Jedes Krafttraining ist besser als gar keins

Krafttraining muss nicht perfekt sein: Schon kleine Einheiten bringen laut Studie große Vorteile – auch ohne Fitnessstudio und komplizierte Pläne.

Dranbleiben zählt: Das Wichtigste beim Krafttraining ist, es überhaupt zu machen – und das regelmäßig. So lässt sich die zentrale Erkenntnis einer umfassenden Überblicksstudie zusammenfassen, die aktuell im Fachblatt «Medicine & Science in Sports & Exercise» erschienen ist.

Ein Team der kanadischen McMaster University in Hamilton hat 17 Jahre nach der letzten Bestandsaufnahme dieser Art 137 Studien zu den Effekten von Krafttraining mit insgesamt mehr als 30.000 Teilnehmenden analysiert und dabei nach eigenen Angaben mehr verschiedene Menschen sowie Trainingsarten einbezogen als jemals zuvor. 

Fitnessstudio ist kein Muss

Der Befund ist simpel: «Das beste Krafttrainingsprogramm ist das, an dem man auch wirklich dranbleibt», betont Studienautor Stuart Phillips. «Es ist weitaus wichtiger, alle großen Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche zu trainieren, als einem "perfekten" oder komplexen Trainingsplan nachzujagen.» Ob mit Hanteln, Gummibändern und lediglich dem eigenen Körpergewicht – mit Beständigkeit ließen sich Muskelaufbau sowie mehr Kraft und Ausdauer erzielen. Der Gang ins Fitnessstudio sei nicht zwangsläufig nötig.

Für professionelle Athleten und sehr hochtrainierte Hobbysportler machten spezifischere Übungspläne Sinn, doch für den Durchschnittserwachsenen sei die Botschaft einfach: Finde eine Art von Krafttraining, die dir Spaß macht – und bleibe dabei!

Die größten positiven Effekte seien festzustellen, wenn man von keinerlei Krafttraining auf irgendeine Art von Krafttraining wechsele, schreiben die Autoren.

Wichtig fürs gesunde Altern

Außerdem räumt die Studie mit einigen weit verbreiteten Annahmen auf: So sei es nicht notwendig, bis zur absoluten Erschöpfung zu trainieren, um Kraft und Muskeln aufzubauen, heißt es. Dies könne eher Verletzungsrisiken bergen. Auch das häufige Variieren des Trainingsplans sei für Durchschnittssportler weniger wichtig als bisher angenommen. 

Auch langfristig habe Krafttraining deutliche positive Folgen auf die langfristige Lebensqualität: So verbessert sich der Analyse zufolge etwa die Gehgeschwindigkeit oder das Gleichgewicht sowie die Schlafqualität, während gleichzeitig das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt.