Vitamin B12: Der kritische Nährstoff für Veganer

Ernährungsexperten warnen vor gefährlichen Mangelerscheinungen bei Veganern. Der lebenswichtige Nährstoff muss gezielt ergänzt werden, da pflanzliche Quellen unzuverlässig sind.

Veganer müssen Vitamin B12 supplementieren, um gefährliche Mangelerscheinungen zu vermeiden. Das ist der klare Konsens von Ernährungsexperten und Gesundheitsorganisationen. Der lebenswichtige Nährstoff kommt in relevanten Mengen fast ausschließlich in tierischen Produkten vor.

Warum B12 so essenziell ist

Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, ist ein Schlüssel für grundlegende Körperfunktionen. Es ist unerlässlich für die Bildung roter Blutkörperchen, die Zellteilung und die DNA-Synthese. Besonders kritisch ist seine Rolle für das Nervensystem, wo es am Aufbau der Schutzschicht der Nervenfasern beteiligt ist.

Ein Mangel entwickelt sich oft schleichend über Jahre. Erste Warnzeichen sind unspezifisch:
* Müdigkeit und Schwäche
* Konzentrationsprobleme
* Blasse Haut

Unbehandelt kann es zu schweren neurologischen Schäden kommen – von Kribbeln in den Gliedmaßen über Gangunsicherheit bis hin zu dauerhaften Nervenschäden.

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Der große Irrtum mit pflanzlichen Quellen

Immer wieder geistern angebliche pflanzliche B12-Quellen durch Diskussionen: Sauerkraut, bestimmte Algen oder Shiitake-Pilze. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) und andere Fachgesellschaften stellen klar: Diese sind keine zuverlässige Versorgung.

Sie enthalten oft nur Spuren oder sogenannte Analoga. Diese inaktiven Formen ähneln dem Vitamin, blockieren aber sogar die Aufnahme des echten B12. Das Vitamin wird ursprünglich von Mikroorganismen gebildet und reichert sich über die Nahrungskette in tierischen Produkten an.

So klappt die sichere Versorgung

Für Veganer bleibt nur der gezielte Weg. Die beiden praktikablen Optionen sind:
1. Nahrungsergänzungsmittel in Form von Tabletten, Kapseln oder Tropfen.
2. Angereicherte Lebensmittel wie einige Pflanzendrinks, Cerealien oder Fleischersatz.

Experten raten jedoch davon ab, sich ausschließlich auf angereicherte Produkte zu verlassen. Die Dosierungen schwanken stark und reichen häufig nicht aus, um den Tagesbedarf von 4,0 Mikrogramm für Erwachsene sicher zu decken. Ein regelmäßiges Präparat bietet mehr Kontrolle.

Ein wachsender Markt im Fokus

Die steigende Popularität pflanzlicher Ernährung hat das Thema B12 in den Mittelpunkt gerückt. Der globale Markt für Vitamin-B12-Präparate wächst entsprechend. Gesundheitsorganisationen betonen einhellig: Eine gut geplante vegane Ernährung muss die Supplementierung einschließen.

Auch die Forschung sucht nach neuen Wegen, etwa durch spezielle Algen oder Fermentationsverfahren. Eine praxistaugliche Alternative zur direkten Einnahme ist jedoch nicht in Sicht. Die klare Botschaft lautet: Wer vegan lebt, muss für sein B12 aktiv sorgen – alles andere gefährdet die Gesundheit.

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