Aktive Pause: 15 Minuten Bewegung schlagen den Büro-Blues

Kurze Bewegungseinheiten am Arbeitsplatz lindern Nacken- und Rückenschmerzen effektiv und steigern die Leistungsfähigkeit. Immer mehr Unternehmen integrieren diese gesundheitsfördernden Pausen.

Ein kurzes Bewegungsprogramm am Arbeitsplatz wird zum wirksamen Mittel gegen Nacken- und Rückenschmerzen. Die sogenannte Aktive Pause setzt sich als Antwort auf den bewegungsarmen Büroalltag durch. Erwachsene verbringen durchschnittlich neun Stunden täglich im Sitzen – die Folgen für die Gesundheit sind massiv.

Warum langes Sitzen uns krank macht

Der menschliche Körper ist für Bewegung gemacht. Stundenlanges Verharren am Schreibtisch verkürzt und verhärtet die Muskulatur, besonders im Nacken- und Rückenbereich. Die Folge sind nicht nur Schmerzen, sondern auch Konzentrationsprobleme. Aktive Pausen wirken dem entgegen: Sie lockern die Muskeln, fördern die Durchblutung und steigern die Sauerstoffversorgung des Gehirns.

Internationale Studien belegen den Nutzen. Schon einfache Übungen mit niedriger Intensität können gesundheitliche Risiken deutlich senken. Manche Untersuchungen deuten sogar darauf hin, dass kurze, intensive Einheiten den Stoffwechsel besonders ankurbeln und Stresshormone abbauen.

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Das 15-Minuten-Programm fürs Büro

Ein effektives Programm braucht weder Sportkleidung noch Geräte. Ziel ist es, die am stärksten beanspruchten Körperregionen zu mobilisieren.

So lockern Sie Nacken und Schultern:
* Schulterkreisen: Setzen Sie sich aufrecht hin und kreisen Sie die Schultern langsam und kontrolliert nach hinten.
* Nackendehnung: Neigen Sie den Kopf sanft zur Seite, als ob das Ohr die Schulter berühren möchte. Halten Sie die Dehnung für einige Atemzüge.

So mobilisieren Sie die Wirbelsäule:
* Katze-Kuh im Sitzen: An die Stuhlkante setzen, Hände auf die Oberschenkel. Beim Einatmen den Rücken ins Hohlkreuz bringen, beim Ausatmen einen runden Rücken machen.
* Rotation im Sitzen: Den Oberkörper langsam zu einer Seite drehen, der Blick folgt über die Schulter. Seite wechseln.

So aktivieren Sie Hüfte und Beine:
* Hüftbeuger-Stretch: Hinter den Stuhl stellen, mit einem Bein einen großen Schritt nach hinten machen. Die Hüfte sanft nach vorne schieben, bis eine Dehnung spürbar wird.
* Sitzbeugen: Mehrmals langsam aufstehen und wieder hinsetzen – ohne Hilfe der Hände.

Unternehmen setzen auf Bewegung als Routine

Immer mehr Firmen integrieren die Aktive Pause fest in ihr Gesundheitsmanagement. Der Grund liegt auf der Hand: Gesunde Mitarbeiter sind leistungsfähiger. Eine dänische Studie mit über 70.000 Beschäftigten kam zu einem klaren Ergebnis. Regelmäßige Bewegung am Arbeitsplatz hätte demnach fast 13 Prozent der langfristigen Krankenstände verhindern können.

Die Umsetzung ist vielfältig: angeleitete Online-Sessions fürs Homeoffice, feste Bewegungszeiten per Kalendererinnerung oder spezielle Pausenräume. Der Schlüssel zum Erfolg? Die Hürden für die Teilnahme müssen niedrig sein. Bewegung in der Arbeitszeit muss als produktivitätsfördernd gelten, nicht als Zeitverschwendung.

Bewegung wird zum „New Normal“ im Job

Experten sind sich einig: Mehrere kurze Bewegungseinheiten über den Tag verteilt sind effektiver als eine lange Pause. Der Körper kann Bewegung nicht speichern, er braucht kontinuierliche Impulse.

Daher werden Konzepte wie die Aktive Pause weiter an Bedeutung gewinnen. Hybride Modelle für Büro und Homeoffice dürften zum Standard werden. Die ergonomische Gestaltung des Arbeitsplatzes bleibt wichtig, wird aber durch dynamische Bewegungsangebote ergänzt. Eine Investition in die Gesundheit der Mitarbeiter ist am Ende eine Investition in die Zukunftsfähigkeit des gesamten Unternehmens.

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