Pflanzliches Eisen: Keimung kann die Aufnahme auf das Zwei- bis Dreifache steigern

Aktuelle Fachbeiträge widmen sich verstärkt der Frage, wie der menschliche Eisenbedarf über pflanzliche Lebensmittel gedeckt werden kann. Im Zentrum der Diskussionen stehen biochemische Stoffwechselprozesse sowie Vorbehandlungsmethoden wie das Keimen und Fermentieren, die eine entscheidende Rolle für die Bioverfügbarkeit von Spurenelementen spielen.

Die Hürden pflanzlicher Eisenquellen

Der menschliche Körper eines Erwachsenen enthält im Schnitt etwa 4 bis 5 Gramm Eisen. Davon befinden sich zirka 75 Prozent im Hämoglobin, im Myoglobin und anderen Verbindungen, während rund 25 Prozent als Speichereisen in Form von Ferritin in Leber, Milz und Knochenmark gebunden sind.

Bei der rein pflanzlichen Zufuhr steht der Organismus vor einer Resorptionshürde: Aus pflanzlichen Lebensmitteln (Nicht-Häm-Eisen) nimmt der Körper lediglich 1 bis 15 Prozent des enthaltenen Eisens auf. Häm-Eisen aus tierischen Quellen wird hingegen deutlich leichter absorbiert.

Zu den Haupthindernissen zählen sogenannte Antinährstoffe wie Phytinsäure und Phosphate. Phytinsäure bindet im Verdauungstrakt Mineralstoffe wie Eisen, Zink, Calcium und Magnesium.

Ein in der Fachzeitschrift Food Science & Nutrition erschienener Übersichtsartikel unterscheidet dabei strikt zwischen dem reinen Nährstoffgehalt eines Lebensmittels und Parametern wie Biozugänglichkeit, Bioverfügbarkeit, Absorption und tatsächlicher Utilisation.

Beispielsweise liefert eine halbe Tasse gekochte Linsen rund 3 Milligramm Eisen, und eine halbe Tasse gekochter Spinat enthält nach Daten des US-Landwirtschaftsministeriums USDA ebenfalls etwa 3 Milligramm.

Bei getrockneten Früchten liefern Rosinen etwa 2,6 Milligramm Eisen pro 100 Gramm; pro halber Tasse entsprechen dies 1,5 Milligramm, verglichen mit 3,5 Milligramm bei getrockneten Aprikosen, 0,9 Milligramm bei Pflaumen und 0,7 Milligramm bei Datteln. Zudem enthält eine handelsübliche Sushi-Alge aus Nori zwar pflanzliches Eisen, wiegt jedoch nur ein bis zwei Gramm, was ihren quantitativen Beitrag zur Gesamtaufnahme stark begrenzt.

Keimung und Fermentation reduzieren Phytate

Um die Resorption zu optimieren, rücken traditionelle Verarbeitungsprozesse in den Fokus. Die Keimung von Hülsenfrüchten wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen aktiviert Enzyme, die Stärke sowie Proteine abbauen und körpereigene Phytase in Gang setzen.

Laut Berichten baut ein 48- bis 72-stündiger Keimprozess bis zu 75 Prozent der Phytinsäure ab, wodurch sich das bioverfügbare Eisen um das Zwei- bis Dreifache erhöht. So liefern Linsen-Sprossen 6,5 Milligramm und Alfalfa-Sprossen 3,5 Milligramm Eisen pro 100 Gramm.

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Fachleute betonen jedoch, dass die Resultate je nach Hülsenfruchtart und Bedingungen schwanken und gekeimte Hülsenfrüchte trotz gesteigerter Nährstoffdichte nicht pauschal als Superfood eingestuft werden sollten. Aufgrund möglicher Verunreinigungen mit Salmonellen oder Listerien wird Schwangeren, Kindern, älteren Personen und Immungeschwächten empfohlen, Sprossen nicht roh zu verzehren.

Auch die Fermentation zeigt messbare Effekte: Bei Urad Dal senkt eine acht- bis zwölfstündige Fermentation bei 30 bis 35 Grad Celsius den Phytinsäuregehalt um 50 bis 70 Prozent und steigert die Eisen-Bioverfügbarkeit um 30 bis 35 Prozent.

