Sturz im Alter: Acht Schritte helfen, sicher vom Boden aufzustehen
Veröffentlicht am: 15.11.2026 um 22:18 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Ein Sturz im Alter oder bei chronischen Erkrankungen stellt oft ein gravierendes Ereignis dar. Mehrere Ratgeber beschreiben eine Acht-Schritte-Anleitung für das sichere Aufstehen nach einem Sturz und empfehlen, diese Technik bereits vorab präventiv zu trainieren. Das spanische Gesundheitsministerium schätzt, dass rund 30 Prozent der über 65-Jährigen mindestens einmal pro Jahr stürzen; ab einem Alter von 80 Jahren liegt der Anteil bei 50 Prozent. Wer den Bewegungsablauf des Aufstehens rechtzeitig einübt, kann sich gezielt auf mögliche Notfälle vorbereiten.
Richtiges Verhalten unmittelbar nach dem Unfall
Experten raten dazu, nach einem Sturz keinesfalls sofort aufzustehen oder sich gewaltsam hochzuziehen. Zunächst sollte in Ruhe geprüft werden, ob starke Schmerzen, sichtbare Fehlstellungen, Blutungen oder Schwindelgefühle vorliegen. Besteht der Verdacht auf eine Verletzung, ist umgehend Hilfe anzufordern.
Sofern keine schweren Verletzungen vorliegen, erfolgt das Aufstehen am besten in mehreren Etappen über eine stabile Stütze wie einen Stuhl oder ein festes Möbelstück. Nach dem Vorfall empfiehlt sich eine mehrstündige Beobachtung, um mögliche Spätfolgen wie Verhaltensänderungen, auffallende Schläfrigkeit oder Sprachprobleme rechtzeitig zu bemerken.
Bei neurologischen Vorerkrankungen muss vorab geklärt sein, ob das eigenständige Aufstehen überhaupt erlaubt ist. Bei Bewusstseinsstörungen, einem Aufprall von Kopf oder Nacken, Krämpfen, wiederholtem Erbrechen, Brustschmerzen, neuen Lähmungserscheinungen, starken Fehlstellungen oder anhaltenden Blutungen ist sofort der Rettungsdienst zu alarmieren.
Daten belegen Hilflosigkeit nach Stürzen
Untersuchungen verdeutlichen, wie schwer das Aufstehen für Betroffene oft ist. In einer Studie an Patienten mit Multipler Sklerose ab 55 Jahren benötigten 177 von 327 Befragten (54,1 Prozent) nach eigener Erinnerung fremde Hilfe, um wieder auf die Beine zu kommen.
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Eine ältere Kohortenstudie zeigte zudem, dass bei 220 von 596 sturzbedingten Vorfällen die Betroffenen zwar unverletzt blieben, den Boden jedoch ohne Unterstützung nicht mehr verlassen konnten.
Besonders ausgeprägt ist das Problem bei Hochbetagten: Eine einjährige Untersuchung an 110 Personen im Alter von mindestens 90 Jahren ergab, dass 30 Prozent der Gestürzten eine Stunde oder länger am Boden lagen.
Vorhandene Notrufgeräte blieben dabei zumeist ungenutzt. Viele Gestürzte entwickeln zudem eine ausgeprägte Angst vor weiteren Unfällen. Dies führt nicht selten dazu, dass Aktivitäten vermieden werden, was wiederum einen weiteren Abbau von Muskulatur nach sich zieht.
Präventive Übungen und motorische Tests
Um Verletzungen vorzubeugen, raten Fachleute dazu, das Verhalten bei Stürzen bereits ab dem 60. Lebensjahr zu trainieren. Zur empfohlenen Technik gehören das Beugen von Knien und Hüften, das Drehen des Rumpfes zur Seite sowie das Anziehen des Kinns an die Brust.
Eine kleine randomisierte Studie aus dem Jahr 2025 zeigte, dass ein Programm für kontrolliertes Fallen praktisch umsetzbar ist und ohne relevante unerwünschte Ereignisse verläuft; vorläufige Daten deuten dabei auf ein geringeres Kopfaufprallrisiko hin. Solche Übungen sollten jedoch progressiv und ausschließlich auf dicken Matten mit ausgebildeten Trainern absolviert werden.
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Zu den typischen Risikofaktoren zählen neben Sedativa und Antihypertensiva auch Sehprobleme, lose Teppiche sowie Schwächen im Bereich der Knöchel und des Quadrizeps. Bei zwei oder mehr Stürzen pro Jahr, Schwindel, ausgeprägter Beinschwäche oder Osteoporose ist vor Trainingsbeginn eine ärztliche Rücksprache ratsam.
Zur Beurteilung von Kraft und Beweglichkeit entwickelten brasilianische Forscher bereits in den 1990er Jahren den sogenannten Sitz-Aufsteh-Test, bei dem das Aufstehen vom Boden ohne Zuhilfenahme der Hände bewertet wird. Eine Studie aus dem Jahr 2014 im European Journal of Preventive Cardiology stellte fest, dass niedrigere Testergebnisse mit einer höheren Sterblichkeit verknüpft sind.
Fachleute betonen, dass Krafttraining der altersbedingten Sarkopenie entgegenwirkt. Regelmäßige Einheiten – etwa das schmerzfreie Aufstehen vom Stuhl ohne Festhalten, Wadenheben oder Einbeinstand – senken das Sturzrisiko nachweislich. Trainer Yancy Culp empfiehlt zudem täglich 20 Wiederholungen von Hüftrollen zur Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit.
