Exzentrisches Training: Die Sturzprävention für jedes Alter
10.02.2026 - 16:24:12
Exzentrisches Krafttraining reduziert das Sturzrisiko bei Älteren deutlich. Die Methode stärkt Muskeln, Sehnen und verbessert die Gelenkstabilität durch kontrollierte Bewegungen.
Das Prinzip ist einfach: Statt den Muskel anzuspannen und zu verkürzen, wird er unter Last langsam gedehnt. Beispiele sind das langsame Herablassen einer Hantel oder das kontrollierte Absenken in die Kniebeuge. In dieser „negativen“ Phase kann der Muskel bis zu 50 Prozent mehr Kraft entwickeln. Das führt zu einzigartigen Anpassungen.
Warum bremsen stärker macht als heben
Der Schlüssel liegt in der hohen mechanischen Spannung auf Muskelfasern und Bindegewebe. Dieser Reiz kurbelt nicht nur den Muskelaufbau an, sondern festigt auch Sehnen und Bänder. Entscheidend ist die verbesserte neuromuskuläre Kontrolle – das präzise Zusammenspiel von Nerven und Muskeln.
Genau diese Kontrolle braucht der Körper, um im Alltag Bewegungen abzufangen. Ob beim Bergabgehen oder beim Stolpern: Immer ist exzentrische Muskelarbeit gefragt. Mit dem Alter lässt diese Fähigkeit nach. Gezieltes Training kann den Verlust ausgleichen und die tiefe Stabilisationsmuskulatur kräftigen.
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Der Gelenk-Boost: Mehr Beweglichkeit durch Belastung
Hohe Belastung schadet den Gelenken? Beim exzentrischen Training oft nicht. Die kontrollierte Dehnung unter Last kann die Beweglichkeit sogar verbessern, wie eine Meta-Analyse von 2022 bestätigte.
Die Methode hat sich zudem als Geheimwaffe in der Rehabilitation erwiesen:
* Sie fördert die Heilung bei Sehnenleiden wie Tennisarm.
* Sportler nutzen sie präventiv, um Verletzungsrisiken zu minimieren.
* Bei Gelenkbeschwerden stabilisiert die gestärkte Muskulatur und entlastet.
So bringen Sie es in Ihr Training
Eine komplette Trainingsumstellung ist nicht nötig. Konzentrieren Sie sich einfach auf die absenkende Phase bei bekannten Übungen.
- Grundregel: Die exzentrische Phase über 3 bis 6 Sekunden bewusst ausführen.
- Beispiele: Langsame Kniebeugen, kontrolliertes Absenken beim Liegestütz, langsames Hinsetzen auf einen Stuhl.
- Einstieg: Schon das Herabsteigen von einer Treppenstufe trainiert Waden und Oberschenkel effektiv.
Die Deutsche Gesellschaft für Unfallchirurgie betont: Schon einfache Kraft- und Gleichgewichtsübungen mindern die Sturzgefahr erheblich.
Vom Senioren-Training zum Fitness-Trend
Exzentrisches Training steht für einen größeren Trend: Funktionale Gesundheit rückt vor reinen Muskelaufbau. Während es für Senioren die Sturzprävention ist, nutzen jüngere Sportler es für mehr Leistung und Verletzungsschutz.
„Schwache Muskulatur und schlechte Balance sind Hauptursachen für Stürze“, sagt Professor Clemens Becker von der Bundesinitiative Sturzprävention. Exzentrisches Training setzt genau hier an. Die wissenschaftliche Evidenz ist klar, es wird fester Bestandteil in Physiotherapie und modernen Trainingskonzepten.
Die Zukunft: Personalisiert und technologisch unterstützt
Die Zukunft dieser Methode ist individuell und digital. Fitness-Apps und Wearables könnten die exzentrische Phase in Echtzeit analysieren und optimieren. In der Rehabilitation sind computergestützte Geräte denkbar, die den Widerstand maßgeschneidert anpassen.
Das Bewusstsein für die „negative“ Bewegung wächst. In einer älter werdenden Gesellschaft, die aktiv bleiben will, bietet diese einfache Methode einen wirkungsvollen Weg zu mehr Sicherheit und Lebensqualität.
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