Muskelkraft: Griffstärke senkt Sterblichkeit um 12 Prozent

Neue Forschung zeigt eigenständigen Zusammenhang zwischen Muskelkraft und Langlebigkeit, unabhängig von Bewegung.

Das zeigt eine neue Studie.

Muskelkraft als unterschätzter Gesundheitsfaktor

Eine Untersuchung in der Fachzeitschrift JAMA Network Open vom 3. Juni 2026 belegt den Zusammenhang zwischen Muskelkraft und Sterberisiko. Forscher analysierten die Daten von 5.472 Frauen zwischen 63 und 99 Jahren über durchschnittlich 8,3 Jahre. Das Durchschnittsalter der Teilnehmerinnen lag bei 78,7 Jahren.

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Die Ergebnisse sind eindeutig: Eine höhere Griffkraft korreliert signifikant mit einer niedrigeren Sterblichkeit. Steigt die Griffkraft um eine Standardabweichung, sinkt die Sterberate um zwölf Prozent. Entscheidend: Dieser Effekt tritt unabhängig von der täglichen Bewegungszeit, der Gehgeschwindigkeit oder Entzündungsmarkern auf. Krafttraining gilt damit als eigenständiger Faktor für Langlebigkeit.

Mehr als nur Schritte zählen

Harvard Health Publishing veröffentlichte am selben Tag das Dokument „Pathways to Longevity“. Die Experten bezeichnen die kardiorespiratorische Fitness als einen der verlässlichsten Prädiktoren für die Lebenserwartung. Sie empfehlen mindestens 7.000 Schritte täglich – kombiniert mit Kraft-, Ausdauer- und Gleichgewichtstraining.

Für Nahrungsergänzungsmittel oder Medikamente zur Lebensverlängerung gibt es dagegen keine wissenschaftlichen Belege.

Die richtige Trainingsmischung

Eine Meta-Analyse in der Zeitschrift Nutrients vom 3. Juni 2026 wertete 235 randomisierte kontrollierte Studien aus. Ergebnis: Ein Multikomponenten-Training aus Kraft, Ausdauer und Balance verbessert die Mobilität im Alter am effektivsten. Besonders wichtig ist die Kombination aus Training und Ernährung – sie überwindet die sogenannte anabole Resistenz, also die verminderte Reaktion des Körpers auf Muskelaufbaureize.

Gegen altersbedingten Muskelabbau (Sarkopenie) empfehlen Fitnessexperten sechs Grundübungen für Personen über 60. Ziel ist nicht Ästhetik, sondern funktionelle Kraft für den Alltag.

Bauchfett gezielt reduzieren

Punktueller Fettabbau durch isoliertes Bauchmuskeltraining ist physiologisch nicht möglich. Stattdessen braucht es eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung pro Woche. Zügiges Gehen von etwa 12 bis 15 Kilometern wöchentlich reduziert viszerales Fett – vorausgesetzt, Tempo und Konstanz stimmen. Fortschritte misst man besser am Taillenumfang als am Körpergewicht.

Ernährung und Regeneration nicht vergessen

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Ein moderates Kaloriendefizit von 300 bis 500 Kilokalorien täglich ist für eine gesunde Gewichtsreduktion sinnvoll. Zu wenig Nahrung schädigt jedoch den Grundumsatz. Die Faustformel: 24 Kilokalorien pro Kilogramm Körpergewicht bei Männern, 22 Kilokalorien bei Frauen.

Die Nutrients-Analyse zeigt: Whey-Protein in Verbindung mit Krafttraining steigert Muskelmasse und Beinkraft besonders effektiv. Grund ist der hohe Leucingehalt, der den Muskelaufbau stimuliert. Reicht die Proteinaufnahme über die Nahrung nicht aus, können Protein-Shakes helfen.

Selbst bei eingeschränkter Mobilität – etwa nach Operationen – gibt es Alternativen. „Seated Cardio“ mit Boxbewegungen oder Armkreisen im Sitzen unterstützt den Kalorienverbrauch und hat psychologische Vorteile während der Genesung.