Frühstück: Frühe Mahlzeit um 7:30 Uhr senkt BMI messbar

Studie zeigt: Frühes Frühstück senkt BMI. Experten empfehlen Overnight Oats und proteinreiche Kost für mehr Gesundheit.

Wissenschaftler und Ernährungsexperten haben jetzt die entscheidenden Faktoren für ein optimales Frühstück zusammengefasst. Dabei geht es nicht nur um die Inhaltsstoffe, sondern auch um den Zeitpunkt und die Zubereitung.

Proteine, Fette, Kohlenhydrate – die richtige Mischung

Professor Ingo Froböse von der Deutschen Sporthochschule Köln betont Anfang Juni die Bedeutung aller drei Makronährstoffe am Morgen. „Ziel ist es, dem Körper eine vollständige Energiegrundlage zu bieten“, sagt der Experte. Empfohlen werden Haferflocken, Vollkornbrot, Eier, Nüsse und Avocado – ergänzt durch Proteinquellen wie Quark oder Lachs.

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Ein wesentlicher Punkt: die Flüssigkeitszufuhr. Froböse rät, vor Kaffee oder Tee ein großes Glas Wasser zu trinken. So gleicht der Körper den Flüssigkeitsverlust der Nacht aus. Als proteinreiche Beispiele nennt der Experte ein Keto-Avocado-Omelette mit rund 24 Gramm Protein pro Portion oder Rührei mit Tomaten auf Vollkornbasis.

Haferflocken: Die Zubereitung macht den Unterschied

Die Art der Zubereitung beeinflusst den gesundheitlichen Wert massiv. Fachleute wie Michaela Axt-Gadermann und Carolin Kotke warnen: Verkochte Haferflocken lassen den Blutzuckerspiegel schneller ansteigen. Ihre Empfehlung: „Overnight Oats“. Ein mindestens 30-minütiges Einweichen reduziert zudem den Gehalt an Phytaten, die die Mineralstoffaufnahme hemmen.

Für eine gesunde Darmflora empfehlen die Expertinnen etwa 20 verschiedene Obst- und Gemüsesorten pro Woche. Kritisch sehen sie vermeintlich gesunde Optionen wie Smoothies, Fruchtjoghurts oder Müsliriegel. Der Grund: Sie enthalten oft hohe Mengen an verstecktem Zucker.

Frühstückszeitpunkt beeinflusst das Gewicht

Eine Studie im International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity zeigt einen klaren Zusammenhang zwischen Frühstückszeit und Body-Mass-Index. Die Untersuchung von über 7.000 Erwachsenen zwischen 40 und 65 Jahren in Deutschland ergab: Ein früheres Frühstück korreliert mit einem niedrigeren BMI.

Frauen mit niedrigerem BMI frühstückten im Durchschnitt um 7:30 Uhr und hielten eine nächtliche Essenspause von etwa 10,5 Stunden ein. Ein späteres Frühstück hingegen wurde mit einem höheren BMI in Verbindung gebracht.

Diese Ergebnisse decken sich mit Erkenntnissen zum Intervallfasten. Professor Peter E. H. Schwarz vom Uniklinikum Dresden betonte auf dem Kongress der Deutschen Diabetes Gesellschaft im Juni: Essenspausen von mindestens 12 Stunden senken die Insulinsekretion und können Leberfett reduzieren.

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Sportler brauchen spezielle Strategien

Für die allgemeine Bevölkerung gelten die Richtwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung: 30 Gramm Ballaststoffe und etwa 50 Gramm Protein täglich. Moderne Zubereitungsmethoden wie Heißluftfritteusen gewinnen an Bedeutung – etwa für Baked Oats oder herzhafte Ei-Spinat-Muffins.

Ernährungsberaterin Tanja Opitz betont im Juni die Notwendigkeit individueller Tests vor Wettkämpfen. Für Ausdauersportler empfiehlt sie leicht verdauliche, kohlenhydratreiche Optionen wie Milchreis mit Beeren oder Toast mit Marmelade. Nach intensiven Belastungen steht die Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen im Vordergrund – etwa Kartoffelbrei mit Rührei.

Lebensstil verlängert das Leben um Jahrzehnte

Professor Gertraud Stadler von der Charité Berlin stellte auf dem 37. Deutschen Krebskongress im Juni beeindruckende Zahlen vor: Ein gesunder Lebensstil kann die Lebenserwartung bei Frauen um bis zu 20 Jahre und bei Männern um bis zu 24 Jahre verlängern.

Doch die Realität sieht anders aus. Aktuelle Erhebungen zeigen: Weniger als die Hälfte der Frauen und nur ein Viertel der Männer nutzen bestehende Präventionsangebote. Als Gründe nennt Stadler familiäre Verpflichtungen bei Frauen sowie eine geringere Risikowahrnehmung bei Männern.