Intervallfasten: 197 Probanden zeigen keinen Vorteil beim Leberfett

Ernährungsansätze wie das 16:8- oder das 5:2-Prinzip erfreuen sich anhaltender Beliebtheit, stehen jedoch zunehmend im Fokus wissenschaftlicher Neubewertungen.

Mehrere aktuelle Analysen verdeutlichen, dass zeitlich begrenzte Nahrungsaufnahmen nicht pauschal für jeden Menschen geeignet sind und differenzierte Anpassungen verlangen. Während strukturierte Fastenphasen bei bestimmten Stoffwechselparametern Unterstützung bieten können, relativiert die Studienlage viele der erhofften Vorteile.

Studienlage zu Herzgesundheit und Gewichtsverlust

Für Diskussionen sorgte unter anderem eine NHANES-Studie an 20.000 Personen. Diese stellte bei einem Essfenster von unter 8 Stunden im Vergleich zu einem Fenster von 12 bis 14 Stunden ein um etwa 91 bis 135 Prozent höheres Risiko für kardiovaskuläre Todesfälle fest.

Experten der Harvard T.H. Chan School of Public Health sowie von Johns Hopkins Medicine mahnten jedoch zur Vorsicht: Die Untersuchung belege lediglich eine Assoziation und keine Kausalität.

Zudem basierten die Erhebungen auf Fragebögen und Selbstauskünften, ohne dass die tatsächliche Qualität der Nahrungsmittel oder die exakte Dauer der Fastenpraxis kontrolliert wurden. Überdies wies die Fastengruppe einen hohen Anteil an Rauchern und Übergewichtigen auf.

Auch hinsichtlich der Gewichtsreduktion fällt das wissenschaftliche Urteil nüchtern aus. Eine bereits 2022 im New England Journal of Medicine publizierte Untersuchung ergab kaum signifikante Vorteile des Intervallfastens gegenüber einer kontinuierlichen Kalorienrestriktion.

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Nach Einschätzung von Forschenden der Harvard T.H. Chan School of Public Health beruht der Gewichtsverlust primär auf einem Kaloriendefizit und nicht zwingend auf der zeitlichen Begrenzung.

Stoffwechseleffekte und Organfett im Vergleich

Ein zwölfwöchiger Vergleich der Universitäten Granada und Navarra an 197 Probanden im Alter von 30 bis 60 Jahren mit Übergewicht oder Adipositas zeigte in der Fachzeitschrift JHEP Reports, dass ein 8-Stunden-Essfenster bei der Reduktion von Leberfett keinen signifikanten Vorzug gegenüber einer mediterranen Diät aufweist.

Eine Abnahme des Leberfetts korrelierte vielmehr signifikant mit einer Gewichtsreduktion von mindestens 5 Prozent – was etwa 4 Kilogramm bei einem Körpergewicht von 80 Kilogramm entspricht und von 40 bis 45 Prozent der Fastenden erreicht wurde.

Zudem erbrachten Untersuchungen zu längeren nächtlichen Essenspausen gemischte Resultate bei Kreislauf- und Stoffwechselwerten, ohne messbaren Vorteil beim primären Studienziel.

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Gleichwohl existieren physiologische Erklärungsansätze für positive Effekte. Mediziner verweisen darauf, dass Fastenphasen die Insulinresistenz, Blutglukose und Blutdruckwerte senken sowie Cholesterinwerte verbessern können, was Typ-2-Diabetes entgegenwirke.

Grundlegend sei hierbei der Prozess der Autophagie, für dessen Entschlüsselung der Medizinnobelpreis 2016 an Yoshinori Ohsumi verliehen wurde. Nach Angaben von Johns Hopkins Medicine setzt die relevante Stoffwechselumstellung allerdings erst nach einer Nahrungskarenz von 10 bis 14 Stunden ein.

Risiken, Extremformen und Empfehlungen

Das 16:8-Schema sowie das 5:2-Modell – bei dem an zwei Tagen lediglich 500 bis 600 Kilokalorien zugeführt werden – können eine monatliche Gewichtsabnahme von 2 bis 3 Kilogramm ermöglichen. Führt das Fastenfenster jedoch zu ungezügeltem Essen, drohen Insulinresistenz und Muskelverlust statt Fettabbau.

Zudem begünstigen späte Mahlzeiten, zu große Portionen oder Kaffeekonsum auf nüchternen Magen Reflux und Sodbrennen. Fachleute raten daher, mindestens 3 Stunden vor dem Schlafen nicht mehr zu essen und Mahlzeiten nach dem sogenannten 211-Prinzip zu strukturieren: zwei Teile Gemüse, ein Teil Protein und ein Teil Kohlenhydrate.

Ausdrücklich gewarnt wird vor extremen Varianten wie nur einer Mahlzeit pro Tag. Dieser Ansatz berge Gefahren für Magen-Darm-Schäden, Gallensteine und Nährstoffmängel.

Für eine nachhaltige Gewichtsreduktion bei Übergewicht oder Adipositas empfiehlt sich ein Zielkorridor von 0,5 bis 1 Kilogramm Abnahme pro Woche, begleitet von 100 bis 120 Gramm Kohlenhydraten täglich, 40 Minuten aerober Bewegung am Tag sowie dreimal wöchentlichem Krafttraining.

Mediziner betonen zudem, dass Frauen oft mit sanfteren Rhythmen wie 14:10 oder 12:12 besser zurechtkommen. Bei bestehenden Magen-Darm-Erkrankungen, Essstörungen, Schwangerschaft oder chronischen Leiden ist Fasten ungeeignet; vor Beginn sollte grundsätzlich ärztlicher Rat eingeholt werden.