Eisenmangel trotz eisenreicher Ernährung: Vitamin C ist der Schlüssel

Kaffee, Milch und Vollkornprodukte hemmen die Eisenaufnahme. Vitamin C und richtige Zeitabstände verbessern die Resorption deutlich.

Der Grund: Bestimmte Lebensmittel blockieren die Aufnahme im Darm. Ernährungswissenschaftler sprechen von „Eisenräubern“.

Die größten Hemmstoffe im Überblick

Kaffee und Tee gehören zu den stärksten Bremsen. Die enthaltenen Gerbstoffe und Polyphenole bilden mit Eisen chemische Komplexe, die der Darm kaum verwerten kann. Auch Rotwein wirkt ähnlich.

Milchprodukte sind ein weiterer Übeltäter. Calcium konkurriert direkt mit Eisen um die Aufnahme – und senkt so die Resorptionsrate.

Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Haferflocken enthalten Phytinsäuren, die Eisen binden. Kakao, Schokolade und Spinat liefern Oxalate mit derselben Wirkung. Und Cola und Limonaden? Die enthaltenen Phosphate bremsen die Eisenaufnahme zusätzlich.

So tricksen Sie die Eisenräuber aus

Die gute Nachricht: Mit einfachen Tricks lässt sich die Eisenaufnahme deutlich verbessern.

Vitamin C ist der Schlüssel. Ein Glas Orangensaft zur eisenreichen Mahlzeit kann die Resorption massiv steigern. Auch Paprika oder Brokkoli auf dem Teller helfen.

Zeitabstand einhalten. Zwischen Kaffee oder Tee und eisenhaltigen Speisen sollten mindestens ein bis zwei Stunden liegen.

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Haferflocken einweichen. Wer sie über Nacht in Wasser quellen lässt, baut die enthaltenen Phytate ab – und macht das Eisen verfügbarer.

Eisenpräparate nüchtern einnehmen. Sofern der Magen mitspielt, ist das die effektivste Methode.

Wann wird es kritisch?

Chronischer Eisenmangel zeigt sich durch Müdigkeit, blasse Haut und Kopfschmerzen. Besonders gefährdet sind Frauen mit starker Menstruation, Schwangere und Vegetarier oder Veganer.

Eine aktuelle Studie der Hochschule Fulda liefert zudem neue Einblicke in die Mineralstoffspeicher des Körpers. Die Untersuchung mit 184 Teilnehmern zeigte: Fingernägel können als Speicher für Spurenelemente dienen. Bei Supplementierung lagen die Selenwerte um 18,7 Prozent höher. Mischköstler wiesen insgesamt höhere Selenwerte auf als Veganer.

Vorsicht vor hochverarbeiteten Lebensmitteln

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Eine kanadische Modellierungsstudie vom 19. Juli assoziiert einen hohen Konsum von Chips, Limonaden und Wurst mit einem signifikant erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Kritiker geben allerdings zu bedenken: Der Effekt könnte primär an Zucker, Fett und Salz liegen – nicht am Verarbeitungsgrad selbst.

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz. Foodwatch kritisierte Mitte Juli irreführende Werbeversprechen eines bekannten Konzentrat-Herstellers. Fachleute betonen: Bei klinisch relevantem Mangel ist eine ärztlich begleitete Supplementierung nötig. Kombinationspräparate ersetzen keine ausgewogene Ernährung.