Rückenschmerzen: Drei Core-Übungen stärken den Rumpf statt einseitig zu dehnen
Veröffentlicht am: 17.10.2026 um 00:39 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Bei der Behandlung von Rückenschmerzen setzen Fachleute zunehmend auf aktive Muskelkräftigung statt auf passive Schonung oder reines Dehnen. Der Physiotherapeut Mark Gugliotti vom New York Institute of Technology hob hervor, dass für die Stabilität des Rumpfes ein gezieltes Training erforderlich ist. Dabei umfasst der Rumpfbereich nach seiner Definition nicht nur die Bauch- und Rückenmuskulatur, sondern ebenso das Zwerchfell und den Beckenboden. Um Beschwerden wirksam zu begegnen, rät Gugliotti zu drei strukturierten Übungen für die Körpermitte, die den Bewegungsapparat stabilisieren.
Drei Kernübungen für eine stabile Körpermitte
Das von Gugliotti beschriebene Programm zielt auf eine gleichmäßige Kräftigung ab:
- Pull-and-Press mit Widerstandsband: Das Band wird an einer Tür befestigt. Trainierende ziehen das Band zur Körpermittellinie und drücken es anschließend nach vorne, bevor die Seiten gewechselt werden.
- Bird Dog mit Widerstandsband: Die Übung erfolgt im Vierfüßlerstand auf Händen und Knien.
Ein Band wird um einen Fuß und die diagonal gegenüberliegende Hand gespannt. Beide Seiten werden mit identischer Wiederholungszahl trainiert.
3. Isometrischer Sit-up: In Rückenlage wird ein Gegenstand wie ein Yogablock oder ein Karton gegen die Oberschenkel gedrückt. Bei Bedarf können die Füße einige Zentimeter angehoben werden.
Für den Trainingsbeginn empfiehlt Gugliotti wenige Wiederholungen sowie beim isometrischen Sit-up ein anfängliches Halten von fünf Sekunden. Eine Steigerung des Trainingsumfangs sollte nach rund einer Woche erfolgen.
Bei bestehenden Vorbelastungen wie Bandscheibenleiden oder Steifigkeit in der Lendenwirbelsäule existieren schonende Anpassungen. So empfiehlt das Fachportal argos-hermann.at geringer belastende Variationen des Bird Dog, etwa den halben Bird Dog, bei dem lediglich eine Hand oder ein Bein gehoben wird, sowie langsame Bewegungen mit drei bis fünf Wiederholungen auf einer weichen Matte ohne Zusatzgewichte.
Abkehr von Bettruhe und Schonhaltung
Die Empfehlung zu aktiver Bewegung deckt sich mit den Einschätzungen weiterer Branchenexperten. Physiotherapeutin Vera Schwermer-Funke von Physio Deutschland wies darauf hin, dass starke Schmerzen nicht zwingend strukturelle Gewebeschäden bedeuten. Bettruhe gelte mittlerweile als überholt, während moderate Aktivität den Genesungsprozess deutlich besser unterstütze.
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Die Wirbelsäule sei belastbar und anpassungsfähig; verbotene Bewegungen gebe es nicht, sondern vielmehr ungewohnte Abläufe. Zudem berücksichtige ein zeitgemäßer bio-psycho-sozialer Ansatz neben physischen Faktoren auch psychische und soziale Einflüsse.
Auch internationale Richtlinien stützen dieses Vorgehen. Wie die Physiotherapeutin Agata Madaj-Goldman mit Blick auf Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation darlegte, erfordert chronischer Kreuzschmerz komplexe Rehabilitations- und Bewegungsansätze.
Die WHO rät Erwachsenen zu wöchentlich 150 bis 300 Minuten moderater Aktivität ergänzt um Krafttraining. Gleichzeitig empfiehlt das American College of Physicians Bewegung statt verfrühter bildgebender Diagnostik, da bildgebende Verfahren bei akuten Beschwerden häufig Befunde zeigen, die auch bei schmerzfreien Personen vorkommen.
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Regelmäßigkeit und sanfter Aufbau
Zur Schonung der Gelenke eignen sich laut Fachberichten sanfte Ausgleichssportarten wie Schwimmen, Radfahren, Yoga, Pilates oder Walking. Demgegenüber sollten stoßbelastende Sportarten oder extreme Drehbewegungen bei akuten Beschwerden vermieden werden.
Sportportale raten Einsteigern zu zwei bis drei wöchentlichen Einheiten von 15 bis 20 Minuten, um die Muskulatur schrittweise an Belastungen zu gewöhnen. Treten Alarmsignale wie plötzliche Taubheitsgefühle oder Lähmungserscheinungen auf, ist umgehend eine ärztliche Abklärung erforderlich.
