Protein ab 65: PROT-AGE empfiehlt bis zu 1,2 g pro Kilo Körpergewicht
Veröffentlicht am: 02.10.2026 um 21:04 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Mit zunehmendem Lebensalter verändern sich die physiologischen Abläufe im menschlichen Körper. Zahlreiche Ratgeber und Fachleute thematisieren vor diesem Hintergrund, wie sich die altersbedingte Stoffwechselveränderung vollzieht und wie der Erhalt der Muskulatur sowie des Immunsystems durch eine gezielte Ernährung – etwa mit nährstoffreichen Lebensmitteln wie Kürbiskernen – und körperliche Aktivität unterstützt werden kann.
Stoffwechselaktivität und Muskelverlust über die Lebensspanne
Dass der Stoffwechsel bereits in jungen Jahren drastisch einbricht, wird durch wissenschaftliche Untersuchungen relativiert. Eine im Jahr 2021 im Fachmagazin Science veröffentlichte Untersuchung mit mehr als 6.400 Personen aus 29 Ländern ergab, dass der tägliche Energieverbrauch – bereinigt um Körpergröße und Zusammensetzung des Gewebes – zwischen etwa 20 und 60 Jahren weitgehend konstant bleibt. Erst danach sank dieser Wert um durchschnittlich weniger als 1 % pro Jahr.
Gleichzeitig setzt der Verlust von Muskelmasse oft deutlich früher ein. Angaben des National Institute on Aging zufolge beginnt dieser Prozess ab etwa 30 Jahren und beschleunigt sich nach dem 60. Lebensjahr. Bei einem überwiegend sitzenden Lebensstil gehen demnach ab dem 30. Lebensjahr etwa 3–8 % Muskelmasse pro Dekade verloren.
Der Sportwissenschaftler Stephan Geisler verweist darauf, dass Muskeltraining und Sport bei rund 35 chronischen Erkrankungen helfen können, und warnt vor den gesellschaftlichen Folgen des Abbaus für das Pflegesystem.
Bewegung und Proteine als Gegenmittel
Um dem Muskelschwund entgegenzuwirken, wird ein Krafttraining von 2–3-mal pro Woche angeraten. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt rund 150 Minuten Bewegung wöchentlich kombiniert mit zwei Krafteinheiten, wobei auch ein längeres Training pro Woche bereits positive Effekte zeigen kann. Hinsichtlich der Ernährung rät die Gruppe PROT-AGE Personen ab 65 Jahren zu einer Zufuhr von täglich 1,0–1,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Zusätzlich untersuchte eine 12-wöchige Studie der Texas A&M University an 64 gesunden Erwachsenen die Gabe von 10 g Kreatin-Monohydrat täglich im Vergleich zu einem Placebo. Auch ohne festes Trainingsprogramm verzeichnete die Kreatin-Gruppe ein Plus von rund 1,1 kg fettfreier Masse und steigerte ihre Kraftwerte bei Beinpresse und Bankdrücken.
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Mit Training stieg die fettfreie Masse unter Kreatin um fast 1,4 kg bei gleichzeitigem Fettabbau, während die Placebo-Trainingsgruppe kaum Veränderungen aufwies. Die aerobe Fitness verbesserte sich dadurch jedoch nicht. Eine 2025 publizierte Analyse von 685 klinischen Studien stellte zudem keinen signifikanten Unterschied bei berichteten Nebenwirkungen zwischen Kreatin und Placebo fest.
Nährstoffdichte Lebensmittel im Alltag
Zur Unterstützung des Körpers spielen vollwertige Lebensmittel eine zentrale Rolle. Laut Schweizer Nährwertdatenbank enthalten Kürbiskerne pro 100 g rund 49,1 g Fett und liefern Eiweiß, Ballaststoffe sowie Mikronährstoffe wie Magnesium, Eisen, Zink und Vitamin E. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt als Orientierungswert eine kleine Handvoll Nüsse oder Samen täglich, was etwa 25 g entspricht.
Größere Portionen können Verdauungsbeschwerden nach sich ziehen; eine Packung von 200 g schlägt mit rund 1230 kcal zu Buche. Die Verbraucherzentrale stellt zudem klar, dass Kürbiskernpräparate die Ursachen einer gutartigen Prostatavergrößerung nicht heilen können.
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Auch das Fruchtfleisch des Kürbisses weist günstige Werte auf: Es besteht zu rund 90 % aus Wasser und enthält pro 100 g lediglich 29 kcal sowie etwa 0,1 g Fett. Gedämpft liefert es laut Schweizer Nährwertdatenbank unter anderem 333 µg Vitamin A, 2601 µg Beta-Carotin und 370 mg Kalium.
Daten von Public Health England sowie eine 2023 veröffentlichte Studie zeigen zudem, dass gebackener Butternusskürbis weniger Kalium, Vitamin A und Beta-Carotin als Hokkaido aufweist, was unter anderem auf den höheren Carotinoidgehalt in der Schale des Hokkaidos zurückgeführt wird.
Ausgewogenheit statt Überdosierung
Für ältere Menschen empfehlen Ratgeber unter anderem, den Konsum von Milchprodukten, tierischem Eiweiß, rohem grünem Gemüse, Fruchtsaft und Light-Produkten im Rahmen zu halten und stattdessen mindestens dreimal wöchentlich auf pflanzliches Eiweiß sowie kalziumreiches Mineralwasser mit mindestens 300 mg/l Calcium zu setzen.
Umfangreiche Studien belegen zudem die Vorzüge von Nüssen: Eine Metaanalyse von 20 Langzeitstudien aus dem Jahr 2016 verknüpfte einen täglichen Konsum von etwa 28 g mit einem um rund 21 % verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Isolierte Nahrungsergänzungsmittel sind bei ausgewogener Kost meist unnötig. Während der Vitamin-D-Bedarf im Herbst und Winter mit einem Arzt abgeklärt werden sollte, birgt eine übermäßige Einnahme von Präparaten Risiken: Eine zu hohe Zinkaufnahme kann Magenkrämpfe, Übelkeit, Erbrechen, Durchfall und Kopfschmerzen auslösen.
