Gehirntraining: 60-Sekunden-Übung von UCLA-Neurologin trainiert den Wortabruf

Gezielte Kurzinterventionen zur Förderung der kognitiven Fitness gewinnen in der neurologischen Praxis an Bedeutung. Um Denkleistung und Konzentration im Alltag zu erhalten, empfiehlt die Neurologin Dr. Rhonda Voskuhl von der University of California, Los Angeles (UCLA) unter anderem eine 60-Sekunden-Übung als kurzes Mentaltraining.

Bei dieser Methode wird ein Timer auf eine Minute gestellt, eine feste Kategorie wie Tiere, Lebensmittel oder Früchte gewählt und versucht, innerhalb dieser Spanne so viele passende Begriffe wie möglich aufzuzählen. Der Ablauf lässt sich anschließend mit anderen Kategorien wiederholen.

Gezielte Reize statt generischer Rätsel

Nach Einschätzung von Voskuhl müssen kognitive Übungen exakt zu den betroffenen geistigen Funktionen passen. Generische Denkspiele oder reine Zahlenrätsel helfen demnach nicht zwingend dabei, sich im Alltag besser an Namen oder Vokabeln zu erinnern.

Das Phänomen des mentalen Nebels, im Englischen als Brain fog bezeichnet, betrifft vor allem den Wortabruf, das Namensgedächtnis und die Verarbeitungsgeschwindigkeit.

Das Gedächtnis gliedert sich prinzipiell in zwei Phasen: die Kodierung neuer Informationen und den Abruf bereits gespeicherter Inhalte. Bei mentaler Erschöpfung oder Trägheit liegt das Problem oft im Abrufprozess und weniger im dauerhaften Verlust der Information.

Besonders bei Frauen in den Phasen der Perimenopause und Menopause kann dieses Nachlassen mit sinkenden Östrogenspiegeln zusammenhängen, was das verbale Gedächtnis und die Verarbeitungsgeschwindigkeit beeinträchtigt. Der Estrogenabfall trifft das verbale Gedächtnis besonders stark, wobei unter anderem der Hippocampus zu den betroffenen Hirnregionen zählt.

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Neben der einminütigen Kategorien-Übung führt Voskuhl weitere kurze Trainingsmethoden an:
- Einen kurzen Text lesen und dessen Kernaussage anschließend in zwei bis drei Sätzen mündlich aus dem Gedächtnis zusammenfassen.
- Abbildungen oder Gegenstände in der Umgebung ohne lange Pausen schnell laut benennen.
- Innerhalb einer kurzen Zeitspanne möglichst viele Wörter nennen, die mit demselben Anfangsbuchstaben beginnen.

Diese Übungen stellen jedoch keinen medizinischen Ersatz dar. Bei anhaltendem Brain fog sei eine ärztliche Abklärung erforderlich. Zudem verwies Voskuhl auf Forschungsangaben, wonach das Gehirn nach dem 40. Lebensjahr um 5 % pro Jahrzehnt schrumpft; bereits fünf Minuten moderate körperliche Aktivität pro Tag könnten das Arbeitsgedächtnis verbessern.

Impulse für Bildschirmpausen und Bewegung

Ergänzend zu rein sprachlichen Übungen thematisierte der Bayerische Rundfunk motorische und koordinative Einheiten für Bildschirmpausen. Dazu zählen gegenläufige Fingerbewegungen zur Förderung der Kommunikation zwischen den Hirnhälften, der Wechsel der Hände bei Alltagsroutinen wie dem Zähneputzen, wechselseitige Griffübungen sowie das Rückwärtslesen von Telefonnummern zur Aktivierung des Arbeitsgedächtnisses und des präfrontalen Cortex.

Auch der Einbeinstand dient als Test für Balance und Stabilität. Zu Letzterem lieferte eine Untersuchung der Ruhr-Universität Bochum Normdaten für das Stehen auf einem Bein mit geöffneten Augen: 18- bis 39-Jährige halten die Position durchschnittlich etwa 43 bis 45 Sekunden, bei 40- bis 49-Jährigen sind es rund 40 bis 42 Sekunden.

In einer weiteren MRT-Studie stellten Dr. Lara Schlaffke vom Universitätsklinikum Bergmannsheil und PD Dr. Sebastian Ocklenburg an der Ruhr-Universität Bochum zudem fest, dass der vordere Balken bei Schlagzeugern weniger, dafür jedoch dickere Nervenfasern aufweist.

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Neben strukturierten Übungen setzt auch die Arbeitsorganisation auf kurze Unterbrechungen. Der 2011 verstorbene Apple-Gründer Steve Jobs nutzte Spaziergänge für Besprechungen, Verhandlungen und Entscheidungsfindungen. Daraus leitet sich eine Empfehlung ab, nach zehn Minuten an einer ungelösten Aufgabe einen fünf- bis zehnminütigen Gang einzulegen oder alle 30 Minuten eine fünfminütige Bewegungspause einzuplanen.

Regeneration durch Micro-Breaks und Stressabbau

Sogenannte Micro-Breaks dauern meist zwischen 30 Sekunden und 10 Minuten. Sie dienen dazu, mentale und körperliche Energie während konzentrierter Tätigkeiten zügig wiederherzustellen und Erschöpfung zu vermeiden. Sie unterteilen sich in körperliche Formen wie Dehnen oder Positionswechsel, visuelle Entlastungen wie die 20-20-20-Regel — bei der alle 20 Minuten für 20 Sekunden ein Punkt in etwa sechs Metern Entfernung fixiert wird — und mentale Methoden wie tiefes Atmen oder einminütige Meditation.

Zur Umsetzung eignen sich Zeitmodelle wie die Pomodoro-Technik mit 25 Minuten Arbeitszeit und fünf Minuten Pause, das 52/17-Prinzip mit 52 Minuten Arbeit und 17 Minuten Erholung oder eine spontane zweiminütige Pause bei Konzentrationsverlust. Im Gegensatz zur Prokrastination sind diese Erholungsphasen klar begrenzt und strukturiert.

Relevanz erhalten kurze Erholungseinheiten auch beim Zustand der erlernten Wachsamkeit. Nach wiederholtem Stress oder Traumata hält das Nervensystem mitunter eine dauerhafte Alarmbereitschaft aufrecht, was sich durch ständiges Scannen des Umfelds und anhaltende Anspannung äußert.

Während kurze Phasen erhöhter Wachsamkeit normal sind, drohen bei fehlender Rückkehr in den Ausgangszustand Erschöpfung und Ängste. Als Gegenmaßnahme gelten über den Tag verteilte Momente von 30 bis 90 Sekunden Dauer, in denen gezielt Reize wahrgenommen, die Schultern gesenkt oder das Ausatmen verlängert werden, um dem System wieder Sicherheit zu vermitteln.