'Äpfel pflücken' löst Nackenverspannungen

Die einfache Bewegung 'Äpfel pflücken' mobilisiert die Rumpfmuskulatur und entlastet die Wirbelsäule. Sie ist ideal für den Büroalltag und kann mehrfach täglich ohne Geräte durchgeführt werden.

Eine simple Übung namens ‚Äpfel pflücken‘ bekämpft effektiv Verspannungen. Die Bewegung mobilisiert die seitliche Rumpfmuskulatur und die Brustwirbelsäule – und ist perfekt für den Büroalltag.

Stundenlanges Sitzen führt bei immer mehr Menschen zu Schulter- und Nackenproblemen. Experten aus Physiotherapie und Fitness empfehlen daher regelmäßige, kurze Bewegungspausen. Die Übung ‚Äpfel pflücken‘ setzt genau dort an: Sie lockert den Rumpf, streckt die Wirbelsäule und verbessert die Beweglichkeit. Ohne Geräte, im Sitzen oder Stehen.

Anzeige

Passend zum Thema Rücken- und Nackenverspannungen: Orthopäde Prof. Dr. med. Wessinghage stellt in einem kostenlosen PDF‑Spezialreport 17 einfache 3‑Minuten‑Übungen vor, die gezielt Verspannungen lösen und die Mobilität im Alltag spürbar verbessern. Ideal für Büroangestellte und alle, die öfter sitzen – ohne Geräte, schnell durchführbar und mehrfach täglich anwendbar. Plus: Kurze Abbildungen und Praxis‑Tipps, wie Sie die Übungen leicht in Pausen integrieren. Jetzt 3‑Minuten‑Wunderübungen gratis anfordern

So funktioniert die Wunder-Übung

Man streckt die Arme abwechselnd so weit wie möglich nach oben, als wolle man Früchte von einem hohen Ast pflücken. Das dehnt die gesamte seitliche Rumpfmuskulatur, inklusive des breiten Rückenmuskels und der schrägen Bauchmuskeln. Gleichzeitig richtet sich die oft gekrümmte Brustwirbelsäule auf. Die Intensität lässt sich leicht steigern, etwa indem man sich im Stehen auf die Zehenspitzen stellt.

Vorteile: Mehr als nur kurzzeitige Lockerung

Die positiven Effekte gehen über die akute Dehnung hinaus:
* Faszien werden gelockert: Die Bewegung regt die Durchblutung an und kann Verklebungen im Bindegewebe lösen – eine häufige Ursache für chronische Schmerzen.
* Wirbelsäule wird entlastet: Eine mobile Brustwirbelsäule verhindert Ausweichbewegungen in Nacken und unterem Rücken. So beugt die Übung Schmerzen vor.
* Kreislauf kommt in Schwung: Die Streckung wirkt wie ein Mini-Training und kann sogar bei langen Sitzphasen der Thrombose vorbeugen.

Einfache Anleitung für jeden Tag

Die Ausführung ist simpel und für fast alle geeignet.

Ausgangsposition: Entweder hüftbreit im Stehen (Knie leicht gebeugt) oder aufrecht sitzend auf der vorderen Stuhlkante.
Durchführung: Arme nach oben strecken. Abwechselnd mit rechts und links so hoch wie möglich greifen – die Dehnung sollte deutlich in der Flanke zu spüren sein.
Atmung: Ruhig und gleichmäßig weiteratmen.
Empfehlung: 20 bis 30 Sekunden oder etwa 20 symbolische „Äpfel“ pflücken. Mehrmals täglich wiederholen, besonders bei langen Sitzphasen.

Für mehr Dynamik kann man eine leichte Oberkörperdrehung einbauen oder schneller „pflücken“.

Prävention wird zur täglichen Routine

Die Übung passt zum Trend des dynamischen Sitzens und betrieblichen Gesundheitsmanagements. Sie ist ein idealer „Bewegungssnack“ nicht nur für Büroangestellte, sondern auch für Senioren oder alle, die zu Verspannungen neigen. Gesundheitsexperten raten, solche Übungen nicht erst bei akuten Schmerzen, sondern als feste Gewohnheit in den Alltag zu integrieren. So lassen sich Haltungsschäden proaktiv verhindern.