Herbst-Winter-Blues: 10.000 Lux Lichttherapie kann Beschwerden lindern

Mit den kürzer werdenden Tagen im Herbst rückt das Phänomen des sogenannten Herbst-Winter-Blues wieder verstärkt in den Fokus. Entsprechende Ratgeberberichte widmen sich den emotionalen Herausforderungen, die mit der abnehmenden Zahl an Sonnenstunden einhergehen, und zeigen Strategien auf, wie Betroffene durch angepasste Gewohnheiten gegensteuern können.

Biologische Auslöser und die Rolle des Lichts

Die Ursachen für das saisonale Stimmungstief liegen vor allem im veränderten Schlaf-Wach-Rhythmus und im Einfluss des Lichts auf die biologische Uhr. Kürzere Tage und schwindendes Tageslicht drosseln die Produktion des Botenstoffs Serotonin, während der Melatoninspiegel ansteigt. Das hormonelle Ungleichgewicht führt häufig zu Antriebslosigkeit, gedrückter Stimmung und spürbarem Energiemangel.

Ein wichtiger Hebel im Umgang mit der dunklen Jahreszeit ist die Lichttherapie. Empfohlen werden spezielle Tageslichtlampen mit idealerweise 10.000 Lux, mindestens aber 3.000 Lux. Eine morgendliche Anwendung von 15 bis 30 Minuten, bei der das Licht seitlich auf die Augen fällt, kann die Beschwerden lindern.

Direktes Hineinschauen sollte vermieden werden. Bei täglicher Nutzung stellt sich eine Besserung meist nach ein bis zwei Wochen ein. Fachleute weisen zudem darauf hin, dass eine Fototherapie vorab mit Spezialisten abgesprochen werden sollte.

Für den Alltag empfiehlt sich außerdem regelmäßige Bewegung an der frischen Luft, um selbst an bewölkten Tagen natürliches Licht zu nutzen. Am Abend bieten sich warmweißes, dimmbares Licht und mehrere kleinere Lichtquellen anstelle einer hellen, kalten Deckenbeleuchtung an, um den Organismus auf die Nachtruhe einzustellen.

In einem Schlafpodcast thematisierte Jens Acker, Chefarzt der Klinik für Schlafmedizin in Baden, wie stark morgendliche Dunkelheit das Aufstehen erschwert und mit welchen Mitteln man dem entgegenwirken kann.

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Abgrenzung zur saisonalen Depression

Experten betonen, dass vorübergehende Erschöpfung oder schlechte Laune nicht automatisch eine behandlungsbedürftige Erkrankung bedeuten. Tomáš Kruppa, CEO von ATODA Medical, erklärte, dass schlechte Stimmung allein keine Depression darstellt, Alarmzeichen jedoch bei anhaltenden und sich vertiefenden Gefühlen bestehen, die das Arbeitsleben oder soziale Beziehungen beeinträchtigen.

Auch der Psychologe Talha ?im?ek wies darauf hin, dass individuelle Faktoren, genetische Veranlagung und psychosoziale Bedingungen das Auftreten von Verstimmungen mitbestimmen.

Von einer saisonalen affektiven Störung (SAD), auch bekannt als Winterdepression, wird gesprochen, wenn gravierende Symptome auftreten. Dazu zählen neben gedrückter Stimmung, Interessenverlust und Konzentrationsproblemen auch ein vermehrtes Schlafbedürfnis, ausgeprägte Antriebslosigkeit sowie Appetitveränderungen mit einem gesteigerten Verlangen nach Kohlenhydraten.

Für eine formelle Diagnose müssen diese Merkmale mindestens zwei Jahre in Folge wiederkehrend in der kalten Jahreszeit auftreten und im Frühjahr abklingen.

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Wege aus der Belastung und Hilfsangebote

Um die mentale Widerstandskraft zu stärken, raten Fachkreise neben Spaziergängen zu festen Schlafzeiten, bewussten Pausen, der Pflege sozialer Kontakte und einer ausgewogenen Ernährung, unter anderem mit Omega-3-Fettsäuren. Kleine Alltagsrituale und Entschleunigung können dabei unterstützen, das eigene Wohlbefinden zu stabilisieren.

Sollten die Belastungen anhalten und den Alltag stark einschränken, ist eine ärztliche oder psychotherapeutische Abklärung erforderlich. Bei akuten Krisen oder suizidalen Gedanken stehen professionelle Notdienste bereit, darunter die Linka první psychické pomoci unter 116 123 oder der allgemeine Notruf unter 112.