Sport in der Schwangerschaft: Bewegung stärkt Mutter und Kind
06.02.2026 - 04:40:12
Eine aktive Schwangerschaft fördert die Gesundheit von Mutter und Kind. Experten raten zu regelmäßiger, moderater Bewegung, um Beschwerden zu lindern und den Körper auf die Geburt vorzubereiten.
Die Zeiten, in denen Schwangere strikte Schonung verordnet bekamen, sind vorbei. Heute empfehlen Gynäkologen und Hebammen bei einer unkomplizierten Schwangerschaft ausdrücklich Sport. Sanfte, aber regelmäßige Bewegung kann typische Schwangerschaftsbeschwerden wie Rückenschmerzen, Wassereinlagerungen und extreme Müdigkeit deutlich reduzieren. Zudem sinkt das Risiko für Schwangerschaftsdiabetes oder Bluthochdruck.
Vorteile: Mehr als nur Fitness
Die positiven Effekte sind vielfältig. Bewegung verbessert die Herz-Kreislauf-Funktion und die Sauerstoffversorgung – das bringt mehr Energie für den Alltag. Auch die Psyche profitiert: Aktive Schwangere leiden seltener unter Stimmungsschwankungen oder depressiven Verstimmungen nach der Geburt.
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Ein trainierter Körper ist besser auf die Strapazen der Geburt vorbereitet und regeneriert sich im Wochenbett oft schneller. Gezielte Übungen stärken die Rückenmuskulatur und beugen so Schmerzen vor. Sanfte Ausdauersportarten wie Schwimmen unterstützen zudem die Venenfunktion und mindern Ödeme.
Diese Sportarten eignen sich ideal
Welche Aktivitäten sind sicher? Empfehlenswert sind Sportarten mit geringem Sturz- und Verletzungsrisiko, die die Gelenke schonen.
- Schwimmen & Aquafitness: Das Wasser trägt das Gewicht und entlastet den Körper optimal.
- Nordic Walking & (Home-)Ergometer: Schonen die Gelenke und trainieren die Ausdauer.
- Schwangerschaftsyoga & Pilates: Fördern Beweglichkeit, Kraft und eine bewusste Körperwahrnehmung.
Ein besonderer Fokus sollte auf der Mobilisation von Becken und Wirbelsäule liegen. Übungen wie der Katzenbuckel im Vierfüßlerstand lösen Verspannungen. Das gezielte Training des Beckenbodens bereitet auf die Geburt vor und kann späteren Problemen wie Inkontinenz vorbeugen.
Worauf müssen Schwangere achten?
Die allgemeine Empfehlung lautet: 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung pro Woche. „Moderat“ bedeutet, dass man sich während des Sports noch unterhalten können sollte. Von Risikosportarten wie Reiten, Skifahren oder Mannschaftssport mit Körperkontakt wird abgeraten.
Ab etwa der 20. Schwangerschaftswoche sollten Schwangere auf klassische Sit-ups verzichten, um eine Rektusdiastase (ein Auseinanderweichen der geraden Bauchmuskeln) nicht zu begünstigen. Die schrägen Bauchmuskeln können weiter trainiert werden. Bei Komplikationen wie vorzeitigen Wehen oder Bluthochdruck ist immer Rücksprache mit dem Arzt oder der Hebamme notwendig.
Individuelle Betreuung gewinnt an Bedeutung
Der ganzheitliche Ansatz, der Bewegung, Entspannung und Körperwahrnehmung verbindet, setzt sich durch. Spezielle Kurse bieten einen sicheren Rahmen zum Trainieren und zum Austausch mit anderen werdenden Müttern. Die Erkenntnis, dass ein aktiver Lebensstil in der Schwangerschaft die Gesundheit des Kindes mitprägt, wird die Betreuungskonzepte weiter verändern.
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