Rudertechnik: Beine liefern bis zu 70 Prozent der Kraft auf dem Ergometer
Veröffentlicht am: 13.10.2026 um 14:18 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Das Rudern gewinnt sowohl im Heimbereich als auch im Wettkampfsport an Aufmerksamkeit. Aktuelle Berichte und sportwissenschaftliche Leitfäden beleuchten vermehrt die richtige Technik auf dem Ergometer sowie die dynamische Entwicklung des Rudersports. Neben den gesundheitlichen Vorteilen des Indoor-Trainings rückt dabei auch das Coastal Rowing in den Fokus, das vor einem historischen Meilenstein steht.
Bewegungsablauf und Krafteinsatz auf dem Ergometer
Indoor Rowing gilt als ganzheitliches Training, das fast alle Muskelgruppen beansprucht, die Gelenke schont und einen hohen Kalorienverbrauch ermöglicht. Ein zentraler Aspekt für den Trainingserfolg ist jedoch die korrekte Bewegungsausführung.
Entgegen der weitverbreiteten Annahme, Rudern sei vor allem eine Angelegenheit der Arm- und Rückenmuskulatur, stammt der Großteil der Leistung aus dem Unterkörper. Laut Ulrich Kau, dem leitenden Verbandsarzt des Deutschen Ruderverbands, leisten die Beine beim Rudern bis zu 70 Prozent der Kraft. Der britische Verband British Rowing beziffert den Kraftanteil aus den Beinen auf rund 60 Prozent.
Die saubere Abfolge der Bewegungsphasen ist dabei entscheidend: Beim Antrieb arbeiten nacheinander Beine, Körper und Arme. In der Erholungsphase kehrt sich dieser Ablauf exakt um, sodass zunächst die Arme nach vorne geführt werden, bevor der Oberkörper folgt und sich schließlich die Beine beugen. Der Gerätehersteller Concept2 empfiehlt zudem, für die Erholungsphase mehr Zeit einzuplanen als für den eigentlichen Zug.
Empfehlungen für Einsteiger und Trainingssteuerung
Für Einsteiger empfiehlt sich der Beginn mit einem moderaten Widerstand. Ein höherer Widerstand führt keineswegs automatisch zu besseren Trainingsergebnissen, sondern kann die Bewegungsausführung beeinträchtigen.
Sportmediziner raten Anfängern zu Trainingseinheiten von 20 Minuten bei etwa 20 Schlägen pro Minute. Die Herzfrequenz sollte dabei zwischen 60 und 70 Prozent des Maximalpulses liegen, bei einer Frequenz von ein bis zwei Einheiten pro Woche.
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Wie effektiv das Training ist, belegen Daten zum Energie- und Sauerstoffumsatz: Eine 30-jährige Frau mit einem Körpergewicht von 65 Kilogramm verbrennt bei einem 30-minütigen Rudertraining mit einer Leistung von 100 Watt etwa 211 Kalorien.
Zudem zeigt eine Meta-Analyse, die 28 Studien und 40 Trainingsgruppen auswertete, dass bereits ein moderates Training ab 60 Prozent der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO?max) diesen wichtigen Fitnesswert messbar steigert. Belastungen über 100 Prozent der VO?max brachten der Untersuchung zufolge hingegen keine besseren Resultate.
Anforderungen an das Heimtraining und Aufstieg des Coastal Rowings
Wer ein Rudergerät für die eigenen vier Wände anschaffen möchte, muss neben den Anschaffungskosten auch den Platzbedarf berücksichtigen. Modelle mit Wasserwiderstand kosten häufig über 1000 Euro und beanspruchen eine Stellfläche von ungefähr drei Metern Länge und einem Meter Breite.
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Parallel zur Beliebtheit des Ergometertrainings vollzieht sich im Freiwassersport ein spürbarer Wandel. Während traditionelle Regatten auf geraden, windgeschützten Strecken ausgetragen werden, findet das Coastal Rowing auf offenem Wasser statt.
Die Athleten müssen sich hierbei Wellen und Brandung stellen. Diese Disziplin gewinnt international an Bedeutung und wird bei den Olympischen Spielen 2028 erstmals im offiziellen olympischen Programm vertreten sein.
