Omega-3-Quellen: Nüsse schützen vor Bluthochdruck, Fisch hat Grenzen

Nüsse und Fisch zeigen Vorteile für Blutdruck und Cholesterin, während Omega-3-Präparate bei Herzerkrankungen Risiken bergen können.

Omega-3-Fettsäuren gelten seit Jahren als eine der am besten untersuchten Nahrungsergänzungen überhaupt. Ein Überblick über aktuelle Erkenntnisse zu Nüssen, Fisch, Nahrungsergänzungsmitteln und möglichen Risiken zeigt allerdings ein differenziertes Bild: Nutzen und Grenzen liegen oft nahe beieinander.

Nüsse senken Bluthochdruckrisiko

Eine Metaanalyse im British Journal of Nutrition, veröffentlicht am 4. August 2026, ausgewertet von Plant-Based Health Professionals UK und dem Imperial College London mit Daten von 143.000 Personen, kommt zu einem klaren Ergebnis: Regelmäßiger Nussverzehr senkt das Risiko für Bluthochdruck um 16 Prozent.

Bei einer täglichen Menge von 28 Gramm steigt der Effekt auf 20 Prozent, bei 30 Gramm auf 26 Prozent. Ein höherer Konsum bringt der Analyse zufolge keinen zusätzlichen Nutzen mehr.

Ergänzend dazu zeigen weitere Untersuchungen, dass der tägliche Verzehr von Walnüssen das LDL-Cholesterin um rund 5 Prozent senken kann, während Mandeln kleine LDL-Partikel um etwa 6 Prozent reduzieren. Empfohlen werden 30 Gramm täglich, bei bereits erhöhtem Cholesterin 43 bis 45 Gramm. Wichtig dabei: Nüsse wirken präventiv, sie können bestehende Ablagerungen in den Gefäßen jedoch nicht auflösen.

Fisch als natürliche Omega-3-Quelle

Neben Nüssen liefern bestimmte Fischsorten besonders viel EPA und DHA. Sardinen enthalten pro drei Unzen 0,74 Gramm DHA und 0,45 Gramm EPA, Sardellen kommen auf 1,09 Gramm DHA und 0,648 Gramm EPA. Lebertran liefert pro Esslöffel sogar 1,5 Gramm DHA und 0,938 Gramm EPA. Sardinen gelten zudem als vergleichsweise quecksilberarm.

Allerdings ist die Nachfrage nach Sardinen zuletzt gestiegen, offenbar befeuert durch einen Social-Media-Trend mit über 110.000 Videos zum Hashtag #sardines. In der Folge kam es laut Berichten vom 17. September 2026 zu Lieferengpässen bei Aldi, Rewe und Lidl.

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Verschärft wird die Lage durch rückläufige Fangmengen vor Marokko und der Westsahara: von rund 965.000 Tonnen im Jahr 2022 auf etwa 525.000 Tonnen im Jahr 2024, ein Rückgang von rund 46 Prozent. Seit Februar 2026 gilt zudem eine Exportlizenz für Sardinen aus Marokko.

Risiken bei Herzkranken

Wer stattdessen auf Nahrungsergänzungsmittel setzt, sollte laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) vorsichtig sein: Omega-3-Präparate können bei Menschen mit bestehenden Herzerkrankungen Vorhofflimmern auslösen.

Der Kardiologe Dr. Jens von Beckerath vom Cardiologicum Hamburg verweist dagegen auf natürliche Omega-3-Quellen wie Fisch und Nüsse, die LDL-Cholesterin senken können. Als Orientierung nennt er die ESC-Leitlinie mit einem LDL-Zielwert unter 116 mg/dl sowie HDL-Werten über 45 mg/dl bei Frauen und über 40 mg/dl bei Männern.

Bedeutung in der Schwangerschaft

Auch für Schwangere spielt die Fettsäure eine Rolle. Eine Studie der University of Granada und des King's College London deutet darauf hin, dass eine DHA-Supplementierung während der Schwangerschaft Neugeborene vor Eisenmangel und Anämie schützen kann. Hintergrund ist, dass Eisenmangel die Entwicklung der Plazenta und damit die Nährstoffversorgung des Babys beeinträchtigen kann.

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Fazit

Die vorliegenden Erkenntnisse zeigen ein zweigeteiltes Bild: Natürliche Quellen wie Nüsse und bestimmte Fischarten liefern belegbare Vorteile für Herz-Kreislauf-Gesundheit und Blutdruck, während Nahrungsergänzungsmittel bei Vorerkrankungen des Herzens mit Vorsicht zu betrachten sind.

Wer seinen Omega-3-Bedarf über die Ernährung decken will, sollte angesichts der aktuellen Lieferengpässe bei Sardinen möglicherweise auf Alternativen wie Sardellen oder Lebertran ausweichen.