Gedächtnistraining: Warum gezielte Wortspiele mit 60 Sekunden helfen können

Gezielte Konzentrations- und Gedächtnistrainings gewinnen bei Fachleuten und in Ratgebern zunehmend an Bedeutung, um die kognitive Leistungsfähigkeit bei Kindern und Erwachsenen systematisch zu fördern. Neben klassischen Denkaufgaben rücken dabei koordinative Übungen, spezifische Trainingsmethoden und grundlegende Lebensstilfaktoren in den Fokus der Neurowissenschaften.

Motorische Reize und Veränderungen im Gehirn

Einfache Übungen im Alltag können Motorik und Konzentration spürbar anregen. So aktivieren gegenläufige Fingerbewegungen Berichten zufolge beide Hirnhälften gleichzeitig.

Zu den praktischen Ansätzen gehören auch ungewohnte Handlungen wie das Zähneputzen mit der nicht dominanten Hand oder koordinative Herausforderungen wie das gleichzeitige Greifen nach dem linken Ohr mit der rechten Hand und nach der Nase mit der linken Hand.

Das Rückwärtslesen von Telefonnummern beansprucht zudem das Arbeitsgedächtnis und den präfrontalen Cortex. Als physischer Orientierungswert für das Gleichgewicht gilt der Einbeinstand mit offenen Augen: Gesunde Personen im Alter von 18 bis 39 Jahren erreichen hierbei im Schnitt 43 bis 45 Sekunden, während 40- bis 49-Jährige etwa 40 bis 42 Sekunden schaffen.

Dass intensives Training messbare strukturelle Anpassungen im Nervensystem auslöst, belegt eine Untersuchung der Ruhr-Universität Bochum unter Beteiligung von Dr. Lara Schlaffke vom Berufsgenossenschaftlichen Universitätsklinikum Bergmannsheil und PD Dr. Sebastian Ocklenburg.

Bei Schlagzeugern zeigte sich im vorderen Balken des Gehirns, dem Corpus Callosum, eine geringere Anzahl von Fasern, die dafür jedoch dicker ausgeprägt waren. Dieser Aufbau erlaubt eine schnellere Signalübertragung zwischen den Gehirnhälften.

Spezifische Förderung und kognitive Remediation

Ein pauschales Gedächtnistraining reicht bei bestimmten kognitiven Einschränkungen oft nicht aus. Dr. Ronda Voskuhl, Professorin für Neurologie in Kalifornien, unterstrich, dass Übungen zielgerichtet an der jeweils beeinträchtigten Funktion ansetzen müssen.

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Bei hormonell bedingtem geistigen Nebel in den Wechseljahren bleiben logisches Denken und allgemeiner Intellekt typischerweise erhalten, während die verbale Merkfähigkeit und die Verarbeitungsgeschwindigkeit nachlassen. MRT-Untersuchungen weisen hierbei auf Veränderungen und Atrophie im Hippocampus hin, die vor allem den Abruf von Informationen erschweren.

Statt Zahlenrätseln oder Sudoku, die vorrangig logische Abläufe ansprechen, seien bei Wortfindungsstörungen daher Aufgaben wie Wortspiele mit einem 60-Sekunden-Zeitlimit, schnelles Lesen mit kurzer Zusammenfassung oder Bildkarten-Übungen wirksamer.

Auf dem Prinzip der Neuroplastizität baut auch die sogenannte kognitive Remediation auf. Dieses neurokognitive Retraining nutzt computergestützte Übungen, aufgabenorientiertes Alltagstraining und kompensatorische Hilfsmittel wie Notizen oder Kalender.

Einsatzbereiche reichen von der Rehabilitation nach Schlaganfällen und Schädel-Hirn-Traumata über ADHS und Entwicklungsstörungen bis hin zur Frühphase von Demenzerkrankungen oder der kognitiven Prävention im Alter.

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Einfluss von Lebensstil, Bewegung und Regeneration

Zur Unterstützung der mentalen Fitness spielt der Alltag eine tragende Rolle. Fachbeiträge empfehlen zur Stimulation des Gehirns Aktivitäten wie Lesen, Schreiben, Brettspiele, Fremdsprachen und das Erlernen neuer Hobbys.

Auf der Ernährungsebene gelten Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch, B-Vitamine aus grünem Blattgemüse, Vollkorn und Hülsenfrüchten, Antioxidantien aus Beeren und Zitrusfrüchten sowie eine tägliche Flüssigkeitszufuhr von mindestens 1,5 Litern Wasser als förderlich.

Der Neurowissenschaftler Charan Ranganath hob hervor, dass alltägliches Vergessen eine normale Filterfunktion des Gehirns darstellt. Während chronischer Stress, Schlafmangel und Multitasking die kognitive Konsolidierung beeinträchtigen, wirken Achtsamkeit, neue soziale Umgebungen und Bewegung stärkend.

Nach Richtlinien der Weltgesundheitsorganisation werden wöchentlich mindestens 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive aerobe Aktivität empfohlen. Ein solches Ausdauertraining steigert die Durchblutung und kann über die Freisetzung des Botenstoffs BDNF die Bildung neuer Nervenzellen im Hippocampus anregen.

Bei anhaltenden oder gravierenden Gedächtnisproblemen, wie Orientierungsverlusten auf vertrauten Wegen, raten Experten zu einer zeitnahen hausärztlichen Abklärung.