Movement Prep: Warum die ersten 15 Minuten vor dem Training zählen
Veröffentlicht am: 27.09.2026 um 17:39 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Klassisches Ausdauertraining auf dem Ergometer und statische Dehnübungen gehören für viele Sportler weiterhin zum festen Ritual vor dem Trainingsbeginn. Nach Einschätzung von Fitnessexperten wie dem Personaltrainer Luke Worthington beruht dieses Vorgehen jedoch auf veralteten Annahmen.
Zwar führe eine moderate Cardio-Einheit dazu, dass die Körpertemperatur ansteigt, eine adäquate Vorbereitung auf die spezifischen Belastungen von Krafttraining oder hochintensivem Intervalltraining (HIIT) leiste sie jedoch nicht.
Risiken von Dehnübungen vor der Belastung
Worthington weist darauf hin, dass Dehnübungen vor dem Sport nicht nur ineffektiv sein, sondern dem Körper sogar schaden können. Das Dehnen reduziere die schützende Neuronalspannung der Muskulatur, wodurch das Risiko von Zerrungen während des anschließenden Trainings steige. Dehnen diene vor dem Sport nicht als Verletzungsschutz und sei zudem weder bei Zerrungen noch bei Muskelkater hilfreich.
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Diese physiologischen Mechanismen decken sich mit der sportwissenschaftlichen Forschung. Eine im Jahr 2013 veröffentlichte Studie der Universität Zagreb verdeutlichte die leistungshemmende Wirkung des statischen Dehnens: Sportler, die sich vor der Leistungsmessung statisch gedehnt hatten, liefen langsamer, sprangen weniger hoch und stemmten geringere Trainingsgewichte als die Athleten der Vergleichsgruppe.
Gezielte Vorbereitung statt isolierter Übungen
Als zeitgemäße Alternative empfiehlt Worthington die sogenannte Movement Prep, eine funktionelle Bewegungsvorbereitung, die als fester Bestandteil in den ersten 15 Minuten einer Trainingseinheit absolviert werden sollte. Sollte Sportlern nur ein begrenztes Zeitfenster zur Verfügung stehen, rät der Trainer dazu, eher isolierte Übungen am Ende der Einheit wegzulassen, anstatt die Vorbereitungsphase zu verkürzen oder ganz zu streichen.
Auch der Hamburger Personal- und Athletiktrainer Magnus Nerlich empfiehlt Movement Preps als gezieltes Aufwärmprogramm für Athleten. Das Konzept der strukturierten Bewegungsvorbereitung geht auf den US-amerikanischen Trainer Mark Verstegen und dessen sportwissenschaftlichen Ratgeber „Core Performance“ zurück.
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Differenzierung zwischen dynamischen und statischen Methoden
Für die Trainingssteuerung empfiehlt sich eine klare Unterscheidung der Dehnmethoden je nach Trainingszeitpunkt und Zielsetzung. Als Faustregel gilt der Einsatz dynamischer Dehnübungen vor dem Sport, während statisches Dehnen in die Phase nach dem Training verlagert werden sollte.
Dynamische Bewegungsmuster bereiten den Bewegungsapparat gezielt auf Sportarten vor, die Schnellkraft und Explosivität erfordern, darunter Fußball, Sprints, Kraftsport sowie plyometrische Übungsformen.
Statische Dehnungen, bei denen die jeweilige Position über eine Dauer von 20 bis 30 Sekunden gehalten wird, bleiben hingegen vor allem Disziplinen mit extremen Anforderungen an den Bewegungsradius vorbehalten. Dazu zählen Sportarten wie Turnen, Ballett, Tanzen sowie die Kampfsportarten Karate und Taekwondo, wobei diese Einheiten idealerweise nach der Hauptbelastung erfolgen.
