Jo-Jo-Effekt: Gewichtsschwankungen lassen Muskeln um 3,7% schrumpfen

Gewichtsschwankungen reduzieren Muskelmasse und beschleunigen die biologische Alterung. Neue Studien zeigen, wie Bauchfett und Medikamente den Prozess beeinflussen.

Der Jo-Jo-Effekt kostet mehr als nur den Diäterfolg: Wiederholte Gewichtsschwankungen lassen die Oberschenkelmuskulatur schrumpfen und beschleunigen die biologische Alterung. Wissenschaftler warnen vor den langfristigen Folgen für den Körper.

Muskelschwund durch Diät-Rebound

Eine Langzeitstudie der University of California San Francisco hat die Auswirkungen von Gewichtsschwankungen auf über 1.400 Erwachsene untersucht. Über vier Jahre beobachteten die Forscher die Körperzusammensetzung der Probanden mit einem Durchschnittsalter von 61 Jahren.

Das Ergebnis: Personen mit Jo-Jo-Effekt verloren 3,7 Prozent ihrer Oberschenkelmuskulatur, während die Vergleichsgruppe mit stabilem Gewicht nur einen Rückgang von einem Prozent verzeichnete. Beim Fettgewebe gab es dagegen keinen signifikanten Unterschied zwischen beiden Gruppen. Die wiederholte Gewichtsabnahme und -zunahme schwächt also überproportional die muskuläre Substanz.

Bauchfett macht biologisch älter

Auch die Fettverteilung beeinflusst den Alterungsprozess. Eine im Juli im Fachjournal „Obesity“ veröffentlichte Studie zeigt: Bereits 100 Gramm zusätzliches viszerales Bauchfett beschleunigen das biologische Alter bei Frauen um 0,32 Jahre, bei Männern um 0,16 Jahre.

Die Ursachen: Bei Frauen verkürzen sich die Telomere, bei Männern wird vermehrt Testosteron umgewandelt. Forscher empfehlen daher, den Taillenumfang auf maximal die Hälfte der Körpergröße zu begrenzen. Die Universität Ostrava fand zudem heraus, dass eine Kombination aus Low-Carb-Ernährung und hochintensivem Intervalltraining (HIIT) innerhalb von drei Monaten zu einem Gewichtsverlust von bis zu acht Kilogramm führen kann.

Anzeige

Wer dem altersbedingten Abbau von Muskelmasse aktiv entgegenwirken möchte, kann dies bereits mit minimalem Zeitaufwand von drei Minuten täglich tun. Dieser kostenlose Ratgeber stellt 17 einfache Übungen vor, die gezielt dabei helfen, Muskeln aufzubauen und Beschwerden vorzubeugen. 17 effektive Übungen jetzt kostenlos herunterladen

Medikamente gegen den Muskelschwund

Die Pharmaindustrie arbeitet an Lösungen gegen den Muskelverlust bei schneller Gewichtsabnahme. Seit Juli ist in der EU eine orale Variante des Wirkstoffs Semaglutid zugelassen. In der Phase-III-Studie OASIS 1 erreichten Teilnehmer nach 68 Wochen eine Gewichtsreduktion von 15,1 Prozent, die Placebogruppe nur 2,4 Prozent. Mediziner weisen jedoch darauf hin, dass die Tabletten täglich nüchtern eingenommen werden müssen und etwas schwächer wirken als Injektionspräparate.

Vielversprechend ist auch der Antikörper Apitegromab. Eine Studie in „Nature Medicine“ mit 102 Teilnehmern untersuchte dessen Wirkung in Kombination mit Tirzepatid über 24 Wochen. Die Antikörper-Gruppe verlor nur 1,6 Kilogramm fettfreie Masse, die Placebogruppe 3,5 Kilogramm. Experten sehen das Potenzial, den Muskelerhalt um bis zu 55 Prozent zu verbessern, fordern aber weitere großflächige Studien. Mit Retatrutid testet die Forschung zudem einen Triple-Agonisten, der ebenfalls die Muskelmasse bei hoher Gewichtsreduktion erhalten soll.

Anzeige

Besonders ab dem 50. Lebensjahr ist der Erhalt der Muskulatur entscheidend, um Volkskrankheiten abzuwehren und die Energie im Alltag zu sichern. Erfahren Sie in diesem Experten-Report, wie Sie mit sechs einfachen Kraftübungen ganz ohne Fitnessstudio Ihre Gesundheit nachhaltig unterstützen. Kostenlosen PDF-Ratgeber für Krafttraining ab 50 anfordern

Warum Protein allein nicht reicht

Beim Muskelerhalt kommt es auf das Zusammenspiel von Ernährung und Training an. Die University of Wisconsin-Madison fand heraus: Eine sehr eiweißreiche Ernährung ohne körperliche Betätigung kann zu Insulinresistenz und mehr Körperfett führen. Eine dänische Studie mit über 6.000 Erwachsenen deutet dagegen darauf hin, dass moderate Proteinzufuhr das Diabetes-Risiko senkt. Für Menschen über 50 empfehlen Fachleute ein ausgewogenes Verhältnis zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinquellen.

Krafttraining bleibt unverzichtbar. Eine Studie der Universitäten Hildesheim, Bonn und Freiburg in „Nature Communications“ zeigt: Schon sechs Wochen Krafttraining aktivieren das Reparatursystem der Autophagie, das defekte Zellstrukturen abbaut. Messbares Muskelwachstum gab es zwar noch nicht, aber die Widerstandsfähigkeit gegenüber Mikroschäden nahm deutlich zu. Bereits drei Wochen Trainingspause schwächten diesen Schutzmechanismus wieder ab – kontinuierliche Aktivität ist also entscheidend.