LIFTMOR-Studie: Intensives Training steigert Knochendichte um 2,9 Prozent
Veröffentlicht am: 27.10.2026 um 09:00 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Bei der Diagnose Osteoporose galt lange Zeit die Schonung als vermeintlich sicherer Weg, um Knochenbrüche zu vermeiden. Internationale Fachberichte und Studien betonen jedoch das Gegenteil: Gezielte körperliche Bewegung ist essenziell, um Muskelkraft sowie Balance zu erhalten und das Sturzrisiko nachhaltig zu senken.
Einfaches Spazierengehen reicht allerdings meist nicht aus, um den Knochenapparat wirksam zu stärken. Um das Frakturrisiko effektiv zu mindern, bedarf es einer strukturierten Kombination aus belastenden Aktivitäten, progressivem Muskelaufbau und Gleichgewichtstraining.
Belastung und Muskelreize für das Skelett
Der Knochenstoffwechsel folgt dem physiologischen Grundsatz, dass Knochenmasse durch Nichtbenutzung schwindet. Wie Fachmediziner erläutern, erreicht der menschliche Körper seine maximale Knochenmasse um das 30. Lebensjahr.
Knochengewebe reagiert primär auf kurze, hohe und variierte Belastungsreize. Klassisches Ausdauertraining erweist sich in dieser Hinsicht als weniger wirksam. Während Laufen den Knochenaufbau stark stimuliert, zeigen Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren diesbezüglich nur geringe Effekte.
Gehen allein reicht zur Frakturprävention nicht aus. Als wirksame belastende Alltagsaktivitäten gelten schnelles Gehen, Treppensteigen, Wandern, Tanzen sowie aktive Gartenarbeit. Kontrollierte kleine Sprünge sollten nur ohne medizinische Kontraindikationen und nach ärztlicher Rücksprache bei bestehender Knochenfragilität erfolgen.
Für den Muskelaufbau raten Fachkreise zu zwei Trainingseinheiten pro Woche, die idealerweise an nicht aufeinanderfolgenden Tagen stattfinden. Der Trainingswiderstand sollte dabei schrittweise gesteigert werden, mit besonderem Fokus auf Beine, Hüften, Rücken und Arme.
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Die Relevanz hochintensiver Reize verdeutlichte unter anderem die LIFTMOR-Studie: Darin absolvierten 101 postmenopausale Frauen mit niedriger bis sehr niedriger Knochenmasse über acht Monate hinweg zweimal wöchentlich ein 30-minütiges Programm.
Die Trainingsgruppe führte unter Aufsicht Kreuzheben, Kniebeugen und Schulterdrücken mit mehr als 85 Prozent der Maximallast kombiniert mit Sprungübungen aus, während die Vergleichsgruppe ein leichtes Heimprogramm absolvierte.
In der Trainingsgruppe stieg die Knochendichte an der Lendenwirbelsäule um 2,9 Prozent, während sie in der Kontrollgruppe um 1,2 Prozent sank. Auch am Schenkelhals erzielten die intensiv Trainierenden bessere Werte. Dies ist insbesondere bedeutsam, da etwa vier von fünf Osteoporose-Patienten weiblich sind.
Gleichgewichtstraining zur Sturzprävention
Neben der Knochendichte entscheidet vor allem die Sturzhäufigkeit über Knochenbrüche. Ab einem Alter von 65 Jahren verlieren Menschen jährlich 1 bis 2 Prozent ihrer Muskelmasse. Ein vorangegangener Sturz mit Verletzung erhöht das Risiko für Folgeereignisse um das Zwei- bis Dreifache. Viele Betroffene entwickeln nach einem Sturz ausgeprägte Ängste, meiden körperliche Aktivität und beschleunigen damit den weiteren Muskelabbau.
Spezifisches Gleichgewichtstraining – etwa durch Einbeinstand, Fersen-Zehen-Gang oder fernöstliche Bewegungskünste – setzt an diesem Punkt an. Drei wöchentliche Einheiten von Tai-Chi oder Baduanjin über jeweils 30 Minuten können die Sturzhäufigkeit um 31 bis 58 Prozent senken.
Eine Gesamtaktivität von mindestens 150 Minuten pro Woche, gegliedert in drei Einheiten von 30 bis 60 Minuten (bestehend aus 5 bis 10 Minuten Aufwärmen, 20 bis 40 Minuten Kerntraining und 5 Minuten Dehnen), senkt das Sturzrisiko über einen Zeitraum von zwölf Wochen um 30 bis 50 Prozent.
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Ein systematischer Stufenplan sieht für die Wochen 1 bis 4 Einheiten von 20 bis 30 Minuten vor, steigert diesen Umfang in den Wochen 5 bis 8 auf 30 bis 45 Minuten und festigt die Routine ab Woche 9 bei 45 bis 60 Minuten.
Eine Überprüfung der Fortschritte erfolgt typischerweise alle vier Wochen anhand funktioneller Tests: Ziel ist es dabei unter anderem, den Einbeinstand von 10 auf über 30 Sekunden zu verlängern und die Zeit für fünfmaliges Aufstehen und Hinsetzen von über 15 auf unter 12 Sekunden zu verkürzen.
Medizinische Begleitung und multimodale Ansätze
Die Dimension der Erkrankung zeigen statistische Erhebungen: In China liegt die Osteoporoseprävalenz bei Personen ab 50 Jahren bei 19,2 Prozent und ab 65 Jahren bei 32 Prozent, wobei Frauen dieser Altersgruppe zu 51,6 Prozent betroffen sind. Eine verringerte Knochenmasse weisen bereits 32,9 Prozent der 40- bis 49-Jährigen sowie 46,4 Prozent der Menschen ab 50 Jahren auf.
Fachleute weisen darauf hin, dass jede Person über 50 Jahren, die infolge eines leichten Sturzes eine Fraktur erleidet, ärztlich auf Osteoporose untersucht werden sollte. Bewegung stellt dabei keinen Ersatz für eine medikamentöse Osteoporose-Therapie dar, sondern fungiert als essenzielle Ergänzung.
Bei diagnostizierter Erkrank, bereits aufgetretenen Wirbelfrakturen, anhaltenden Schmerzen, Gleichgewichtsstörungen oder einem hohen Sturzrisiko bedarf es eines individualisierten Übungsprogramms, das durch Ärzte, Physiotherapeuten oder andere qualifizierte Fachkräfte gesteuert wird.
Auch Gesundheitsbehörden wie die französische Haute Autorité de santé heben die Notwendigkeit individuell verordneter Maßnahmen für ältere Menschen hervor.
Komplettiert wird das Vorgehen durch eine adäquate Nährstoffversorgung. Neben der aktiven Sturzprävention im häuslichen Umfeld raten Mediziner zu einer ausgewogenen Ernährung mit ausreichend Kalzium und Vitamin D. Eine Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln sollte dabei stets nach ärztlicher Rücksprache erfolgen.
