Lebenserwartung: 7.000 Schritte täglich verlängern Leben um 50–70%

Studie belegt: Höhere Griffkraft senkt Sterblichkeit um 12 Prozent. Krafttraining und Whey-Protein gelten als effektivste Kombination.

Wissenschaftler rücken deshalb gezielte Trainingsinterventionen in den Fokus.

Eine aktuelle Studie in JAMA Network Open belegt den Zusammenhang zwischen Muskelkraft und Lebenserwartung. Forscher untersuchten über acht Jahre 5.472 Frauen zwischen 63 und 99 Jahren. Ergebnis: Eine höhere Griffkraft korreliert mit einer deutlich geringeren Sterblichkeit. Pro Steigerung um eine Standardabweichung sank die Sterblichkeitsrate um etwa 12 Prozent.

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Dieser Effekt blieb auch dann bestehen, wenn andere Faktoren wie Bewegungsmuster oder Entzündungswerte herausgerechnet wurden. Generell kann regelmäßige Bewegung das Sterblichkeitsrisiko um 20 bis 40 Prozent senken. Besonders wer täglich mindestens 7.000 Schritte geht, verbessert seine Lebenserwartung um 50 bis 70 Prozent.

Ausdauer, Kraft und Balance – die ideale Kombi

Harvard Health Publishing bezeichnet die kardiorespiratorische Fitness als den wichtigsten Einzelprädiktor für die Lebenserwartung. Die Empfehlung: eine Mischung aus Ausdauer- und Krafttraining plus Balance-Übungen.

Gleichzeitig räumen Fachleute mit verbreiteten Heilsversprechen auf. Für Rapamycin, Metformin oder GLP-1 fehlen Belege, dass sie das Altern verlangsamen. Auch Kältetherapien, Saunagänge oder Supplemente wie Multivitamine, Omega-3 und Kollagen haben keine wissenschaftlich nachgewiesene lebensverlängernde Wirkung.

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Wie drastisch Inaktivität wirkt, zeigt eine Studie zur Bettruhe: Mehrwöchige Bewegungslosigkeit ließ die Ausdauer bei jungen Probanden um ein Drittel sinken. Muskelmasse und Kraft brachen massiv ein – innerhalb weniger Wochen entsprach das einem Alterungsprozess von drei Jahrzehnten.

Whey-Protein und Multikomponenten-Training

Eine Meta-Analyse in Nutrients wertete 235 kontrollierte Studien aus. Fazit: Die Kombination aus Krafttraining und Whey-Protein liefert die besten Ergebnisse bei Muskelaufbau und Beinkraft. Whey enthält viel Leucin und hilft, die anabole Resistenz im Alter zu überwinden.

Für die Alltagsmobilität – etwa Aufstehen oder Gehen – eignet sich Multikomponenten-Training am besten. Nordic Walking aktiviert 80 bis 90 Prozent der Körpermuskulatur, schont die Gelenke und verbessert Ausdauer und Lipidprofil. Zur Osteoporose-Prävention empfehlen Experten zudem explosive Übungen wie Squat Jumps.

Kreatin: Leistungsbooster mit Hürden

Kreatin-Monohydrat steigert die Trainingsleistung um bis zu 15 Prozent und wirkt positiv auf den Gehirnstoffwechsel. Das zeigen Studien des Forschungszentrums Jülich aus dem Jahr 2024. Besonders bei Schlafentzug oder metabolischem Stress verbessert Kreatin die Kognition.

Forscher des University of Kansas Medical Center gaben Alzheimer-Patienten acht Wochen lang Kreatin. Ergebnis: Das Gesamt-Kreatin im Gehirn stieg, Arbeitsgedächtnis und Aufmerksamkeit verbesserten sich. Trotzdem lehnte die EU-Kommission 2026 einen spezifischen Health Claim für die kognitive Funktion ab.

Zelluläre Therapien gegen das Altern

Neue Ansätze zielen auf seneszente Zellen – alternde Zellen, die Entzündungen fördern. Publikationen in Cell und Nature Aging aus dem Frühjahr 2026 berichten über CAR-T-Therapien, die diese Zellen gezielt zerstören. In präklinischen Modellen verbesserten sie bereits Stoffwechselparameter. Klinische Daten für den Menschen stehen allerdings noch aus.