Immunsystem: 30 Pflanzen pro Woche fördern die Vielfalt der Darmflora

Eine bedarfsgerechte Ernährung gilt neben ausreichendem Schlaf und Bewegung als wesentlicher Baustein für funktionierende Abwehrkräfte. Das Stadtmagazin Delta im Quadrat formulierte in einem Bericht vom 01.11.2026 fünf zentrale Ernährungstipps, mit denen sich das Immunsystem gezielt über den Speiseplan unterstützen lässt: die Förderung der Darmflora durch probiotische Lebensmittel, die Kombination von pflanzlichem Eisen mit Vitamin C, die Zufuhr gesunder Fette, der Einsatz ausgewählter Wurzeln und Knollen sowie eine verlässliche Versorgung mit den Vitaminen A und C. Aktuelle ernährungsmedizinische Erkenntnisse ordnen ein, welches Potenzial diese Ansätze bieten und wo ihre Grenzen liegen.

Darmflora und Fermentiertes als Basis der Abwehr

Rund 70 Prozent aller Immunzellen des Körpers sind im darmassoziierten Immunsystem (GALT) angesiedelt. Den Darm besiedeln zwischen 10 und 100 Billionen Bakterien, deren Aktivität maßgeblich durch die Ernährung beeinflusst wird. Nach Angaben von Delta im Quadrat unterstützen fermentierte Lebensmittel wie Joghurt, Sauerkraut, Buttermilch und Miso eine gesunde mikrobielle Besiedlung.

Fachleute wie Prim. Monika Ferlitsch betonen, dass der Verzehr von rund 30 verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln pro Woche eine optimale Vielfalt des Mikrobioms fördere, während hochverarbeitete Lebensmittel reduziert werden sollten.

Gleichzeitig verweisen Berichte auf regulatorische Grenzen: Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bewertet pauschale Aussagen zu Probiotika restriktiv und stuft die Bezeichnung als gesundheitsbezogene Angabe rechtlich überwiegend als unzulässig ein; lediglich für drei spezifische Milchsäurebakterien-Stämme ist der Hinweis zugelassen, dass sie die Laktoseverdauung fördern.

Auch probiotische Kapseln können eine ballaststoffreiche Kost nicht ersetzen. Zudem wirken kurzkettige Fettsäuren, die von Darmbakterien gebildet werden, entzündungshemmend.

Gezielte Kombinationen: Eisen, Vitamine und gesunde Fette

Ein wesentlicher Hebel liegt in der Verwertbarkeit pflanzlicher Spurenelemente. Da pflanzliches Eisen vom Organismus schwerer aufgenommen wird, empfiehlt der Bericht von Delta im Quadrat, eisenreiche Quellen wie Kichererbsen, Linsen, Kohl, Spinat und Nüsse mit Vitamin C zu kombinieren – beispielsweise durch ein Glas Orangensaft zum Linsengericht.

Für die Vitaminversorgung hebt der Bericht Brokkoli, Zitrusfrüchte und Beeren als Lieferanten von Vitamin C hervor, während Vitamin A über Süßkartoffeln, Kürbis und Fisch aufgenommen werden kann. Wasserlösliches Vitamin C wird bei einer Überdosierung über die Nieren ausgeschieden; Analysen zeigen, dass es Erkältungen meist nicht verhindert, den Verlauf jedoch geringfügig verkürzen kann.

Bei den Fetten rät das Magazin zu einer täglichen kleinen Handvoll Samen oder Nüsse, die Omega-3-Fettsäuren, Zink, Selen und Vitamin E liefern. Zwei Esslöffel Kokosöl täglich können laut dem Bericht zudem dazu beitragen, die Vermehrung von Viren zu hemmen.

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Wurzeln, Knollen und die Evidenz von Hausmitteln

Als vierte Säule nennt Delta im Quadrat Knollen und Wurzeln. Ingwer wirkt entzündungshemmend, während Knoblauch den sekundären Pflanzenstoff Allicin enthält. Forscher des Leibniz-Instituts an der TU München wiesen nach, dass Gingerole aus Ingwer die Aktivität von Immunzellen steigern können. Bei Süßholz weist der Bericht hingegen auf mögliche Risiken hin, da ein übermäßiger Verzehr Herzrhythmusstörungen und Bluthochdruck begünstigen kann.

Systematische Übersichtsarbeiten wie Cochrane-Analysen zeigen jedoch auch, dass pflanzliche Wirkstoffe keine Wunder bewirken: Für Knoblauch fehlt nach strengen klinischen Kriterien bislang eine breite Evidenz für eine verlässliche Infektabwehr. Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl verweist zudem auf traditionelle Hühnersuppe als Lieferant von Eisen und Zink, warnt jedoch vor industriellen Ersatzprodukten mit Palmöl, Salz und Aromen.

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Ganzheitlicher Lebensstil bleibt entscheidend

Ernährungswissenschaftler betonen, dass eine Stärkung der Abwehrkräfte nicht innerhalb weniger Tage gelingt, sondern mehrere Wochen benötigt. Zudem verringern hohe Zuckermengen – etwa 75 Gramm durch zwei Dosen Cola – die Aktivität weißer Blutkörperchen für mehrere Stunden spürbar.

Ernährung allein kann das Immunsystem nicht vollständig absichern: Medizinische Experten verweisen darauf, dass eine jährliche Impfung nach wie vor den wirksamsten Schutz vor schweren Infektionsverläufen bietet. Sieben bis neun Stunden Schlaf, mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche sowie ein gezielter Stressabbau bilden zusammen mit einer ausgewogenen Kost das Fundament stabiler Abwehrkräfte.

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