Einbeinstand: Eine Minute setzt laut Untersuchung einen Knochenreiz wie 53 Minuten Gehen
Veröffentlicht am: 29.09.2026 um 12:39 Uhr | Redaktion boerse-global.de
Regelmäßige körperliche Aktivität gilt als zentraler Baustein für die Gesundheit im Alter. Neben dem klassischen Ausdauertraining gewinnt das gezielte Krafttraining dabei in der sportmedizinischen Betrachtung zunehmend an Bedeutung.
Wie Richard Crevenna von der Medizinischen Universität Wien darlegt, ergänzt Krafttraining das Ausdauertraining wirkungsvoll, da es Muskeln, Knochen sowie Sehnen stärkt und zugleich wichtige Stoffwechselfunktionen wie die Glukoseaufnahme und die Insulinsensitivität unterstützt.
Bewegungsempfehlungen und gezielte Kräftigung im Alltag
Für Erwachsene gelten klare Richtwerte für die körperliche Aktivität: Crevenna verweist auf Bewegungsempfehlungen von wöchentlich 150 bis 300 Minuten moderater oder 75 bis 150 Minuten intensiver Ausdaueraktivität beziehungsweise einer entsprechenden Kombination. Dies sollte durch die Kräftigung aller großen Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen in der Woche ergänzt werden.
Für ein wirksames Krafttraining sind schwere Gewichte nicht zwingend erforderlich; elastische Bänder oder das eigene Körpergewicht genügen. Als praxisnaher Einstieg werden zwei Einheiten pro Woche mit einer Dauer von jeweils 20 bis 30 Minuten empfohlen.
Ein solches progressives Krafttraining hilft insbesondere Frauen nach der Menopause dabei, Muskelkraft und Knochenfunktion zu erhalten. Zudem kann gezieltes Gleichgewichts- und Koordinationstraining das Risiko von Stürzen verringern.
Knochenstabilität und Sturzprävention
Ohne spezielle Übungen nimmt die Muskelmasse ab einem Alter von etwa 50 Jahren jährlich um rund 2 Prozent ab, worauf der japanische Orthopäde Junichi Nakayama hinweist. Er empfiehlt zur Unterstützung der Knochenstabilität den täglichen Einbeinstand.
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Laut einer japanischen Untersuchung zur sogenannten dynamischen Flamingo-Therapie wirkt beim Einbeinstand das 2,75-Fache des Körpergewichts auf den Hüftkopf. Dadurch soll eine Minute auf einem Bein einen ähnlichen Reiz für die Knochen setzen wie 53 Minuten Gehen, wenngleich die Übung kein Ersatz für das Ausdauer- oder Herz-Kreislauf-Training ist.
Um die Sicherheit zu gewährleisten, sollte der Stand neben einer Wand, einem Tisch oder einem stabilen Stuhl geübt werden, während Stolperfallen in der Umgebung zu beseitigen sind.
Die Vermeidung von Stürzen ist für ältere Menschen von hoher Dringlichkeit. Frank Hildebrand, Präsident der Deutschen Gesellschaft für Orthopädie und Unfallchirurgie (DGOU), warnt vor Gefahren wie nassem Laub, das Gehwege rutschig macht.
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Stürze können bei Senioren schwere Kopfverletzungen und Oberschenkelhalsbrüche verursachen. Zu den wesentlichen Risikofaktoren zählen nachlassende Muskelkraft, verringertes Reaktionsvermögen und schlechteres Gleichgewicht, aber auch Sehprobleme oder schwindelauslösende Medikamente.
Carl Neuerburg von der Deutschen Gesellschaft für Unfallchirurgie (DGU) betont ergänzend, dass Bewegungsmangel Kraft und Gleichgewicht weiter verschlechtert und das Sturzrisiko langfristig steigert.
Empfohlen werden daher regelmäßige Bewegung, Kraft- und Gleichgewichtsübungen, gut ausgeleuchtete Wege, rutschhemmende Schuhsohlen sowie ausreichend Zeit bei alltäglichen Wegen. Bei wiederholten Stürzen sollten die Ursachen medizinisch abgeklärt werden.
Muskelkraft als relevanter Gesundheitsindikator
Die Bedeutung der Muskelfunktion für die Lebenserwartung unterstreicht auch eine Untersuchung von Shuchuan Miao und einem Forschungsteam des Chengdu Medical College, die NHANES-Daten von 5.674 Erwachsenen in den USA analysierten. Demnach war die Kombination aus hohem Bauchfett und geringer relativer Handgreifkraft – fachlich als dynapene Adipositas bezeichnet – mit einem um 97 Prozent höheren Sterberisiko verbunden als das Fehlen beider Faktoren.
Eine geringe relative Greifkraft allein wies eine Assoziation mit einem knapp 60 Prozent höheren Sterberisiko auf, während der Bauchumfang allein keine statistische Signifikanz zeigte. Die Erfassung dieser muskulären Faktoren könnte künftig helfen, Risikoeinschätzungen ergänzend zum Body-Mass-Index zu präzisieren.
