Knochendichte: 600 MET-Minuten pro Woche durch Gehen oder Joggen
Veröffentlicht am: 30.10.2026 um 17:48 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Regelmäßige Stoß- und Belastungsreize sind für das menschliche Skelett unverzichtbar, um einem altersbedingten Abbau der Knochensubstanz entgegenzuwirken.
Wie eine Analyse chinesischer Wissenschaftler im Fachjournal BMJ auf Basis von 124 Vorarbeiten mit insgesamt 18.429 Personen ab 40 Jahren darlegt, stellen schnelles Gehen und Joggen die effektivsten Aktivitäten dar, um die Knochenmineraldichte zu erhalten. Die Auswertung liefert konkrete Richtwerte dafür, welches Bewegungsvolumen notwendig ist und wo die Grenzen dieser Trainingsformen liegen.
Gezielte Belastungsreize durch schnelles Gehen und Joggen
Der Untersuchung der chinesischen Forscher zufolge zeigen sich deutliche Effekte auf die Knochendichte ab einem Umfang von rund 600 MET-Minuten pro Woche. Dieser Wert entspricht in der Praxis etwa zwei bis drei Stunden schnellem Gehen oder Joggen wöchentlich.
Während auch eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining positive Auswirkungen auf das Skelettsystem verzeichnet, entfaltet diese nach den Ergebnissen der Analyse an weniger Skelettstellen eine nachweisbare Wirkung als das reine Gehen und Laufen unter Stoßbelastung.
Allerdings fällt der Nutzen je nach individueller Konstitution unterschiedlich aus: Die beobachtete Schutzwirkung auf das Skelett war bei Personen mittleren Alters sowie Menschen mit normalem Body-Mass-Index (BMI) ausgeprägter, während sie bei älteren Personen und Menschen mit Übergewicht schwächer dokumentiert wurde.
Zudem stellten die Autoren klar, dass die Untersuchung nicht belegt, dass dieses Trainingspensum das Auftreten von Osteoporose oder Frakturen vollständig verhindern kann.
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Gelenke und Knorpel im Kontext des Lauftrainings
Die Befürchtung, regelmäßiges Laufen könne den Gelenkknorpel übermäßig schädigen, wird durch sportmedizinische Übersichtsarbeiten relativiert. Eine systematische Untersuchung von Dhillon et al. aus dem Jahr 2023, die 17 Studien mit 7.194 Läufern und 6.947 Nichtläufern auswertete, fand keine signifikanten Unterschiede bezüglich radiologischer Arthrosezeichen oder der Knorpeldicke. Knieschmerzen traten in diesem Vergleich bei Nichtläufern sogar häufiger auf.
Zu ähnlichen Ergebnissen kam eine Metaanalyse von Burfield, Sayers und Buhmann aus dem Jahr 2023 in Physical Therapy in Sport: Selbst bei Läufern mit einem Wochenpensum von über 48 Kilometern zeigte sich kein signifikant höheres Vorkommen von Arthrose gegenüber Kontrollgruppen.
Eine Metaanalyse von Alentorn-Geli et al. im Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy bezifferte die Arthrose-Prävalenz bei Freizeitläufern auf rund 3,5 Prozent, verglichen mit 10,2 Prozent bei inaktiven Kontrollgruppen und 13,3 Prozent bei Wettkampfläufern, wobei Kausalitäten nicht belegt sind.
Auch eine Untersuchung an 3.804 Marathonläufern in Sports Health aus dem Jahr 2024 stellte keinen Zusammenhang zwischen der Laufhistorie und dem Arthritisrisiko fest.
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Trainingsprogression und begleitendes Krafttraining
Für den dauerhaften Erhalt der körperlichen Leistungsfähigkeit spielen die Belastungssteuerung und ergänzende Kraftreize eine wesentliche Rolle. Eine im British Journal of Sports Medicine veröffentlichte Arbeit von Rasmus Nielsen et al. aus dem Jahr 2025 verdeutlicht, dass eine Steigerung der Einzeldistanz um 10 bis 30 Prozent gegenüber dem längsten Lauf des Vormonats mit einer um 64 Prozent höheren Rate an Überlastungsverletzungen einherging.
Vorgeschlagen wird daher, Einheiten um höchstens 5 Prozent über die Vormonatsmarke hinaus zu verlängern und den wöchentlichen Gesamtumfang auf maximal 110 Prozent der Vorwoche zu begrenzen.
Laut Veröffentlichungen von Harvard Health Publishing sinkt die Knochenstärke ab einem Alter von 40 Jahren im Durchschnitt um etwa 1 Prozent pro Jahr. Zur Unterstützung der Knochen- und Muskelfunktion wird neben zügigem Gehen von 20 bis 30 Minuten auch gezieltes Krafttraining herangezogen.
Wie die australische LIFTMOR-Studie der Griffith University an 101 postmenopausalen Frauen mit niedriger Knochenmasse zeigte, führte ein achtmonatiges, zweimal wöchentlich durchgeführtes hochintensives Kraft- und Stoßtraining zu einem Anstieg der Knochendichte an den Lendenwirbeln um 2,9 Prozent, während die Kontrollgruppe mit geringer Intensität einen Rückgang um 1,2 Prozent verzeichnete. Am Oberschenkelhals stieg der Wort um 0,3 Prozent gegenüber einem Minus von 1,9 Prozent in der Kontrolle.
