Kiwis bei Verstopfung: Zwei Stück täglich verbessern die Darmbewegung
Veröffentlicht am: 17.10.2026 um 17:44 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Verdauungsbeschwerden wie chronische Verstopfung oder Symptome eines Reizdarmsyndroms belasten viele Menschen im Alltag. Aktuelle Berichte und klinische Untersuchungen verweisen in diesem Zusammenhang auf das therapeutische Potenzial bestimmter Obstsorten: Vor allem Kiwis sowie getrocknete Feigen und Pflaumen rücken dabei in den Fokus wissenschaftlicher Bewertungen, da sie durch natürliche Enzyme, spezifische Ballaststoffe und Zuckeralkohole wie Sorbitol die Darmtätigkeit gezielt unterstützen können.
Die Wirkungsweise von Kiwis und das Enzym Actinidin
Kiwis zeichnen sich neben löslichen Fasern durch das eiweißspaltende Enzym Actinidin aus. Dieses Enzym kann die Verdauung beschleunigen und Blähungen reduzieren. Wie eine Gastroenterologin der Harvard-Universität darlegte, belegen klinische Studien, dass der Verzehr von zwei Kiwis pro Tag die Darmbewegung verbessern und Verstopfung lindern kann.
Die Fasern der Frucht binden im Darmlumen Flüssigkeit, weichen den Stuhl auf und vergrößern dessen Volumen. Gegenüber herkömmlichen Ballaststoffpräparaten geht dies mit einer geringeren Wahrscheinlichkeit für schmerzhafte Blähungen oder übermäßige Gasansammlungen einher.
Die Kiwis können geschält gegessen werden; gründlich gewaschen und mit Schale verzehrt liefern sie jedoch zusätzliche Ballaststoffe und Folat. Zudem enthält die Frucht Vitamin E. Die Studienautorin Eirini Dimidi betonte in diesem Kontext zugleich die Notwendigkeit weiterer hochwertiger Studien, um die genauen Wirkmechanismen noch eingehender zu belegen.
Klinische Studien zur Darmgesundheit
Mehrere Untersuchungen der vergangenen Jahre belegen die Wirksamkeit von grünem Kiwifleisch. Eine im American Journal of Gastroenterology veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2021 begleitete 79 Personen mit chronischer Verstopfung über einen Zeitraum von vier Wochen.
Beim Vergleich von täglich zwei grünen Kiwis, 100 Gramm getrockneten Pflaumen und Flohsamenschalen führten beide Früchte zu einer Verbesserung des Stuhlgangs. Die Kiwi wies dabei jedoch weniger Blähungen und die geringsten Nebenwirkungen auf.
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Eine nachfolgende Studie aus dem Jahr 2023 mit 184 Personen aus Neuseeland, Italien und Japan zeigte über vier Wochen, dass zwei grüne Kiwis am Tag die Anzahl vollständiger Entleerungen um etwa 1,5 bis 1,7 pro Woche steigerten.
Eine Veröffentlichung vom August 2026 empfahl eine Zufuhr von ein bis zwei Stück täglich gegen Verstopfung und bestätigte die Effekte von zwei grünen Kiwis. Bereits 2025 sprach die Britische Dietetic Association die Empfehlung aus, bei chronischer Verstopfung über mindestens vier Wochen hinweg täglich zwei bis drei Kiwis zu konsumieren.
Rolle von Feigen, Pflaumen und Sorbitol
Neben Kiwis gelten auch Feigen – ob frisch oder getrocknet – als traditionelle und wirksame Helfer, da sie lösliche wie unlösliche Ballaststoffe liefern und zu den natürlichen Abführmitteln zählen. Ergänzend dazu können eingeweichte Zwetschken und Marillen bei Verstopfung unterstützend wirken.
Getrocknete Pflaumen wiederum enthalten unlösliche Fasern sowie Sorbitol, einen Zuckeralkohol mit abführenden Eigenschaften. Beim Nährwertvergleich zeigt sich ein deutlicher Unterschied: Zwei grüne Kiwis (rund 150 Gramm) liefern etwa 90 Kilokalorien, 4,5 Gramm Ballaststoffe und etwa 14 Gramm Zucker. Dagegen enthalten 100 Gramm getrocknete Pflaumen rund 240 Kilokalorien, 7 Gramm Ballaststoffe und etwa 38 Gramm Zucker.
Empfohlen werden bei Pflaumen Mengen von acht bis zehn Stück täglich – beziehungsweise drei bis fünf Stück morgens oder als Saft –, wobei Experten zu einem vorsichtigen Einstieg mit drei bis vier Stück raten. Da Sorbitol zu den FODMAPs gehört, kann der Stoff bei Betroffenen eines Reizdarmsyndroms allerdings auch Beschwerden hervorrufen.
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Ernährungsumstellung und Flüssigkeitszufuhr
In den USA sind Verstopfungen nach Erhebungen des National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK) stark verbreitet: Rund 16 von 100 Erwachsenen und bei Personen ab 60 Jahren etwa 33 von 100 sind davon betroffen. Das Institut rät zu einer schrittweisen Steigerung der Ballaststoffe und reichlich Flüssigkeit.
Ernährungswissenschaftler mahnen an, dass eine reine Erhöhung der Ballaststoffmenge ohne ausreichende Flüssigkeitszufuhr kontraproduktiv ist. Zudem existiert kein einzelnes Lebensmittel, das eine sofortige Darmentleerung garantiert; wissenschaftliche Bewertungen stützen sich stets auf einen regelmäßigen Konsum über mehrere Wochen.
Forschende in Großbritannien veröffentlichten evidenzbasierte Ernährungsleitlinien speziell für Erwachsene mit chronischer Verstopfung, in denen Kiwi, Roggenbrot und Mineralwasser im Fokus stehen, während sie die pauschale Evidenz für die Wirksamkeit unspezifischer Ballaststoffe bei Verstopfung als unzureichend einstuften. Die besten Ergebnisse lassen sich demnach in Verbindung mit einer ausgewogenen Ernährung erzielen.