Eine selbstgemachte Portion kostet dabei 0,15 bis 0,30 US-Dollar gegenüber 3 bis 8 US-Dollar bei kommerziellen Produkten. Bei Histaminintoleranz, aktiven Magen-Darm-Infektionen oder bestimmten Antibiotika-Behandlungen sollte das Produkt jedoch gemieden werden.

Eine Studie aus dem Jahr 2024 zeigte zudem, dass die Kombination aus Einweichen, Keimen und einer Fermentation mit Lactiplantibacillus plantarum Phytate um bis zu 85,6 Prozent verringern kann.

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Ergänzend ergab eine Untersuchung an sieben Hirse-Linien, dass das Keimen im Vergleich zu Mahlen, Einweichen und Rösten mit 7,51 Milligramm Eisen pro 100 Gramm sowie 21,84 Milligramm Calcium die höchsten Mittelwerte erzielte.

Die Phytinsäure sank auf den Tiefstwert von 2,85 Milligramm pro Gramm, während die ?-Amylase-Aktivität maximal ausfiel; bei der Linie Phule Barti-1 lag der Rohproteingehalt bei 10,95 Prozent, und die Linie KIBMG-22-13 erreichte Höchstwerte bei der Protease-Aktivität.

Zusammenspiel hemmender und fördernder Faktoren

Neben Phytaten beeinträchtigen auch Oxalate in Rhabarber, Petersilie, Tee und Spinat die Nährstoffaufnahme. Laut dem Bundeszentrum für Ernährung und Verbraucherzentralen hemmt Oxalsäure im Darm die Aufnahme von Calcium, Eisen und Magnesium; enthaltene Calciumanteile binden Oxalsäure bereits im Verdauungstrakt zu schwerlöslichem Calciumoxalat. Zudem können chronisch niedrige Magensäure, Darmentzündungen, eine hohe Calciumzufuhr sowie Schilddrüsenstörungen die Resorption im Dünndarm dämpfen.

Umgekehrt fördert Vitamin C die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen signifikant und kann diese um nahezu 300 Prozent steigern. Auch bestimmte Zucker und Aminosäuren begünstigen die Resorption.

Daher empfiehlt es sich, pflanzliche Träger wie Hülsenfrüchte, Tofu oder Samen mit Vitamin-C-reichen Zutaten wie Paprika oder Zitrusfrüchten zu kombinieren. Kaffee und Tee sollten wegen ihrer hemmenden Wirkung nicht unmittelbar zur Mahlzeit getrunken werden; angeraten wird ein zeitlicher Abstand von ein bis zwei Stunden.

Verbreitung von Mangelzuständen und Therapieansätze

Eisenmangel entsteht typischerweise durch eine unzureichende Zufuhr, gestörte Darmresorption oder erhöhte Verluste wie etwa chronische Blutungen, Magengeschwüre oder starke Menstruationsblutungen. Nach vorliegenden Daten weisen rund 20 Prozent der Frauen im gebärfähigen Alter in Deutschland und jede vierte Frau in der Schweiz einen Eisenmangel auf.

Studien zufolge ist etwa ein Drittel der Frauen in dieser Altersgruppe an Ferritin unterversorgt. Typische Symptome umfassen chronische Müdigkeit, blasse Haut, Haarausfall, brüchige Nägel und Konzentrationsprobleme.

Fällt der Ferritinwert unter 15, wird eine ärztliche Abklärung angeraten. Bei einer therapeutischen Supplementierung kommen Dosierungen von 50 bis 100 Milligramm Eisensulfat, 25 bis 50 Milligramm Eisenbisglycinat oder 10 bis 20 Milligramm Häm-Eisen täglich zum Einsatz.

Eisenpräparate sollten morgens nüchtern und mit mindestens zwei Stunden Abstand zu Zink, Magnesium, Kaffee, Tee oder Milchprodukten eingenommen werden. Pharmazeutische Fachleute weisen darauf hin, dass eine Einnahme im zweitägigen Rhythmus die Verträglichkeit verbessern kann.

Während Betroffene über spürbare Besserungen nach vier bis acht Wochen berichten, lassen sich messbare Veränderungen der Blutwerte in der Regel nach zwei bis drei Monaten feststellen.