Magnesium: Sonnenblumenkerne und Mineralwasser decken Tagesbedarf
22.06.2026 - 13:41:44 | boerse-global.de
Eine ausreichende Zufuhr über Lebensmittel und Getränke ist daher Pflicht. Mineralwasser kann dabei eine wichtige Rolle spielen – vorausgesetzt, man greift zur richtigen Sorte.
Wie viel Magnesium braucht der Körper?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt erwachsenen Männern täglich 350 Milligramm, Frauen 300 Milligramm. Ab 51 Jahren steigen die Werte auf 420 Milligramm für Männer und 320 Milligramm für Frauen.
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Wer regelmäßig Sport treibt, braucht deutlich mehr: Bei intensiver Belastung kann der Bedarf auf 1000 bis 1250 Milligramm steigen. Ein chronischer Mangel begünstigt gesundheitliche Probleme wie Arteriosklerose, Typ-2-Diabetes oder Osteoporose.
Diese Mineralwässer liefern besonders viel Magnesium
Eine aktuelle Übersicht aus dem Juni 2026 listet zahlreiche Wässer mit mindestens 50 Milligramm Magnesium pro Liter auf. Die Auswahl ist breit:
Überregionale Marken:
- Gerolsteiner (Medium, Sprudel, Ursprung, Feinperlig, Sparking)
- Apollinaris (Classic, Medium, Silence)
- Rosbacher Klassisch
- Gaensefurther Schloss Quelle Classic
Regionale und spezialisierte Anbieter:
- Ensinger (Classic, Medium, Sport)
- Nürburg Quelle (Classic, Medium, Aqua Noblesse)
- Residenz Quelle (Classic, Medium, Mild, Naturelle)
- Extaler Mineralquell Classic
Internationale Optionen:
- Eptinger Mineralwasser (Schweiz)
- Vytautas (Litauen)
Was die Aufnahme beeinflusst
Die reine Magnesiummenge ist nicht alles – die Bioverfügbarkeit entscheidet. Kaffee etwa erhöht die Ausscheidung über die Nieren. Experten raten daher, magnesiumreiche Getränke oder Präparate lieber abends zu trinken, mit zeitlichem Abstand zum Kaffeekonsum.
Diese Lebensmittel sind Magnesium-Bomben
Neben Mineralwasser liefern auch feste Lebensmittel ordentlich Magnesium. Die Spitzenreiter pro 100 Gramm:
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- Sonnenblumenkerne: 420 mg
- Leinsamen: 350 mg
- Sesam: 347 mg
Bei Getränken punkten Sojamilch und Kokoswasser mit rund 60 Milligramm pro Portion. Kakaopulver kommt auf etwa 80 Milligramm pro zwei Esslöffel – dunkle Schokolade mit mindestens 70 Prozent Kakao ist die gesündere Alternative.
Für ältere Erwachsene empfehlen Ernährungsexperten zudem Blattgemüse, Vollkornprodukte und Nüsse als feste Bestandteile der täglichen Ernährung.
