Progressive Muskelentspannung: Der Anti-Stress-Klassiker feiert Comeback
19.01.2026 - 19:52:12
Eine fast 100 Jahre alte Entspannungstechnik erlebt ein bemerkenswertes Revival. Die Progressive Muskelentspannung (PMR) hilft gegen Stress, Ängste und Schlafstörungen – und ist heute relevanter denn je.
Der amerikanische Arzt Edmund Jacobson entwickelte die Methode in den 1920er Jahren. Seine bahnbrechende Erkenntnis: Psychische Anspannung und Muskeltonus hängen direkt zusammen. Wer die Muskeln lockert, beruhigt auch den Geist.
So funktioniert die einfache Technik
Das Prinzip ist simpel. Nacheinander werden einzelne Muskelgruppen für einige Sekunden angespannt und dann bewusst gelockert. Die Konzentration liegt auf dem Kontrast zwischen Anspannung und Entspannung.
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- Ablauf: Beginnend bei Händen und Armen wandert man systematisch durch den Körper – über Gesicht und Nacken bis zu Bauch, Rücken, Beinen und Füßen.
- Dauer: Schon 10 bis 20 Minuten tägliches Üben zeigen Wirkung.
- Ort: Die Übungen lassen sich fast überall durchführen, im Sitzen oder Liegen.
Jacobson’s ursprüngliches Training umfasste über 50 Sitzungen. Heute gibt es vereinfachte Versionen, die sich in wenigen Stunden erlernen lassen.
Wissenschaftlich belegt: Das bewirkt PMR im Körper
Studien belegen die Wirksamkeit der Methode bei einer Vielzahl von Beschwerden. PMR beruhigt das vegetative Nervensystem und dämpft die Stressreaktion.
Körperlich sind klare Effekte messbar:
* Der Blutdruck sinkt.
* Puls und Atmung verlangsamen sich.
Die Technik wird unterstützend bei Angststörungen, Bluthochdruck, Schlafproblemen und chronischen Schmerzen wie Migräne oder Rückenschmerzen eingesetzt. Sogar in der Krebstherapie lindert sie Nebenwirkungen und verbessert die Lebensqualität.
Warum die Methode heute so gefragt ist
Im Vergleich zu Yoga oder Autogenem Training gilt PMR als besonders leicht erlernbar. Sie benötigt keine komplizierte Theorie und ist auch für Kinder geeignet. Ein weiterer großer Vorteil in Deutschland: Die gesetzlichen Krankenkassen erkennen den Wert.
Viele Kassen übernehmen die Kosten für zertifizierte Präventionskurse, sowohl vor Ort als auch online. Nach einer angeleiteten Einführung können die Übungen selbstständig zu Hause fortgesetzt werden.
Die Zukunft ist digital und persönlich
Moderne Gesundheits-Apps und Online-Kurse machen den Zugang zur Progressiven Muskelentspannung heute einfacher denn je. Nutzer können Übungen flexibel in ihren Alltag integrieren.
Experten sehen großes Potenzial in der Kombination von PMR mit anderen Techniken wie Achtsamkeitsübungen. Die Forschung arbeitet zudem an personalisierten Ansätzen, die auf individuelle Stressprofile zugeschnitten sind. Der Klassiker unter den Entspannungsmethoden bleibt also höchst modern.
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