Hüftmuskeln und Rücken: Übungen zeigen bei 508 Patienten kurzfristige Wirkung

Fachbeiträge weisen verstärkt auf den engen Zusammenhang zwischen einer geschwächten Hüftmuskulatur und Beschwerden im unteren Rücken hin. Eine unzureichende Stabilisierung des Beckens führt häufig dazu, dass die Lendenwirbelsäule Fehlbelastungen kompensieren muss. Zur Entlastung und Schmerzlinderung rücken daher spezifische Dehn- und Kräftigungsübungen in den Fokus therapeutischer Empfehlungen.

Dass dieser Ansatz wissenschaftlich gestützt ist, zeigt eine im Jahr 2023 veröffentlichte systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse, die Daten von 508 Patienten aus acht randomisierten kontrollierten Studien auswertete. Die Ergebnisse belegen, dass eine Kombination aus Hüftkrafttraining und Dehnübungen im Rahmen einer Bewegungstherapie Schmerzen sowie die Alltagsfunktion kurzfristig spürbar verbessern kann.

Kraftdefizite als Ursache von Hüftsteifheit

Häufig wird eine eingeschränkte Beweglichkeit der Hüfte fälschlicherweise als reines Dehnungsproblem interpretiert. Nach Einschätzung von Dr. Markes und Dr. Chan von California Pacific Orthopaedics liegt die Ursache von Hüftsteifheit jedoch oft in einem Kraft- statt einem Flexibilitätsproblem. Dies entstehe vor allem dann, wenn untätige Gesäßmuskeln durch überlastete Hüftbeuger ausgeglichen werden müssen.

Zu den betroffenen Gruppen zählen neben Schreibtischarbeitern auch Sportler aus Lauf-, Fußball-, Basketball- und Hockeydisziplinen sowie Personen mit Hypermobilität, etwa im Tanz-, Turn- oder Yogabereich.

Fachleute raten dazu, zwei- bis dreimal wöchentlich die Kraft am Bewegungsende zu trainieren. Als wirksam erwiesen sich unter anderem sogenannte Copenhagen Planks, die bei semiprofessionellen Fußballern Leistenprobleme um 41 Prozent senken konnten.

Ergänzend empfiehlt der Physiotherapeut Raj Suppiah drei Dehnungen nach langem Sitzen: die halbkniende Hüftbeuger-Dehnung mit fünf bis sechs Wiederholungen für jeweils zehn Sekunden pro Seite, die sogenannte Figure-Four-Gesäßdehnung im selben Umfang sowie die Vierfüßler-Adduktoren-Dehnung mit acht bis zehn Wiederholungen für jeweils sechs Sekunden pro Seite. Dehnen allein ersetze jedoch kein Krafttraining.

Rumpfstabilisierung durch strukturierte Bewegungsprogramme

Zur gezielten Entlastung des Lendenwirbelbereichs gelten die von Dr. Stuart McGill entwickelten drei Grundübungen als etablierter Standard. Das Programm zielt darauf ab, tiefe Bauch- und Rückenmuskeln zu aktivieren und die Wirbelsäule zu stabilisieren:
- Curl-up: fünf bis zehn Wiederholungen bei einer Haltedauer von zehn Sekunden.
- Seitstütz (Side Plank): drei bis fünf Wiederholungen pro Seite, gehalten für zehn bis 30 Sekunden.
- Vierfüßlerstand mit Arm- und Beinstrecken (Bird Dog): fünf bis zehn Wiederholungen pro Seite für heute zehn Sekunden.

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Grundsätzlich zeigt sich, dass Bewegung bei Rückenschmerzen effektiver ist als körperliche Schonung, da Aktivität die Muskulatur stärkt, die Flexibilität verbessert, Entzündungen dämpft und die Durchblutung anregt. Empfohlen werden mindestens drei Trainingseinheiten pro Woche von 30 bis 45 Minuten Dauer bei einer Intensität von fünf bis sieben auf der Borg-Skala.

Als schonende Sportarten eignen sich Schwimmen, Radfahren, Yoga, Pilates, Wandern, Tanzen, Nordic Walking und Laufen, während stoßbelastende Sportarten, Überkopfheben und starke Drehbewegungen vermieden werden sollten.

Bei Lendenmuskelzerrungen, die sich über vier bis acht Wochen verbessern können, helfen Übungen wie Katze-Kuh (zehn Wiederholungen in zwei Sätzen), die Gesäßbrücke (zwölf Wiederholungen in drei Sätzen) und die Kindhaltung (zweimal 30 Sekunden). In den ersten 72 Stunden kann Kälte für 15 Minuten lindernd wirken, bei chronischen Beschwerden Wärme für 20 Minuten bis zu dreimal täglich.

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Konservative Therapie und Warnsignale

Auch der Neurochirurg Dr. Munther Sabarini von der Berliner Avicenna Klinik betont funktionelle Zusammenhänge. Frauen litten evolutionsbedingt durch einen kleineren Brustkorb, eine längere Lendenregion und flexiblere Bänder häufiger unter Rückenschmerzen. Er rät zu Übungen wie Unterarmstütz, Sit-ups, Vierfüßlerstand und der U-Halte sowie zu ergonomischem Verhalten im Alltag: Lendenkissen von fünf bis acht Zentimetern, regelmäßiges Aufstehen alle 40 Minuten, Absätze unter drei Zentimetern und das Vermeiden extrem flacher oder hoher Schuhe.

Physiotherapeut Benedikt Liem hebt hervor, dass weniger eine vermeintlich perfekte Haltung als vielmehr stetige Abwechslung und das Verständnis von Bewegungsmustern entscheidend seien, da ein reiner Bildgebungsbefund nicht automatisch den Schmerz erkläre.

Auch Prof. Dr. med. Benedikt Burkhardt vom Wirbelsäulenzentrum der Klinik Hirslanden in Zürich verweist darauf, dass nur ein kleiner Teil der Wirbelsäulenpatienten operiert werden müsse. Meist führe die konservative Therapie über Physiotherapie und Bewegung zum Erfolg.

Bei akuten Rückenschmerzen und Hexenschuss sollte stets auch die Hüftgelenkbeweglichkeit überprüft werden. Treten jedoch Warnzeichen wie Leistenschmerz beim Drehen, Klickgeräusche, Nachtschmerz, Beschwerden über mehr als sechs Wochen oder neurologische Ausfälle wie Taubheitsgefühle, Kraftverlust und Blasen- oder Darmstörungen auf, ist eine sofortige ärztliche Abklärung erforderlich.