Wintersport und Immunsystem: 30 bis 60 Minuten Bewegung statt Überlastung
Veröffentlicht am: 23.10.2026 um 10:30 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Sportmediziner verweisen auf den vielschichtigen Einfluss körperlicher Aktivität auf die körpereigenen Abwehrkräfte in der kalten Jahreszeit. Während gezielte Bewegung das Immunsystem stärkt und aktive Menschen seltener erkranken, warnen Fachleute zugleich vor den negativen Konsequenzen einer sportlichen Überlastung, die die Anfälligkeit für Infekte im Winter deutlich erhöhen kann.
Die Grenze zwischen Immunstärkung und Überlastungsrisiko
Wilhelm Bloch, Leiter des Instituts für Kreislaufforschung und Sportmedizin an der Deutschen Sporthochschule Köln, betont, dass Sport das Immunsystem zwar trainiere und Sportler seltener krank würden, intensive Überlastung die Abwehr jedoch spürbar schwäche.
Durch regelmäßige moderate Bewegung werden über Myokine Immunzellen mobilisiert. Dieser Effekt hält allerdings nur wenige Stunden nach der Einheit an. Wiederholte Reize können langfristig die Immunantwort verbessern und chronische Entzündungen dämpfen.
Demgegenüber führt eine hohe körperliche Erschöpfung zu einer kurzzeitigen Absenkung der Immunfunktion, was in der Sportmedizin oft als J-Kurve beschrieben wird. Der Notfallmediziner Wei Chih-wei erklärt, dass intensives Training über eine Stunde – wie Schwergewichtstraining, Marathon, Triathlon oder Thaiboxen – ohne ausreichende Erholung und Nährstoffzufuhr die Ausschüttung von Kortisol steigere.
In der Folge sinke die Empfindlichkeit der Immunglobuline, wodurch Erkältungssymptome begünstigt würden. Nach langen, schweren Belastungen tritt eine Phase vorübergehend reduzierter Immunzellaktivität ein.
Wei empfiehlt daher ein Pensum von 3 bis 5 Tagen pro Woche mit Einheiten von jeweils 30 bis 60 Minuten. Eine von Jiang Kun-jun zitierte dänische Untersuchung zeigte zudem die niedrigste Sterblichkeit bei dreimaligem Joggen pro Woche über insgesamt 1 bis 2,5 Stunden, während bei 3 bis 5 Einheiten von über 2,5 Stunden die Sterblichkeit wieder anstieg.
Verhaltensregeln bei Erkältungsanzeichen
Besteht bereits eine Infektion, verkürzt Sport die Erkrankungsdauer nicht. Bei der Entscheidung über eine Trainingspause greift in der Praxis die sogenannte Hals-Regel, die unter anderem von dem Sportmediziner Nicolas Gumpert herangezogen wird.
Treten Symptome ausschließlich oberhalb des Halses auf – wie leichter Schnupfen, eine verstopfte Nase oder ein leichtes Kratzen im Hals –, ist leichte bis moderate Bewegung prinzipiell möglich. Bei leichtem Schnupfen wird geraten, die Intensität auf 60 bis 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz zu drosseln und die Dauer auf höchstens 15 bis 30 Minuten zu begrenzen.
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Symptome unterhalb des Halses, darunter Husten, Brustbeschwerden, Gliederschmerzen oder Schüttelfrost, sowie Fieber bedeuten hingegen ein striktes Sportverbot.
Gumpert warnt davor, dass ein verfrühter Trainingsstart einen einfachen viralen Schnupfen in eine bakterielle Superinfektion, Sinusitis, Bronchitis oder Lungenentzündung verwandeln kann. Bei einem Zusammentreffen von Virusinfekt und hartem Training droht dem Körper eine Doppelbelastung, die bis zu einer Herzmuskelentzündung führen kann.
Empfehlungen für Trainingsumfang und Wiederaufnahme
Nach überstandenen Infekten mahnen Mediziner zur Vorsicht. Nach leichten Beschwerden sollten Sportler 1 bis 3 symptomfreie Tage abwarten, nach Fieber oder Gliederschmerzen 5 bis 7 Tage. Eine im Fachjournal British Journal of Sports Medicine erschienene prospektive Studie aus dem Jahr 2026 untersuchte 114 bestätigte Atemwegsinfektionen bei sportlich Aktiven.
Die mediane Rückkehr zu irgendeinem Training erfolgte 3,5 Tage nach Beginn der Symptome, die volle Trainingslast wurde nach 8 Tagen und das frühere Leistungsniveau nach 11 Tagen erreicht. Infektionen mit Influenza oder COVID-19 dauerten dabei länger an als Erkrankungen durch Rhinoviren.
Nach den Konsensempfehlungen des IOC sollte nach dem Abklingen lokaler Symptome zunächst ein Test mit 60 bis 70 Prozent der gewohnten Intensität erfolgen, der nach 10 bis 20 Minuten sowie im Verlauf von 24 Stunden neu zu bewerten ist.
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Die US-Gesundheitsbehörde CDC empfiehlt, Aktivitäten erst wiederaufzunehmen, wenn sich die Beschwerden insgesamt gebessert haben und Betroffene mindestens 24 Stunden ohne fiebersenkende Mittel fieberfrei geblieben sind, gefolgt von fünf Tagen mit erhöhter Vorsicht.
Für die allgemeine Gesundheit gelten wöchentlich 150 bis 300 Minuten moderate oder 75 bis 150 Minuten intensive Aktivität als Orientierungswert. Zu moderaten Aktivitäten zählen unter anderem zügiges Gehen, Joggen, Schwimmen, Training auf dem Crosstrainer, Tai Chi oder Pilates, während häufige Sprints und übermäßig lange Ausdauereinheiten zu vermeiden sind.
Wie Eva Hummers von der Universitätsmedizin Göttingen und Sonja Siegert vom IQWiG betonen, macht Kälte allein nicht krank, sondern Viren. Auskühlen und Schlafmangel können die Abwehr jedoch schwächen; Vitamin-C-Präparate verhindern Erkrankungen nicht, können Beschwerden bei dauerhafter Einnahme aber geringfügig um rund 10 Prozent verkürzen.
