Core-Training ab 50: Stehende Übungen entlasten Nacken und Rücken

Mehrere Fitness- und Gesundheitsratgeber heben die Bedeutung eines gezielten Bauch- und Core-Trainings für Frauen ab 40 und 50 Jahren hervor. Eine gestärkte Körpermitte gilt als wesentliche Voraussetzung, um die Körperhaltung im Alltag zu stabilisieren und funktionellen Beschwerden vorzubeugen.

Fachleute stellen dabei unterschiedliche Ansätze vor, die von stehenden Übungsformen über klassisches Mattentraining bis hin zu funktionellen Grundübungen reichen.

Stehende Übungen zur Entlastung von Nacken und Rücken

Klassische Bauchpressen auf dem Boden bergen oft das Risiko von Fehlbelastungen. Wie ein Personal Trainer darlegt, bieten Bauchübungen im Stehen eine effektive, sichere und vielseitige Alternative, insbesondere ab einem Alter von 50 Jahren. Bei stehenden Übungen entstehe deutlich weniger Druck auf die Hals- und Lendenwirbelsäule.

Zu den vorgeschlagenen Übungen gehören das gekreuzte Führen von Knie zu Ellbogen, Seitbeugen mit einer leichten Hantel oder einer Wasserflasche sowie eine stehende Plank unter Zuhilfenahme eines elastischen Bands. Im Hinblick auf die Reduktion von Bauchfett wird Krafttraining gegenüber reinem Ausdauertraining hervorgehoben, da der Aufbau von Muskulatur den Stoffwechsel nachhaltig aktiviere.

Auch eine 63-jährige Trainerin setzt auf Übungen im Stand und empfiehlt ein vierstufiges Programm basierend auf Marschbewegungen. Die Stufen reichen vom einfachen Marschieren mit Zusatzgewicht über das Anheben der Arme bis hin zum Halten von Gewichten über Kopf und dem Kreuzmarsch.

Empfohlen wird ein Einstieg mit 30 Sekunden Belastung pro Seite, gefolgt von 15 Sekunden Pause über insgesamt 3 Sätze, mit einer späteren Steigerung auf 30 bis 40 Sekunden pro Seite. Der Hintergrund stützt sich unter anderem auf eine Studie von 2021: Diese zeigte, dass Marschübungen bei älteren Personen die Beinkraft sowie das Gleichgewicht verbesserten und die Angst vor Stürzen reduzierten.

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Trainingszirkel und ganzheitliche Methoden auf der Matte

Für das Training am Boden schlägt ein Personal Trainer eine spezifische Routine für Personen ab 50 vor. Als Hilfsmittel genügen eine Yogamatte und ein kleiner Gegenstand. Der empfohlene Zirkel besteht aus drei Übungen: Beinheben im Sitzen, einer dynamischen Plank mit Knöchelberührung sowie dem Hollow Hold kombiniert mit Beinheben.

Das Programm sieht eine Frequenz von 2 bis 3 Einheiten pro Woche vor. Jede Übung wird über 50 Sekunden ausgeführt, gefolgt von 10 Sekunden Pause, angelegt auf fünf Durchgänge. Sollten stechende Schmerzen auftreten, die laut Angaben der Krankenkasse DAK Gesundheit ein Anzeichen für eine Überlastung darstellen, wird zu einer ärztlichen Abklärung geraten.

Eine weitere Säule bildet Pilates, das den Core ganzheitlich beansprucht und Bauch-, Rücken- sowie Beckenbodenmuskulatur einbindet. Als typische Übungen werden das kontrollierte Aufrollen, das Rollen wie ein Ball sowie die sogenannte Säge aufgeführt.

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Eine systematische Übersichtsarbeit der Cochrane Library ordnet die Wirkung von Pilates bei chronischen unspezifischen Rückenschmerzen ein: Demnach kann die Methode zwar wirksamer sein als minimale Interventionen, zeigt sich anderen aktiven Übungsformen jedoch nicht eindeutig überlegen.

Die Evidenzqualität wird als niedrig bis moderat eingestuft; die Methode stelle kein Wundermittel und keinen Ersatz für medizinische Behandlungen dar.

Alltagsnahe Kraftübungen und sanfte Routinen

Für Frauen nach der vierten Lebensdekade wird von Trainerseite zudem auf grundlegende Kraftbewegungen verwiesen, die alltägliche Abläufe wie das Tragen von Einkäufen oder das Treppensteigen erleichtern. Eine Trainerin betont in diesem Zusammenhang den hohen Nutzen von Kniebeugen, Kreuzheben und Rudern.

Übungen müssten nicht kompliziert sein; entscheidend seien eine saubere Technik und eine schrittweise Progression in den Bereichen Kraft, Stabilität und Kontrolle. Kniebeugen beanspruchen dabei den Rumpf, während Kreuzheben mit zurückgezogenen Schultern und hüftbreitem Stand beim Einatmen abgesenkt wird. Rudern mit Kurzhanteln stärkt ergänzend den Lendenbereich.

Für ältere Zielgruppen ab 65 Jahren werden zudem besonders schonende Morgenroutinen ohne Geräte empfohlen. Ein solches Programm umfasst Bauchspannung im Sitzen für 5 Sekunden, Knieheben im Stand, eine Plank an der Wand, sitzendes Beinstrecken mit 3 bis 5 Sekunden Haltedauer sowie Beckenkippen im Stand über 3 Sekunden.

Ein Einstieg mit 2 bis 3 Übungen an 2 bis 3 Tagen pro Woche zielt vor allem darauf ab, die Stabilität im Alltag zu sichern und das Sturzrisiko zu senken.