Liegestütze: Der einfache Test für Kraft und Herzgesundheit
08.02.2026 - 23:25:12
Der klassische Liegestütz erlebt ein Comeback als Fitness-Benchmark. Neue Studien zeigen: Die Anzahl der Wiederholungen kann sogar das Risiko für Herzerkrankungen vorhersagen.
Die Technik ist das Fundament
Bevor es um Zahlen geht, steht die korrekte Ausführung. Sie verhindert Verletzungen und macht die Übung effektiv. Der häufigste Fehler? Ein durchhängender Rumpf.
* Ideale Position: Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Ferse.
* Hände: Etwas weiter als schulterbreit, Finger zeigen leicht nach außen.
* Bewegung: Ellenbogen im 45-Grad-Winkel zum Körper führen, bis die Brust fast den Boden berührt. Bauch und Gesäß sind stets angespannt.
So viele Liegestütze sind „gut“
Eine magische Zahl gibt es nicht – das Fitnesslevel ist individuell. Orientierung bieten jedoch Richtwerte von Fitnessexperten. Für ein gutes Niveau sollten demnach schaffen:
* Ein 25-jähriger Mann: 28 Wiederholungen
* Eine 25-jährige Frau: 20 Wiederholungen
Mit dem Alter sinken die Benchmarks. Für 35-Jährige gelten 21 (Männer) bzw. 19 (Frauen) Liegestütze als guter Wert. Für Einsteiger zählt aber vor allem die saubere Ausführung, nicht die maximale Anzahl.
Rücken oder Schultern zwicken nach dem Training? Orthopäde Prof. Dr. med. Wessinghage präsentiert die „3‑Minuten Wunderübungen“ — 17 leicht umsetzbare Moves, die Sie ohne Geräte in kurzen Einheiten zu Hause durchführen können. Perfekt als Ergänzung zu Liegestützen, um Fehlbelastungen zu vermeiden, Muskeln gezielt zu stärken und Beschwerden vorzubeugen. Der Gratis‑PDF‑Report erklärt jede Übung Schritt für Schritt und zeigt, wie Sie in wenigen Minuten täglich spürbare Verbesserungen erreichen. Jetzt den kostenlosen 3‑Minuten‑Plan anfordern
Der Einstieg für Anfänger
Der volle Liegestütz vom Boden ist zu schwer? Kein Problem. Der Schlüssel heißt Progression.
1. Beginnen Sie mit erhöhten Liegestützen (Hände auf Bank oder Treppenstufe).
2. Oder führen Sie die Übung auf den Knien aus.
3. Schaffen Sie von einer Variante 10-12 saubere Wiederholungen? Dann steigern Sie den Schwierigkeitsgrad.
Überraschender Gesundheits-Indikator
Die Leistung beim Liegestütz sagt mehr aus als nur die Kraft von Brust und Armen. Eine Langzeitstudie der Harvard University mit über 1.100 Feuerwehrleuten brachte Erstaunliches zutage:
Männer, die mehr als 40 Liegestütze schafften, hatten ein um 96 Prozent geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen als Kollegen mit weniger als zehn Wiederholungen. Laut den Forschern war dieser einfache Test sogar aussagekräftiger als ein standardisierter Laufband-Check. Die Liegestütz-Kapazität gilt als Marker für die allgemeine Fitness, die eng mit der Herzgesundheit verknüpft ist.
So bauen Sie die Übung ein
Nutzen Sie den Liegestütz als regelmäßigen Check. Drei- bis viermal pro Woche ist ein guter Rhythmus für Einsteiger, um Muskeln aufzubauen und die Technik zu automatisieren. Steigern Sie sich schrittweise – das langfristige Ziel sind nicht nur starke Arme, sondern ein widerstandsfähiger Körper.
