Schlaffe Oberarme: Zweimal pro Woche Krafttraining stoppt Muskelabbau
11.06.2026 - 12:12:51 | boerse-global.de
Mit gezieltem Krafttraining lässt sich der altersbedingte Muskelabbau bremsen – und das ganz ohne Fitnessstudio.
Ab dem 50. Lebensjahr verliert der Körper kontinuierlich an wertvoller Muskelmasse, was oft zu Kraftlosigkeit und Schmerzen führt. Erfahren Sie in diesem kostenlosen Ratgeber, wie Sie mit nur 6 einfachen Übungen effektiv von zuhause aus gegensteuern können. Gratis Krafttrainings-Übungen jetzt herunterladen
Zweimal pro Woche reicht
Experten empfehlen zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche. Schon einfache Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zeigen Wirkung. Zu den effektivsten gehören Stuhlstützen (acht bis zwölf Wiederholungen) und Wandliegestütze (zehn bis fünfzehn Wiederholungen).
Auch große Armkreise und Trizepsstrecken mit einer Wasserflasche als Gewicht sind zielführend. Wichtig: Die Übungen bis zur muskulären Erschöpfung durchführen. Nur regelmäßiges Training bremst den natürlichen Muskelabbau und festigt die Gewebestruktur.
Abnehmen allein hilft nicht
Ein häufiger Irrtum: Wer Gewicht verliert, bekommt automatisch straffere Arme. Die Krankenversicherung Sanitas warnt: Ohne begleitenden Muskelaufbau bleibt das Gewebe trotz weniger Körperfett oft schlaff.
Die medizinische Forschung bestätigt das Problem. Eine aktuelle Studie untersuchte den Antikörper Apitegromab bei Erwachsenen mit Übergewicht über 24 Wochen. Das Ergebnis: Probanden, die Abnehmpräparate wie Tirzepatid nahmen, verloren zwar 11 bis 12 Kilogramm Gewicht. Doch der Verlust an Magermasse lag in der Kontrollgruppe bei 3,5 Kilogramm. Mit dem Wirkstoff sank er auf 1,6 Kilogramm – eine Reduktion um knapp 55 Prozent.
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Muskeln aufbauen statt erhalten
Doch die Studie zeigt auch Grenzen: Trotz geringerem Muskelverlust ließ sich keine signifikante Steigerung der Muskelkraft nachweisen. Medikamente oder Diäten allein reichen nicht. Für Menschen ab 60 ist die Kombination aus aktivem Krafttraining und bewusster Lebensweise entscheidend – für Mobilität und straffe Arme gleichermaßen.
