Hülsenfrüchte: 16 Prozent weniger Bluthochdruck-Risiko durch regelmäßigen Konsum
02.07.2026 - 16:20:23 | boerse-global.de
Aktuelle Studien zeigen: Wer regelmäßig Hülsenfrüchte isst, senkt sein Risiko für Bluthochdruck deutlich. Und der Trend geht noch weiter – unter dem Schlagwort „Fibermaxxing“ entdecken soziale Medien die Ballaststoff-Bombe neu.
16 Prozent weniger Bluthochdruck-Risiko
Eine Meta-Analyse im Fachblatt BMJ Nutrition Prevention & Health (Mai 2026) wertete zehn Studien aus den USA, Asien und Europa aus. Das Ergebnis: Ein hoher Konsum von Hülsenfrüchten senkt das Risiko für Bluthochdruck um 16 Prozent. Bei Soja waren es sogar 19 Prozent. Die Forscher fanden eine klare Dosis-Wirkungs-Beziehung: Wer täglich bis zu 170 Gramm isst, reduziert sein Risiko um 30 Prozent.
Das dürfte auch die Ernährungsberatung freuen. Denn ballaststoffreiche Lebensmittel fördern die Sättigung. Experten halten eine Gewichtsabnahme von fünf bis zehn Prozent innerhalb von sechs bis zwölf Monaten für realistisch – bei maximal einem halben Kilo pro Woche.
Die große Versorgungslücke
Doch die Realität sieht anders aus. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 30 Gramm Ballaststoffe täglich, die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) 25 Gramm. Frauen in Deutschland erreichen im Schnitt nur 18 Gramm, Männer 19 Gramm. Eine deutliche Lücke.
Der „Fibermaxxing“-Trend greift genau dieses Problem auf. Stephan Arens von der Union zur Förderung von Oel- und Proteinpflanzen (UFOP) sieht die Aufmerksamkeit nun verstärkt auf heimische Kulturen wie Körnererbsen, Ackerbohnen und Süßlupinen gelenkt. Deren Mehl enthält je nach Verarbeitung zwischen 10 und 36 Gramm Ballaststoffe und 23 bis 38 Gramm Protein pro 100 Gramm.
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Wer jetzt aber radikal umstellt, sollte vorsichtig sein. Prof. Dr. Klaus Günther von der Universität Bonn warnt: Eine zu abrupte Steigerung führt zu Blähungen und Krämpfen. Besser: langsam über mehrere Wochen aufbauen und viel trinken.
Protein für das Alter
Hülsenfrüchte sind nicht nur Ballaststoff-Lieferanten. Sie liefern auch pflanzliches Protein – und das wird mit zunehmendem Alter immer wichtiger. Ein Forscherteam aus Cambridge veröffentlichte am 17. Juni 2026 in Frontiers in Nutrition neue Erkenntnisse zum Proteinbedarf. Laut Chris Macdonald sind die aktuellen Standardempfehlungen oft zu niedrig, um dem altersbedingten Muskelschwund (Sarkopenie) entgegenzuwirken.
Für körperlich aktive Menschen und Senioren kann eine Verdopplung der Mindestproteinmenge sinnvoll sein. Die Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining senkt das Sterberisiko um bis zu 40 Prozent – sofern die Proteinzufuhr stimmt. Pflanzliche Quellen wie Tofu oder Proteinshakes auf Hülsenfruchtbasis sind geeignet, erfordern aber eine sorgfältige Planung.
Um den im Artikel beschriebenen Muskelschwund effektiv zu stoppen, ist neben der Proteinzufuhr ein gezieltes Training entscheidend. Dieser Gratis-Guide zeigt Ihnen 6 einfache Kraftübungen für zuhause, die speziell für Menschen ab 50 entwickelt wurden. Kostenlosen Ratgeber für Krafttraining ab 50 sichern
Technologie macht Hülsenfrüchte alltagstauglich
Damit Erbsen und Bohnen in der Küche noch besser ankommen, arbeiten Forschungseinrichtungen an neuen Verfahren. Das Projekt LeguFiber unter Beteiligung des Fraunhofer-Instituts für Verfahrenstechnik und Verpackung (IVV) nutzt Nebenströme aus der Verarbeitung von Erbsen, Soja und Ackerbohnen.
Durch hydrothermische Behandlungen bei 80 Grad Celsius lassen sich Keime sowie antinutritive Stoffe wie Phytinsäure und Tannine reduzieren. Aus den Schalen entstehen Zutaten mit einem Ballaststoffgehalt von über 90 Prozent. Diese funktionellen Zutaten können in Backwaren bis zu 25 Prozent des Mehls ersetzen oder in Füllungen die Wasserbindung verbessern. Die Produkte sind über 44 Wochen bei Raumtemperatur haltbar – ein klarer Pluspunkt für die Lebensmittelindustrie.
