Eisenmangel bei Frauen: 31 Prozent erreichen die empfohlene Zufuhr nicht
Veröffentlicht am: 21.10.2026 um 13:13 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Die gezielte Versorgung mit Mikronährstoffen gewinnt in der Ernährungsmedizin zunehmend an Aufmerksamkeit. Vor allem den Spurenelementen Eisen und Zink kommt in den verschiedenen Lebensphasen von Frauen eine wesentliche Funktion zu.
Während Eisen für die Hämoglobinbildung, den Sauerstofftransport und den Energiestoffwechsel unverzichtbar ist, steuert Zink zentrale Prozesse des Immunsystems, der Zellteilung, der Wundheilung sowie der Fruchtbarkeit und beeinflusst den Zustand von Haut, Haaren und Nägeln.
Eisenversorgung und Ursachen für Mangelerscheinungen
Frauen vor den Wechseljahren weisen bedingt durch die Menstruation einen erhöhten Bedarf an Eisen auf. Insbesondere bei starken Blutungen kann die körpereigene Eisenbilanz negativ ausfallen.
Weitere Risikogruppen für eine Unterversorgung sind Schwangere, Stillende, Jugendliche, Kinder sowie Personen, die regelmäßig Blut spenden. Auch Diäten sowie eine vegetarische oder fleischarme Kost begünstigen Engpässe bei der Versorgung mit Eisen, Zink, Kupfer und verschiedenen B-Vitaminen.
Eine Erhebung aus den Jahren 2022 bis 2023 in Belgien verdeutlichte das Ausmaß unzureichender Zufuhr: Demnach betrug die durchschnittliche Aufnahme über die Nahrung lediglich 9 Milligramm pro Tag.
Insgesamt 21 Prozent der Bevölkerung erreichten keine ausreichende Menge; bei Frauen lag der Anteil bei 31 Prozent, bei weiblichen Teenagern bei 43 Prozent und bei Mädchen zwischen drei und neun Jahren bei 39 Prozent.
Die Zufuhrempfehlung liegt für Frauen vor der Menopause bei 15 Milligramm täglich, sinkt jedoch nach den Wechseljahren auf 9 Milligramm. Bei Lebensmitteln variiert der Gehalt deutlich. So enthalten 150 Gramm Schweineleber rund 22 Milligramm Eisen, Kalbs-, Lamm- oder Hühnerleber 12 bis 15 Milligramm und Blutwurst 10 Milligramm. Rindermilz gilt als besonders reichhaltige Innerei.
Gängige Fleischportionen von 150 Gramm liefern etwa 3 bis 4 Milligramm, dieselbe Menge Fisch rund 1,5 Milligramm. Tierisches Häm-Eisen weist dabei eine höhere Bioverfügbarkeit auf als Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Quellen wie Linsen, Bohnen, Spinat oder Nüssen. Während Vitamin C die Eisenaufnahme verbessert, hemmen Tee, Kaffee und Milchprodukte die Resorption.
Wer sich mit der optimalen Nährstoffversorgung befasst, sollte die eigenen Blutwerte präzise deuten können. Dieser kostenlose Report erklärt, welche Werte wirklich wichtig sind und wie Sie Ihre Gesundheit durch das richtige Verständnis Ihrer Laborergebnisse aktiv schützen. Was verraten Ihre Blutwerte wirklich? Jetzt kostenlos prüfen
Richtwerte, Wechselwirkungen und Risiken bei Zink
Bei Zink empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung für gesunde Erwachsene eine Zufuhr von etwa 7 Milligramm pro Tag für Frauen und rund 10 Milligramm für Männer. Für Schwangere und Stillende gelten geringfügig höhere Richtwerte. Austern stellen eine der ergiebigsten natürlichen Zinkquellen dar und liefern zudem Vitamin B12 und Kupfer. Wie bei Eisen wird auch Zink aus tierischen Nahrungsmitteln effizienter aufgenommen als aus pflanzlichen.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) setzt die tolerierbare Gesamtaufnahme für Erwachsene bei 40 Milligramm Zink täglich an. Wird dieser Wert dauerhaft überschritten, drohen Magen-Darm-Beschwerden, Kopfschmerzen oder ein metallischer Geschmack; zudem hemmt eine Überdosierung die Kupferaufnahme.
Umgekehrt können hoch dosierte Eisenpräparate die Verwertung von Zink und Kupfer beeinträchtigen. Bei der gleichzeitigen Einnahme beider Elemente wird daher ein zeitlicher Abstand von mehreren Stunden angeraten.
Zink entfaltet die beste Bioverfügbarkeit auf nüchternen Magen rund eine Stunde vor den Mahlzeiten. Eine zusätzliche Zufuhr verbessert das Haut- und Haarbild zudem im Wesentlichen nur dann, wenn zuvor ein tatsächlicher Mangel vorlag.
Viele körperliche Beschwerden wie Erschöpfung oder Gelenkprobleme lassen sich oft auf unentdeckte Prozesse im Organismus zurückführen. Erfahren Sie in diesem kostenlosen Ratgeber, wie Sie durch gezielte Ernährung und die Auswahl der richtigen Lebensmittel Ihr Wohlbefinden nachhaltig steigern können. 12 natürliche Entzündungs-Killer im Gratis-Ratgeber entdecken
Nährstoffbedarf im Lebensverlauf und richtige Diagnose
Ab einem Alter von 50 Jahren verschieben sich die metabolischen Anforderungen. Neben Zink für Immunsystem und Zellgesundheit gewinnen Calcium für den Knochenerhalt, Vitamin D für den Calciumstoffwechsel sowie Magnesium für Muskeln und Knochenstabilität an Relevanz.
B-Vitamine wie B6, B12, Folsäure und Biotin wirken Erschöpfung entgegen, während Vitamin E unter anderem zur Linderung von Hitzewallungen diskutiert wird. Gleichzeitig steigt der Proteinbedarf, da die Verwertbarkeit mit zunehmendem Alter sinkt.
Typische Symptome eines Nährstoffmangels reichen von anhaltender Erschöpfung, Schwindel, Kopfschmerzen und Blässe über Konzentrations- und Schlafstörungen bis hin zu brüchigen Nägeln, Haarausfall und Atemnot bei Belastung.
Fachleute betonen, dass ein erniedrigter Ferritinwert auch ohne erkennbare Blutarmut auftreten kann. Vor dem Griff zu Nahrungsergänzungsmitteln sollte eine ärztliche Untersuchung des Blutes erfolgen, um Hämoglobin- und Ferritinspiegel verlässlich zu bestimmen und Überdosierungen zu vermeiden.
