HIIT-Studie: Intensität schlägt Dauer beim Training

Eine neue Sportwissenschafts-Analyse zeigt, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT) bei gleichem Energieverbrauch größere gesundheitliche Effekte erzielen kann. Die Intensität wird als entscheidender Faktor für Fitness und Langlebigkeit identifiziert.

Eine neue Sportwissenschafts-Analyse stellt die klassische Trainingslehre in Frage. Hochintensives Intervalltraining (HIIT) kann bei gleichem Energieverbrauch wirksamer sein als moderates Ausdauertraining. Der entscheidende Faktor ist die Intensität.

Warum kurze Power-Einheiten mehr bringen

Lange galten 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung pro Woche als Goldstandard. Eine aktuelle Studie von Dr. Marcel Reuter, diskutiert im Podcast „Fitness im Ohr“, dreht diese Logik nun um. Die Intensität könnte der wichtigste Hebel für Gesundheit und Langlebigkeit sein.

HIIT steigert die maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂max) – einen Schlüsselindikator für Fitness – stärker als lockeres Training. Selbst 15 Minuten weniger Trainingszeit mit hoher Intensität zeigen größere Effekte. Zudem reagieren fast alle Trainierenden auf die intensiven Reize, während viele bei moderatem Tempo kaum Fortschritte machen.

Drei hartnäckige HIIT-Mythen im Check

Trotz der Vorteile halten sich falsche Vorstellungen. Der größte Mythos: HIIT sei ein Fettkiller. Der berühmte Nachbrenneffekt wird oft überschätzt. Der wahre Gewinn liegt in einem aktiveren Stoffwechsel und einem stärkeren Herz-Kreislauf-System.

Zweitens: HIIT ist nur etwas für junge Athleten. Falsch. Meta-Analysen zeigen positive Effekte für Ältere, Menschen mit Prädiabetes und sogar in der Herz-Reha. Die Belastung muss natürlich angepasst werden. Drittens: Jeder Zirkel ist HIIT. Nein. Echte Wirksamkeit entsteht erst bei 85 bis 95 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit.

So integrieren Sie HIIT richtig

Für wen ist die Methode geeignet? Nicht für absolute Anfänger ohne Anleitung oder Menschen mit ungeklärten Vorerkrankungen. Experten raten, HIIT als Ergänzung zu nutzen.

Ein Anteil von 20 bis 25 Prozent am Gesamttraining gilt als ideal. So vermeiden Sie Überlastung. Die intensiven Einheiten helfen auch, lästige Leistungsplateaus zu durchbrechen. Die Basis für ein gesundheitsorientiertes Training bleibt aber moderate Bewegung.

HIIT trifft den Zeitgeist 2026

Die Methode passt perfekt zu aktuellen Fitnesstrends. Konzepte wie „Micro-Workouts“ oder „Exercise Snacks“ – Mini-Einheiten von fünf bis fünfzehn Minuten – basieren auf HIIT-Prinzipien. Sie sprechen Menschen mit vollem Terminkalender an.

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Die Zukunft wird noch personalisierter. Wearables, die die Herzfrequenzvariabilität messen, könnten künftig den optimalen Zeitpunkt für intensive Belastungen anzeigen. Für die Fitnessbranche wächst die Aufgabe, die Vorteile kompetent zu vermitteln – und die letzten Mythen auszuräumen.