Rückenschmerzen: Starke Gesäßmuskulatur schützt die Wirbelsäule
10.06.2026 - 22:11:55 | boerse-global.de
Experten und Krankenkassen betonen zunehmend ihre Schlüsselfunktion für die Gesundheit des Rückens. Wer seine Pomuskeln trainiert, entlastet den unteren Rücken und beugt Schmerzen vor.
Zehn Stunden Sitzen pro Tag
Das Problem sitzt tiefer – im wahrsten Sinne des Wortes. Der DKV-Report 2025 zeigt: Menschen in Deutschland verbringen im Schnitt über zehn Stunden täglich im Sitzen. Dieser Bewegungsmangel gilt als Hauptgrund für die Zunahme von Beschwerden im Lendenwirbelbereich.
Anzeige: Sie sitzen täglich über zehn Stunden? Das schwächt Ihre Pomuskeln und belastet die Wirbelsäule. Mit nur 15 Minuten täglichem Training können Sie Ihre Haltung verbessern und Rückenschmerzen vorbeugen. Jetzt kostenlosen Übungsleitfaden anfordern
Die Folge: Die Gesäßmuskulatur verkümmert. Die AOK betont, dass eine starke Muskulatur die Rumpfstabilität verbessert. Eine gut trainierte Gesäßmuskulatur schützt den unteren Rücken, stabilisiert die Hüfte und fängt Stoßbelastungen ab. Fachleute empfehlen daher ein ausgewogenes Training der Hüftstrecker und -beuger.
Diese Übungen helfen – auch ohne Geräte
Gegen die Muskelschwäche helfen gezielte Übungen, die teils ohne Equipment auskommen. Der Vierfüßlerstand mit angehobenem und angewinkeltem Bein trainiert direkt die Gesäßmuskulatur und entlastet die untere Wirbelsäule.
Weitere effektive Übungen:
- Rainbow Donkey Kicks: Im Vierfüßlerstand das Bein in einer halbkreisförmigen Bewegung führen
- Skater Hops: Seitliche Sprünge mit einbeiniger Landung für Dynamik und Stabilität
- Frog Pumps: Hüftheben mit sich berührenden Fußsohlen
Im Fitnessstudio kommen spezialisierte Maschinen für Deadlifts oder Hyperextensions zum Einsatz. Sie trainieren die hintere Muskelkette. Bereits 15 Minuten tägliches Training der Tiefenmuskulatur verbessert die Haltung und formt Taille und Gesäß.
Yoga gegen stressbedingte Rückenschmerzen
Neben Krafttraining gewinnt Yoga als Prävention gegen Rückenschmerzen an Bedeutung. Die Aktion Gesunder Rücken (AGR) empfiehlt sanfte Formen wie Hatha-, Yin- oder Restorative Yoga. Positionen wie der Herabschauende Hund, die Kind-Pose oder die Sphinx-Pose kombinieren Bewegung mit Entspannung.
Gut zu wissen: Gesetzliche Krankenkassen bezuschussen zertifizierte Kurse, die den Anforderungen der Zentralen Prüfstelle Prävention (ZPP) entsprechen.
Was die Forschung sagt
Anzeige: Verkümmerte Gesäßmuskulatur ist eine der Hauptursachen für Rückenschmerzen. Mit gezielten Übungen wie Skater Hops und Frog Pumps stärken Sie Ihre Tiefenmuskulatur – ganz ohne Geräte. Pomuskel-Training jetzt starten
Die Bedeutung von Muskelkraft für die Gesundheit belegt eine Studie in JAMA Network Open. Über 5.000 Frauen wurden mehr als acht Jahre beobachtet. Ergebnis: Eine höhere Griffkraft korrelierte mit einer signifikant geringeren Sterblichkeit – unabhängig von der sonstigen Aktivität. Experten raten älteren Menschen zu Krafttraining mindestens zweimal pro Woche.
Auch die Medizin entwickelt sich weiter. Ein neues Medikament für chronische Kreuzschmerzen mit Nervenbeteiligung wurde zugelassen. Eine Studie mit über 1.200 Patienten prüfte Wirksamkeit und Nebenwirkungen. Fachleute warnen trotz messbarer Erfolge vor überzogenen Erwartungen.
Und die Ernährung? Studien aus den Jahren 2024 bis 2026 deuten darauf hin, dass Ingwer-Inhaltsstoffe wie 6-Gingerol entzündliche Prozesse hemmen. Das könnte indirekt die Regeneration des Bewegungsapparates unterstützen.
