Rumpftraining ab 50: Denise Austin zeigt vier Übungen ganz ohne Sit-ups
Veröffentlicht am: 10.10.2026 um 09:00 Uhr | Redaktion boerse-global.de
In der Trainingslehre gewinnen funktionelle Übungen im Stehen zunehmend an Bedeutung, um bei Frauen ab 50 einen stabilen und definierten Rumpf ohne klassische Bodenübungen wie Sit-ups zu fördern. Da sich die körperlichen Voraussetzungen im Zuge hormoneller Umstellungen verändern, rücken ganzheitliche Bewegungsmuster in den Fokus von Trainingskonzepten.
Ursachen für Veränderungen der Körpermitte ab 50
Veränderte Hormonspiegel, natürlicher Muskelabbau und eine oft verringerte Alltagsbewegung begünstigen ab dem 50. Lebensjahr eine Verlagerung von Fettpolstern in den Bauchbereich. Das dort angelagerte viszerale Fett steht im Zusammenhang mit Insulinresistenz, Typ-2-Diabetes sowie kardiovaskulären Risiken.
Als Indikator für gesundheitliche Risiken gilt der Taillenumfang: Bei Frauen besteht ab 80 Zentimetern ein erhöhtes und ab 88 Zentimetern ein deutlich erhöhtes Risiko. Bei Männern liegen diese Schwellenwerte bei über 94 Zentimetern beziehungsweise über 102 Zentimetern.
Ein gezielter Abbau von Fettreserven an isolierten Körperstellen ist aus physiologischer Sicht nicht möglich. Eine Reduktion erfordert den Abbau von Gesamtkörperfett durch eine Kombination aus Bewegung und angepasster Ernährung.
Funktionelle Trainingsansätze im Stehen
Als gelenkschonende Alternative zu traditionellen Crunches werden zunehmend Übungsabfolgen im Stand eingesetzt. Denise Austin stellte dazu eine Rumpf-Routine vor, die vier spezifische Stehübungen umfasst: Knee Lift, Waistline Trimmer, Tummy Tuck Knee Pull sowie Dancing Twists. Diese Bewegungsabläufe trainieren neben der Rumpfmuskulatur auch Balance und Koordination.
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Für Trainierende ab 60 Jahren eignen sich Übungen wie Sit-to-Stand-Kniebeugen, Step-ups, stehendes Knieheben und Wood Chops, um Kraft und funktionelle Beweglichkeit zu erhalten. Bei Step-ups, die Gesäß, Beine und Rumpfstabilität für Alltagsbewegungen wie Treppensteigen stärken, wird für den Einstieg eine stabile Stufe empfohlen, deren Höhe maximal bis zur Mitte des Oberschenkels reicht.
Für den Kraftaufbau werden zwei bis vier Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen pro Bein empfohlen, für die Muskelausdauer 12 bis 20 Wiederholungen bei zwei bis drei wöchentlichen Einheiten.
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Wissenschaftliche Befunde zur Fettreduktion und Trainingsgestaltung
Dass körperliche Aktivität das viszerale Fett selbst bei geringer oder ausbleibender Gewichtsabnahme verringern kann, belegt ein Forschungsüberblick über 12 systematische Reviews mit 149 Studien.
Eine 2024 in der Fachzeitschrift „Obesity Reviews“ veröffentlichte Netzwerk-Meta-Analyse von 84 randomisierten Studien mit 4.836 Teilnehmenden zeigte signifikante Effekte für moderates Ausdauertraining, kombinierte Kraft-Ausdauer-Einheiten sowie hochintensives Intervalltraining (HIIT).
Bei der reinen Krafttrainings-Subgruppe der Frauen ließ sich hingegen kein statistisch eindeutiger effekt auf das viszerale Fett nachweisen. Eine weitere Meta-Analyse von 116 randomisierten Studien mit 6.880 Erwachsenen, davon 61 Prozent Frauen, ergab, dass eine längere wöchentliche Dauer des Ausdauertrainings mit einem Rückgang von Taillenumfang, Körperfett und viszeralem Fett einhergeht.
Zur Unterstützung der Muskel- und Knochengesundheit sowie zur Dämpfung des altersbedingten Muskelabbaus raten Experten zu mindestens zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche. Jede Einheit sollte ein fünf- bis zehnminütiges Aufwärmen, zwei bis drei Sätze mit 8 bis 12 sauberen Wiederholungen und 60 bis 90 Sekunden Satzpause umfassen, ergänzt durch ausreichende Regenerationszeiten.
