Autogenes Training: Die 100 Jahre alte Anti-Stress-Methode feiert Comeback

Die fast hundert Jahre alte Methode des Autogenen Trainings erlebt ein Comeback als wirksames Mittel gegen Stress und digitale Reizüberflutung. Studien belegen ihre positive Wirkung auf Körper und Psyche.

Das Autogene Training erlebt eine Renaissance. Die fast hundert Jahre alte Entspannungstechnik hilft gegen digitale Reizüberflutung und Stress.

Entwickelt wurde die Methode in den 1920er Jahren vom deutschen Psychiater Johannes Heinrich Schultz. Sie basiert auf Autosuggestion: Durch wiederholte, formelhafte Gedanken wie „Mein Arm ist schwer“ beruhigen Übende gezielt ihr vegetatives Nervensystem. Angesichts von Burnout und stressbedingten Erkrankungen empfehlen Experten das Training heute wieder als wirksames Werkzeug.

So funktioniert die mentale Selbststeuerung

Die Technik zielt direkt auf das autonome Nervensystem. Die Konzentration auf bestimmte Sätze aktiviert den Parasympathikus – den Teil unseres Nervensystems, der für Ruhe und Regeneration zuständig ist. Die Folge: Stresshormone sinken, der Puls verlangsamt sich, der Körper entspannt.

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Wissenschaftliche Studien belegen die Wirksamkeit bei verschiedenen Beschwerden:
* Schlafstörungen
* Spannungskopfschmerzen und Migräne
* Bluthochdruck

Sechs Formeln für die innere Ruhe

Das systematische Training besteht aus einer Grundstufe mit sechs klassischen Übungen. Jede konzentriert sich auf eine andere Körperempfindung:
1. Schwere-Übung für tiefe Muskelentspannung
2. Wärme-Übung zur Förderung der Durchblutung
3. Herz-Übung zur Harmonisierung des Herzschlags
4. Atem-Übung für eine ruhige Atmung
5. Sonnengeflechts-Übung zur Entspannung der Bauchorgane
6. Stirnkühle-Übung für einen klaren Kopf

Ziel ist es, die Technik so zu verinnerlichen, dass sie in akuten Stresssituationen schnell abrufbar ist.

Vom Spitzensport bis zur Psychotherapie

Die Anwendungsbereiche sind vielfältig. In Deutschland und Österreich ist Autogenes Training eine anerkannte Psychotherapiemethode. Sie kommt unter anderem bei Angststörungen und chronischen Schmerzen zum Einsatz.

Eine Metaanalyse mit über 500 Teilnehmenden zeigte eine signifikante Schmerzreduktion im Vergleich zu Standardbehandlungen. Auch im betrieblichen Gesundheitsmanagement und im Spitzensport wird die Methode genutzt – etwa um die Konzentration zu steigern oder die Regeneration zu beschleunigen.

Ein analoger Anker im digitalen Zeitalter

Im Vergleich zu anderen Methoden ist Autogenes Training ein rein passives, mentales Verfahren. Während man bei Progressiver Muskelentspannung aktiv Muskeln anspannt, arbeitet man hier nur mit der Vorstellungskraft.

Heute bekommt die traditionelle Methode moderne Unterstützung: Apps und Online-Plattformen bieten geführte Übungen an und machen den Einstieg leichter. Die Kombination mit Biofeedback-Systemen, die Körperreaktionen sichtbar machen, könnte den Lernerfolg weiter steigern. In einer digital überreizten Welt wird die Fähigkeit zur analogen, inneren Regeneration so wertvoller denn je.