitness und Wohlbefinden zum festen Bestandteil des Lebens von immer mehr Menschen zu machen. Die Studios zeichnen sich durch ein einmaliges Preis-Leistungs-Verhältnis, modernste Ausstattung sowie ein vielfältiges und innovatives Fitness-Angebot aus. Unter der Marke all inclusive Fitness wurden im Februar 2025 die Studios von jumpers fitness und all inclusive Fitness sowie die Holdinggesellschaft BestFit Group zusammengeführt. Seit September 2025 ist zudem die Marke FIT STAR Teil der Markenfamilie.

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