Knochendichte nach der Menopause: 124 Studien zeigen den Nutzen von Bewegung
Veröffentlicht am: 18.10.2026 um 23:30 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Mit dem Eintritt in die Menopause um das 50. Lebensjahr führen hormonelle Veränderungen bei vielen Frauen zu einem beschleunigten Abbau von Knochenmasse und Muskulatur. Aktuelle Fachbeiträge und wissenschaftliche Auswertungen verdeutlichen, dass gezieltes Krafttraining und Belastungsübungen in Kombination mit Ausdauer- und Gleichgewichtseinheiten dem Knochenschwund sowie dem damit verbundenen Frakturrisiko wirksam entgegenwirken können.
Schutz für Knochendichte und Gelenke
In den ersten fünf Jahren nach Beginn der Menopause sinkt die Knochendichte besonders rasch. Belastungsreize durch Übungen mit Gewichten, elastischen Bändern, Trainingsmaschinen oder das eigene Körpergewicht wie bei Kniebeugen stimulieren den Knochenstoffwechsel. Dies stärkt die Gelenke und senkt die Gefahr von Osteoporose sowie Brüchen, wenngleich Training eine medizinische Osteoporose-Therapie nicht ersetzt.
Eine Auswertung von 124 randomisierten Studien im British Medical Journal mit 18.429 Teilnehmenden ab 40 Jahren ergab, dass vielfältige Bewegungsreize auf das Skelettsystem wirken.
Zu den untersuchten Aktivitäten zählten zügiges Gehen, kleine Sprünge, Joggen, Treppensteigen oder Step-ups, Schlägersportarten wie Tennis und Badminton, Tai-Chi, Kraftübungen, Minitrampolin, Tanzen sowie Gleichgewichtstraining. Die Analyse zeigte zudem Hinweise auf eine verbesserte Knochendichte am Schenkelhals bei Mind-Body-Verfahren.
Ergänzend dazu belegte eine im Fachjournal Osteoporosis International publizierte Auswertung von 80 Untersuchungen an 5.581 postmenopausalen Teilnehmerinnen günstige Effekte von körperlichem Training auf die Knochendichte an Lendenwirbelsäule, Hüfte und Schenkelhals.
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Muskelerhalt und Stoffwechseleffekte
Neben dem Skelett ist das Muskelgewebe direkt von den hormonellen Umstellungen betroffen. Der Verlust an Muskelmasse, auch als Sarkopenie bezeichnet, beeinträchtigt alltägliche Bewegungen wie das Treppensteigen, Tragen oder Aufstehen.
Eine Metaanalyse über 101 Studien mit 5.697 postmenopausalen Frauen bestätigte, dass körperliches Training die Muskelmasse sowie die fettfreie Masse steigert, während Körperfett, Taillenumfang und viszerales Fett abnehmen. Insbesondere Krafttraining erwies sich dabei als effektiv für den Zuwachs an Muskulatur.
Im Fachblatt BMC Women’s Health zeigte sich nach einem 20-wöchigen Freihanteltraining bei Frauen vor und nach der Menopause ein messbarer Kraftzuwachs bei Kniebeugen und beim Bankdrücken.
Eine im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Untersuchung an fünf Frauen mit einem Durchschnittsalter von 75,6 Jahren wies nach zwölf Monaten progressivem Training zwar muskuläre Veränderungen nach, jedoch keinen statistisch signifikanten Kraftzuwachs in den Beinen.
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Ein höherer Muskelanteil hebt den Grundumsatz an und verbessert die Insulinempfindlichkeit. Dies spielt eine wichtige Rolle bei der Vorbeugung von Typ-2-Diabetes.
Wie Fachgesellschaften anlässlich des Weltmenopausentags betonen, begünstigen sinkende Östrogenspiegel die Bildung von Bauchfett und Insulinresistenz; bei einer frühen Menopause vor dem 45. Lebensjahr liege das Risiko für Typ-2-Diabetes laut internationalen Daten um rund 30 Prozent höher.
Trainingsgestaltung und individuelle Risiken
Fachgremien empfehlen für den Erhalt von Kraft und Knochenmasse zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche. Ein typisches Programm umfasst zwei bis drei Sätze pro Übung mit acht bis zwölf Wiederholungen bei 60 bis 90 Sekunden Pause, ergänzt durch Aufwärmen und ein Cool-down.
Als Grundbewegungen bieten sich Bewegungsmuster wie Hinsetzen und Aufstehen, Step-ups, Hebeübungen, Lastentransport sowie Gleichgewichtsübungen an. Für eine breite Sturzprävention raten Organisationen wie die Weltgesundheitsorganisation zu multikomponentem Training, da reines Krafttraining Stürze bei über 60-Jährigen nicht allein verhindert.
Bei bestehender Osteoporose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder akuten Beschwerden ist eine ärztliche Abklärung vor Trainingsbeginn ratsam. Eine Querschnittsstudie an 150 peri- und postmenopausalen Frauen zeigte zudem, dass bei 37,3 Prozent eine Rektusdiastase oberhalb des Bauchnabels vorlag, wovon 78,6 Prozent zugleich Beckenbodendysfunktionen aufwiesen. Bei Veränderungen der Bauchwand sollte das Training daher individuell dosiert und unter sauberer Technikkontrolle durchgeführt werden.
