Gehen, Krafttraining, Tennis: Diese drei Sportarten verlängern Ihr Leben
29.01.2026 - 08:43:12
Eine neue Auswertung großer Langzeitstudien zeigt, welche drei Bewegungsformen das Sterberisiko am effektivsten senken. Die Ergebnisse sind überraschend klar.
Gehen, Krafttraining und Rückschlagsportarten wie Tennis stehen an der Spitze. Eine Analyse der Daten von über 111.000 Teilnehmern aus der Nurses‘ Health Study und der Health Professionals Follow-Up Study belegt den lebensverlängernden Effekt regelmäßiger Aktivität. Die Kombination dieser drei Formen scheint die optimale Strategie zu sein.
Gehen: Die unterschätzte Allzweckwaffe
Die einfachste Bewegung erweist sich als eine der wirksamsten. Regelmäßiges Gehen kann die Gesamtsterblichkeit um 17 Prozent reduzieren – und schneidet damit besser ab als Joggen (13 Prozent) oder Radfahren (4 Prozent).
Es kommt nicht auf maximale Intensität an, sondern auf Regelmäßigkeit. Bereits 30 Minuten tägliches Gehen senken das Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und Krebs signifikant. Die Integration in den Alltag – ein Spaziergang, Treppensteigen oder Gartenarbeit – leistet einen erheblichen Beitrag zur Langlebigkeit.
Passend zum Thema Krafttraining: Ab dem 30. Lebensjahr baut der Körper zunehmend Muskulatur ab – Studien zeigen, dass gezieltes Krafttraining die Sterblichkeit um etwa 13 Prozent senken kann. Wer ohne Fitnessstudio starten will, findet in einem kompakten Gratis‑E‑Book sechs einfache Übungen, die Sie zuhause ausführen können, Rücken und Gelenke stärken und Alltagssicherheit erhöhen. Ideal, wenn Sie zwei kurze Einheiten pro Woche einplanen möchten. Gratis-Ratgeber „Krafttrainings-Übungen“ jetzt sichern
Krafttraining: Muskeln als Schutzschild
Der gezielte Muskelaufbau wirkt dem natürlichen Abbau ab dem 30. Lebensjahr entgegen und reduziert die Sterblichkeit laut Studie um 13 Prozent. Die WHO empfiehlt mindestens zwei Einheiten pro Woche.
Dabei muss es nicht das schwere Gewichtheben sein:
* Übungen mit dem eigenen Körpergewicht
* Training mit elastischen Bändern
* Funktionelle Bewegungen wie der „Turkish Get-Up“
Diese Übungen verbessern Gleichgewicht, Mobilität und simulieren alltägliche Abläufe – der Schlüssel, um bis ins hohe Alter selbstständig zu bleiben.
Tennis & Co.: Der soziale Turbo für Gesundheit
Rückschlagsportarten wie Tennis oder Badminton senken das frühzeitige Sterberisiko in Studien besonders drastisch – teils um bis zu 47 Prozent. Der Grund ist die einzigartige Kombination aus körperlicher und sozialer Wirkung.
Diese Sportarten fordern als Ganzkörpertraining Herz, Kraft und Koordination gleichzeitig. Der spielerische, intervallartige Charakter ist ideal für die Herzgesundheit. Entscheidend ist aber die soziale Komponente: Das gemeinsame Spiel schützt vor Einsamkeit und mentalen Belastungen.
Die Formel für mehr Lebensjahre
Die Forschung rückt von der Idee ab, dass nur extremes Training hilft. Stattdessen zählen Vielfalt und Regelmäßigkeit. Bewegungsmangel ist ein Risikofaktor vergleichbar mit Rauchen.
Aktivität wirkt auf zellulärer Ebene: Sie verbessert die Funktion der Mitochondrien, senkt Entzündungen und verlangsamt den Alterungsprozess. Studien wie die Framingham Heart Study zeigen, regelmäßige Bewegung kann die Lebenserwartung um bis zu sieben Jahre verlängern.
Die Botschaft ist einfach umzusetzen: Die Kombination aus täglichem Gehen, wöchentlichem Krafttraining und einer sozialen Sportart wie Tennis ist eine der besten Investitionen in die eigene Zukunft.
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