Protein im Alter: Forscher empfehlen 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht

Expertenanalyse definiert realistische Ziele für Fettabbau und betont Nährstoffdichte als Schlüssel zur Krankheitsprävention.

Aktuelle Expertenanalysen von Prof. Karsten Köhler von der Technischen Universität München definieren neue wissenschaftliche Standards für die Gewichtsreduktion und die qualitative Bewertung von Nahrungsmitteln. Die Untersuchungen räumen mit gängigen Diät-Mythen auf und betonen die Bedeutung der Nährstoffdichte gegenüber dem reinen Verarbeitungsgrad von Lebensmitteln.

Wissenschaftliche Parameter für nachhaltigen Fettverlust

Den Analysen von Prof. Karsten Köhler zufolge liegt ein realistisches Ziel für den reinen Fettverlust bei etwa 0,5 bis 0,7 Kilogramm pro Woche. Um dies zu erreichen, sei ein moderates Kaloriendefizit von 500 bis 700 Kilokalorien pro Tag erforderlich. Der Experte wies darauf hin, dass eine schnelle Gewichtsabnahme zu Beginn einer Diät zumeist auf den Verlust von Wasser zurückzuführen sei.

Die Berechnungen verdeutlichen die energetischen Anforderungen einer Gewichtsreduktion: Ein Kilogramm Körperfett entspricht einer Energiemenge von 7.000 bis 7.700 Kilokalorien. Vor diesem Hintergrund bezeichnete Köhler Werbeversprechen wie eine Abnahme von „10 Kilogramm in 2 Wochen“ als unrealistisch, da hierfür ein tägliches Defizit von etwa 5.000 Kilokalorien notwendig wäre. Als Grundprinzip empfehle sich ein Defizit von 10 bis 20 Prozent der Energiezufuhr oder rund 500 Kilokalorien täglich, um einen wöchentlichen Gewichtsverlust von 0,5 bis 1 Kilogramm zu erzielen.

Nährstoffdichte versus Verarbeitungsgrad

In der Bewertung der Lebensmittelqualität plädiert die Analyse für eine differenzierte Sichtweise. So sei die Nährstoffdichte für die Krankheitsprävention entscheidender als der reine Verarbeitungsgrad. Köhler kritisierte in diesem Zusammenhang die sogenannte NOVA-Klassifikation, die hochverarbeitete Lebensmittel pauschal als ungesund einstuft. Auch ultra-verarbeitete Produkte wie Dosenbohnen, angereicherte Cerealien oder pflanzliche Milchalternativen könnten laut dem Experten Teil einer gesunden Ernährung sein.

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Eine im Juli 2026 im Rahmen der Konferenz NUTRITION 2026 vorgestellte Harvard-Studie mit mehr als 200.000 Teilnehmern untermauere die Bedeutung der Lebensmittelwahl. Eine nährstoffreiche Ernährung senke demnach das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 14 bis 18 Prozent und das Risiko für Typ-2-Diabetes um 33 bis 34 Prozent. Die allgemeine Sterblichkeit reduziere sich um 7 bis 11 Prozent. Im Gegensatz dazu erhöhe eine ungesunde Ernährungsweise die Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes deutlich.

Proteinbedarf und Erhalt der Muskelmasse

Ein weiterer Fokus der Analysen liegt auf der Proteinzufuhr. Es werde eine Aufnahme von 1,2 bis 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Forscher der Universität Cambridge schlagen speziell für den Muskelerhalt im Alter einen Wert von 1,5 Gramm pro Kilogramm vor, was deutlich über der aktuellen Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung von 0,8 Gramm liegt. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) sehe jedoch ab einer Zufuhr von mehr als 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht potenzielle Risiken für Nierenschäden.

Die Bedeutung eines stabilen Gewichts für die Körperzusammensetzung zeigt eine Untersuchung der University of California, San Francisco (UCSF). Über einen Zeitraum von vier Jahren wurde bei 1.433 Erwachsenen beobachtet, dass starke Gewichtsschwankungen zu einem Verlust an Muskelvolumen von 3,7 Prozent führten, während dieser Wert bei Personen mit stabilem Gewicht lediglich bei 1 Prozent lag.

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Einordnung von Diät-Trends und Hilfsmitteln

Hinsichtlich populärer Diät-Konzepte stellte die Analyse klar, dass für Verfahren wie die sogenannte Joghurt-Diät keine wissenschaftliche Dokumentation vorliege; entsprechende Studien seien nicht nachweisbar. Ein Review in der Fachzeitschrift The Lancet ergab zudem, dass Jo-Jo-Diäten entgegen landläufiger Meinung keine langfristigen Schäden am Muskel-Fett-Verhältnis verursachen würden.

Kritisch bewertet die Expertise den Einsatz von GLP-1-Medikamenten zur Gewichtsabnahme, da nach dem Absetzen innerhalb von 1,7 bis 2 Jahren häufig eine Wiederzunahme erfolge. Auch bei digitalen Hilfsmitteln ist Vorsicht geboten: Eine Studie des NIDDK, die 102 Mahlzeiten untersuchte, zeigte, dass Apps zur Kalorienberechnung die tatsächliche Energiezufuhr um 250 bis 345 Kilokalorien und den Fettgehalt um etwa 30 Gramm unterschätzen können.