Intensives Training bremst den Alterungsprozess

Wissenschaftliche Studien belegen, dass gezieltes, intensives Training den körperlichen und kognitiven Abbau im Alter verlangsamen und teilweise umkehren kann. Die funktionelle Schwellenleistung (FTP) erweist sich dabei als zentraler Indikator.

Eine wachsende Zahl wissenschaftlicher Erkenntnisse zeigt: Gezieltes, intensives Training kann den körperlichen und kognitiven Abbau im Alter nicht nur verlangsamen, sondern teilweise sogar umkehren. Besonders die Verbesserung der funktionellen Schwellenleistung (FTP) erweist sich als entscheidender Faktor für ein gesundes und aktives Altern.

Im Fokus steht heute nicht mehr nur die Lebenserwartung, sondern die Gesundheitsspanne – also die Anzahl der Jahre, die wir fit und selbstständig verbringen. Regelmäßige Bewegung ist dafür unverzichtbar. Jüngste Studien, darunter eine Längsschnittuntersuchung der University of Queensland, belegen: Hochintensives Intervalltraining (HIIT) kann die kognitiven Funktionen älterer Erwachsener signifikant und nachhaltig verbessern.

Diese Erkenntnisse leiten einen Paradigmenwechsel ein. Die Empfehlung verschiebt sich von moderater Bewegung hin zu strukturierten, intensiveren Trainingsformen. Das Ziel ist klar: die Lebensqualität von Millionen Menschen nachhaltig zu steigern.

FTP: Der Schlüsselwert für Ausdauer und Alltag

Die funktionelle Schwellenleistung (FTP) ist die höchste Leistung, die eine Person etwa eine Stunde lang aufrechterhalten kann. Ursprünglich aus dem Radsport stammend, gilt sie heute als verlässlicher Indikator für die aerobe Fitness.

Ein höherer FTP-Wert bedeutet:
* Eine effizientere Energieproduktion des Körpers
* Einen schnelleren Abbau von Stoffwechselnebenprodukten wie Laktat
* Eine bessere Herz-Kreislauf-Gesundheit

Für Ältere ist dieser Wert besonders relevant. Der natürliche Alterungsprozess führt zu einem Rückgang von Muskelmasse und Ausdauer. Gezieltes Training an der individuellen Schwelle wirkt diesem Abbau entgegen und erhält die Fähigkeit, Alltagsaufgaben mühelos zu bewältigen.

Die Wissenschaft: So wirkt Training auf Zellebene

Die Beweislage für intensives Training im Alter wird immer solider. Studien zeigen, dass Methoden wie HIIT tiefgreifende zelluläre Effekte haben können.

So steigert Ausdauertraining die Aktivität des Enzyms Telomerase, das für die Erhaltung der Telomere zuständig ist. Diese Schutzkappen unserer Chromosomen verkürzen sich normalerweise mit dem Alter. Eine Verlangsamung dieses Prozesses wird mit einem gebremsten biologischen Altern in Verbindung gebracht.

Die Forschung aus Queensland fand zudem mittels MRT-Scans heraus: Hochintensives Training kann die Struktur und Konnektivität im Hippocampus verbessern – der Gehirnregion für Lernen und Gedächtnis. Die Vorteile gehen damit weit über die reine körperliche Fitness hinaus.

Praxistipps: So trainieren Sie Ihre Schwelle

Die Umsetzung bedeutet einen Abschied vom Mythos, dass im Alter nur sanfte Bewegung erlaubt ist. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt für Menschen über 65:

• 75-150 Minuten intensive oder 150-300 Minuten moderate aerobe Aktivität pro Woche
• Zusätzlich muskelkräftigende Übungen an mindestens zwei Tagen

Konkret für ein FTP-orientiertes Training heißt das:
* Setzen Sie auf Intervalle: Wechselnde Phasen hoher Belastung und Erholung sind effektiver als monotone Dauerbelastung.
* Passen Sie die Intensität an: Ein FTP-Test hilft, Ihre persönlichen Trainingszonen zu bestimmen.
* Kombinieren Sie verschiedene Elemente: Die Mischung aus Ausdauer-, Kraft- und Gleichgewichtstraining bringt den größten Nutzen und beugt Stürzen vor.

Wichtig ist auch, lange Sitzphasen regelmäßig zu unterbrechen, da Inaktivität ein eigenständiger Gesundheitsrisikofaktor ist.

Anzeige

Muskelverlust und Kraftabbau sind zentrale Risiken im Alter — gezieltes Krafttraining stoppt diesen Trend und unterstützt sogar die Verbesserung von FTP und Alltagsfunktionen. Ein kostenloses E‑Book stellt sechs einfache Kraftübungen speziell für Über-50‑Jährige vor, die Sie bequem zu Hause ohne teure Geräte ausführen können. Praxiserprobte Übungen, die Muskeln stärken, Schmerzen vorbeugen und die Mobilität im Alltag erhöhen. Gratis-Ratgeber „Krafttrainings-Übungen“ herunterladen

Longevity Training: Die Zukunft der Altersvorsorge?

Die Fokussierung auf funktionelle Leistungsfähigkeit wie die FTP markiert einen Schritt hin zu einem proaktiven Gesundheitsmanagement. Der Trend geht weg von der reinen Krankheitsbehandlung hin zur Prävention durch Stärkung der körpereigenen Widerstandskraft.

Konzepte wie „Longevity Training“ zielen genau darauf ab: die Gesundheitsspanne aktiv zu verlängern und eine hohe Lebensqualität bis ins hohe Alter zu sichern. Die zentrale Botschaft der Forschung ist dabei eindeutig: Es ist nie zu spät, mit einem aktiven und gezielten Training zu beginnen.

@ boerse-global.de