Ingwer im Herbst: Welche Tagesmenge Experten für Erwachsene empfehlen
Veröffentlicht am: 16.10.2026 um 23:48 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Mit dem Beginn der kälteren Jahreszeit empfehlen Fachleute den gezielten Verzehr bestimmter Kräuter und Gewürze, um die körpereigene Abwehr zu stärken und entzündungshemmende Effekte zu erzielen. Typische Anzeichen einer geschwächten Immunfunktion wie wiederkehrende Infekte, anhaltende Müdigkeit oder Magen-Darm-Beschwerden rücken dabei vermehrt in den Fokus.
Da eindeutige Tests zur Bestimmung der Abwehrkraft nicht existieren und Blutwerte lediglich Momentaufnahmen darstellen, setzen präventive Ansätze vor allem auf eine nährstoffreiche Ernährung und ausgewählte pflanzliche Wirkstoffe.
Bewährte Pflanzenstoffe und ihre physiologische Wirkung
Zu den für den Herbst empfohlenen Pflanzen zählen unter anderem Hagebutten, Cranberries, Knoblauch, Echinacea und Grüne Gerste. Hagebutten zeichnen sich durch einen hohen Gehalt an Vitamin C aus, das die Zellen vor oxidativem Stress schützt.
Knoblauch liefert schwefelhaltige Verbindungen wie Allicin, die laut wissenschaftlichen Übersichten Vorteile für den Blutdruck, den Cholesterinspiegel, Triglyceride und den Blutzucker bieten können.
Für Zubereitungen aus Echinacea wird eine Senkung des Risikos für Infektionen der oberen Atemwege beschrieben, während Grüne Gerste als Lieferant von Vitaminen, Mineralstoffen und Aminosäuren geschätzt wird.
Besondere Aufmerksamkeit widmen Ernährungsfachleute Ingwer und Kurkuma. Ingwer wurde vom Studienkreis der Universität Würzburg zur Arzneipflanze des Jahres 2026 ernannt. Seine Inhaltsstoffe – darunter Scharfstoffe wie Gingerole und Shogaole sowie ätherische Öle – regen die Durchblutung und die Sekretion der Atemwege an und hemmen entzündungsfördernde Botenstoffe.
Neben einer über ein Placebo hinausgehenden lindernden Wirkung bei Übelkeit und Regelschmerzen raten Experten für gesunde Erwachsene zu einer Zufuhr von maximal zwei Gramm getrocknetem Ingwerpulver oder bis zu 50 Gramm frischem Ingwer pro Tag. Vorsicht ist jedoch bei Gallensteinen, bestehenden Diabetestherapien oder der Einnahme von gerinnungshemmenden Medikamenten geboten.
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Kurkuma und dessen Wirkstoff Curcumin greifen ebenfalls regulierend in entzündliche Signalwege ein. Eine Auswertung von 66 randomisierten Studien belegte eine Senkung von Entzündungsmarkern. Allerdings liegen die in Studien wirksamen Dosen von rund 1.000 Milligramm Curcumin täglich deutlich über jenen Mengen, die bei der rein kulinarischen Verwendung im Essen erreicht werden.
Ernährungsgrundlagen und Grenzen von Nahrungsergänzungen
Neben Einzelgewürzen wie Zimt oder schwarzem Pfeffer betonen Experten die Bedeutung einer ganzheitlichen Ernährungsweise. Laut der Weltgesundheitsorganisation stellt ein ausgewogenes Ernährungsprogramm ein wirksames Präventionsinstrument dar, das Krankheitsrisiken mindern und den Verlauf von Infektionen abmildern kann.
Proteine sind unverzichtbar für die Synthese von Antikörpern, während Ballaststoffe aus Vollkorn, Gemüse und Hülsenfrüchten sowie fermentierte Nahrungsmittel das Darmmikrobiom unterstützen.
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Der Nutzen hochdosierter Nahrungsergänzungsmittel wird in der Forschung hingegen zurückhaltend bewertet. Fachleute verweisen darauf, dass eine Supplementierung bei gesunden Menschen mit vollwertiger Ernährung häufig nur einen geringen oder unsicheren Mehrwert bringt.
So reduziert Vitamin C das Erkältungsrisiko in der Allgemeinbevölkerung kaum, verkürzt jedoch die Dauer bei Erwachsenen um rund 8 Prozent und bei Kindern um 14 Prozent. Für Zink zeigte ein Cochrane-Review aus dem Jahr 2024 keine wesentlichen präventiven Effekte, wenngleich eine Verkürzung bestehender Beschwerden um etwa zwei Tage beobachtet werden konnte.
Da Überdosierungen unerwünschte Wirkungen bis hin zu Kupfermangel oder Nierenschäden hervorrufen können, empfehlen Fachleute, den Nährstoffbedarf primär über frische Lebensmittel zu decken und die Abwehr zusätzlich durch ausreichend Schlaf, Bewegung und Stressabbau zu stabilisieren.
